Ознакомительная версия. Доступно 3 страниц из 12
того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.
29а
29б
31 ХОДЬБА (прогулка) фото 30 абвг
Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой — кроссовки, например). Если нет такой возможности, то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька, или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс (ЧСС). Уровень — 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы (ССС).
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Ходьба в парке или степ-ходьба является простым, но чрезвычайно эффективным упражнением для тренировки сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что именно мышцы нижних конечностей при циклической нагрузке помогают возврату венозной крови к сердцу без излишних напряжений. К тому же активно работает дыхательная система (диафрагма и др.), помогая этому гемодинамическому эффекту ходьбы. Постепенно происходит отказ от сердечно-сосудистых препаратов (в случае их приема) и восстановление выносливости сердца.
Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра — 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях — 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.
Противопоказание: артрозы суставов нижних конечностей.
30а
30б
30в
30г
32 «ЖИМ ВПЕРЕД», сидя или стоя фото 31 абвг
Вариант 1 (фото 31 аб)
И. П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол.
На выдохе «хаа» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера.
Вариант 2 (фото 31 вг)
И. П. Стоя спиной к тренажеру. Одна нога впереди, для устойчивости. На выдохе «хаа» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за верхние блоки.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Упражнение заменяет отжимания и подходит для любого, даже физически ослабленного и/или пожилого человека.
Упражнение воздействует на грудные и межреберные мышцы, улучшая работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Вес подбирается из возможности выполнения 10–20 повторений в одной серии. Не стоит торопиться с увеличением веса и количества серий. Контролируйте реакцию ЧСС на нагрузку. Она не должна превышать 140–145 уд/мин после завершения упражнения. Относится к силовым упражнениям.
Полезно и при ХОБЛ.
Противопоказаний не имеет.
31а
32б
33в
34г
МЫ ЖИВЕМ НЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ БОЛЕТЬ!
НЕТ ОДИНАКОВЫХ БОЛЬНЫХ, ЕСТЬ ОДИНАКОВЫЕ ДИАГНОЗЫ
33 «ПОЛУБЕРЕЗКА» с в/б фото 32 абв
И. П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
В таком варианте упражнение безопасно даже при наличии высокого артериального давления, в то же время это упражнение помогает бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.
Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии. Это упражнение относится к силовому стретчингу, так как помимо силовой фазы упражнения здесь присутствует и стретчинговая.
Желательно иметь ассистента при фиксации карабином за верхний блок.
Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга, то есть ноги выше головы, что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «хаа» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление.
Противопоказаний не имеет.
32а
32б
32в
34 «ПРЕСС» с в/б фото 33 аб
И. П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку, при ее наличии). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «хаа» подтягиваем колени к животу.
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков.
Это упражнение так же, как и предыдущее, доступно любому человеку и выполняется с небольшой нагрузкой большое количество повторений (не менее 20 раз в серии).
Как вариант, это упражнение можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса. Это упражнение так же, как и предыдущие, обладает декомпрессионным эффектом. Выполняется от 19 до 20 повторений ежедневно.
Противопоказаний не имеет.
33а
33б
Раздел 2
Аритмия, блокады сердца
35 «ВЕРХНЯЯ ТЯГА» фото 34 аб
И. П. Сидя на полу, с упором спиной на фитбол, на выдохе «хаа» тяга к плечам резинового амортизатора, зафиксированного за неподвижную опору, в верхней ее точке (можно выполнять упражнение с помощью партнера).
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Упражнение безопасное даже при наличии аритмии, так как ничто не стесняет дыхания. Диафрагма при активном дыхании выполняет роль помпы, помогая возвращать кровь от ног обратно к сердцу, а также массирует при выдохе сердце, улучшая выброс крови в большой круг кровообращения. Все это снимает лишнюю нагрузку сердца, выравнивая его ритм.
Упражнение заменяет подтягивания, растягивая грудной отдел позвоночника, а правильный ритм движения позволяет нормализовать ритм сердца. Выполняется в двух версиях одновременно двумя руками и попеременной тягой с выдохом «хаа» на каждое движение.
Противопоказаний не имеет.
34а
34б
36 «ПУЛЛ-ОВЕР» фото 35 абвг
Вариант 1 (фото 35 аб)
И. П. Лежа на фитболе, головой к тренажеру. Тяга прямыми руками груза из-за головы на выдохе «хаа».
Вариант 2 (фото 35 вг)
И. П. Лежа на спине, головой к неподвижной опоре. Под лопатки можно положить валик, это позволит увеличить амплитуду движения. Тяга из-за головы прямыми руками резинового амортизатора, зафиксированного за нижнюю часть неподвижной опоры на выдохе «хаа». Можно выполнять это упражнение с
Ознакомительная версия. Доступно 3 страниц из 12
