Полюбите себя! Займитесь сохранением и восстановлением своего здоровья – это поможет не только улучшить настроение и увеличить работоспособность, но и улучшить качество жизни в целом. Занимаясь гимнастикой, правильным дыханием и закаливанием, вы лелеете свое тело, ухаживаете за ним.
Как оценить физическое состояние своего организма, если нет особых жалоб на здоровье?
Чтобы понять степень запущенности своего организма, сделайте тест из трех упражнений («триада здоровья»):
1. Отжимания от пола.
Условия: Тело абсолютно прямое. Грудь касается пола.
Мужчины: 50 раз – отлично (5)
40 раз – хорошо (4)
30 раз – удовлетворительно (3)
меньше 30 – плохо (2)
Женщины: 20 – отлично (5)
15 – хорошо (4)
10 – удовлетворительно (3)
меньше 10 – плохо (2)
.
2. Пресс.
И. П. Лежа на спине. Руки в стороны, поднять прямые ноги на 90 градусов, а при опускании не касаться пятками пола.
Мужчины:
50 раз – отлично (5)
40 раз – хорошо (4)
30 раз – удовлетворительно (3)
меньше 30 – плохо (2)
Женщины:
30 раз – отлично (5)
25 раз – хорошо (4)
20 раз – удовлетворительно (3)
меньше 20 – плохо (2)
3. Ноги на МТБ (тест проводится в Центре доктора Бубновского).
Лучше (объективнее) тест провести в нашем Центре.
Мужчины:
На тренажере МТБ – № 19, № 21, № 22 (от веса тела 50 % в кг или 25 % на каждую ногу)
40 раз – отлично (5)
30 раз – хорошо (4)
20 раз – удовлетворительно (3)
меньше 20 раз – плохо (2)
Женщины:
На тренажере МТБ – № 19, № 21, № 22 (от веса тела 50 % в кг или 25 % на каждую ногу)
30 раз – отлично (5)
25 раз – хорошо (4)
20 раз – удовлетворительно (3)
меньше 20 раз – плохо
Суммируйте полученные баллы и проверьте результат:
6 баллов – вы тяжело больны
9 баллов – довольно скоро начнете болеть, хотя недомогание уже имеется
11 баллов – до болезни 1 шаг
12 баллов – поддерживайте себя и развивайтесь
15 баллов – у вас все хорошо, не расслабляйтесь.
Как часто нужно заниматься гимнастикой и сколько времени должно продолжаться каждое занятие?
Многие хотят знать, сколько времени продолжать занятие оздоровительной гимнастикой и сколько часов в неделю нужно уделять активным физическим нагрузкам. Анализируя свой профессиональный опыт, я пришел к выводу, что гимнастика должна быть в радость: не следует выполнять упражнения «любой ценой», против своей воли, потому что в этом случае психика рано или поздно даст сбой, и тогда человек откажется вообще что-либо делать. Достаточной нормой физических нагрузок я считаю такую ситуацию, когда ты выполнил упражнения до пота, до покраснения кожных покровов и при этом получил удовольствие от гимнастики. Обычно минимальное время занятий составляет 20 минут. Комфортный режим выполнения упражнений в тренажерном зале вместе с растяжкой и силовыми упражнениями составляет от 40 минут до 1 часа 10 минут. Заниматься надо не менее трех раз в неделю.
На начальном этапе лучше заниматься каждый день, хотя бы первые 4–6 занятий. Это позволит организму быстрее адаптироваться к новым нагрузкам, и тогда составить индивидуальную программу тренировок будет легче. В целом начальный план занятий может выглядеть так: 2–3 дня на вход в программу, 2–3 дня на адаптацию к программе и затем еще 2–3 занятия для выхода из адаптации, в зависимости от сопутствующих заболеваний. Но я хочу сказать, что не следует ждать быстрых результатов: улучшение можно почувствовать в среднем только после 9—12 сеансов. Но если через 12 сеансов улучшение не наступает, нужно не сдаваться и продолжать занятия. Это касается тех пациентов, у которых имеется несколько хронических заболеваний.
