3 больших яйца
½ спелого банана
60 мл миндального молока (если понадобится – больше)
Щепотка молотой корицы
Клубника или другие фрукты и ягоды для подачи
Сложите орехи и семена льна в блендер и взбивайте, пока не получите вязкую пасту. Добавьте оставшиеся ингредиенты, кроме фруктов. Перенесите смесь в кастрюлю и разогревайте, помешивая, на слабом огне, пока смесь не достигнет желаемой консистенции; если хотите, подлейте еще миндального молока. Подавайте с любыми фруктами по желанию.
Фриттата с козьим сыром
1 столовая ложка оливкового масла
½ луковицы (мелко нарезать)
Соль, свежемолотый черный перец
150 г шпината (помыть)
3 больших яйца (предварительно взбить)
30 г козьего сыра
20 г натертого сыра грюйер
Разогрейте духовку до 200 градусов. Одновременно разогрейте сковороду, пригодную для духовки, на плите на средне-сильном огне. Добавьте масло и лук, а также соль и перец по вкусу. Обжаривайте, помешивая, пока лук не станет прозрачным (около 3 минут). Добавьте шпинат и немного воды и обжаривайте, пока шпинат не свернется (около 1 минуты). Добавьте яйца, козий сыр, грюйер и еще соли и перца. Обжаривайте 1–2 минуты. Затем переставьте сковороду в духовку и запекайте 10 минут. Достаньте сковороду из духовки и подавайте на стол.
Омлет с помидорами и авокадо
1 чайная ложка кокосового масла (или оливкового масла, пригодного для готовки)
1 маленькая луковица (мелко нарезать)
2 больших яйца (предварительно взбить)
1 помидор (мелко нарезать)
½ авокадо (нарезать дольками)
Соль, свежемолотый черный перец
Молотая куркума
Оливковое масло для подачи
Разогрейте кокосовое масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук, затем яйца и помидор. Обжаривайте несколько минут, пока яйца не загустеют. Подавайте омлет с авокадо и небольшим количеством соли, перца, куркумы и оливкового масла.
Вариант: приготовьте омлет из 2 больших яиц, 150 г шпината и 1 вареной свеклы. Разогрейте 1 чайную ложку кокосового масла на сковороде, добавьте шпинат и свеклу, проделайте две «дорожки» в овощах, чтобы было видно дно сковороды, и вылейте в эти «дорожки» яйца. Обжаривайте до готовности яиц.
Горячий завтрак с грецкими орехами и кокосом
2½ столовых ложки грецких орехов, плюс еще несколько для подачи
2 столовых ложки неподслащенной кокосовой стружки
1 столовая ложка миндальной муки
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка тыквенных семечек или семян льна
1 стакан (240 мл) воды
2 столовых ложки порошка стевии или эритритола для подачи
Грецкие орехи для подачи
Нарезанный банан для подачи
Поместите все ингредиенты, кроме воды, стевии, грецких орехов для подачи и банана, в блендер. Взбивайте до тех пор, пока не образуется мелкий порошок. Доведите воду до кипения и добавьте ее к смеси. Хорошо перемешайте. Подавайте, посыпав стевией, грецкими орехами и дольками бананов.
Миндальные оладьи с черникой
100 г миндальной муки
1 столовая ложка кокосовой муки
3 больших яйца
50 мл воды
75 мл сливового сока
¼ чайной ложки молотого мускатного ореха
Оливковое масло для сковороды
200 г черники для подачи
Порошок стевии или эритритола для подачи
Поместите миндальную муку, кокосовую муку, яйца и воду в миску и взбивайте, пока в тесте не останется комочков. Добавьте сливовый сок и мускатный орех. Отставьте на несколько минут. Разогрейте антипригарную сковороду на среднем огне. Добавьте немного масла, затем 1 столовую ложку теста, чтобы сделать маленькую оладью. Обжаривайте ее 1 минуту, затем переверните и обжаривайте другую сторону 1–2 минуты. Повторите ту же процедуру для остальных оладий. Подавайте с черникой и стевией.
Обед и ужин
На Западе наши блюда часто состоят из трех компонентов: овощей, крахмала (картофель, рис или макароны) и мяса или рыбы. Замените крахмалистые продукты более полезными альтернативами: грибами, бобовыми (горох, фасоль, чечевица), дополнительной порцией овощей (например, пюре из цветной капусты) или киноа. Вместо картофеля можете взять, например, чечевицу или грибы. А вообще можете даже полностью отступить от этой троицы. Во многих незападных странах обеды и ужины состоят из двух компонентов (например, тофу с грибами) или иногда даже из одного (например, икарийский рататуй, состоящий только из овощей).
Икарийский рататуй
Этот полезный рецепт пришел к нам с греческого острова Икария, многие жители которого доживают до ста лет.
2 баклажана (крупно нарезать)
2 кабачка (крупно нарезать)
2 красных или зеленых болгарских перца (крупно нарезать)
3 помидора (крупно нарезать)
2 луковицы (крупно нарезать)
150 мл оливкового масла, плюс еще для подачи
3 столовых ложки свежего лимонного сока
2 чайных ложки давленого чеснока
2 чайных ложки сушеного орегано
2 чайных ложки молотого шалфея
1 чайная ложка соли
Поместите все ингредиенты в большую кастрюлю и варите на небольшом огне около 30 минут, периодически помешивая. Для подачи сбрызните оливковым маслом.
Тофу с грибами шиитаке
Это блюдо любят на японском острове Окинава, где тоже многие доживают до ста лет.
1 упаковка (454 г) твердого или очень твердого тофу
2 столовых ложки оливкового масла
½ чайной ложки соли
½ чайной ложки свежемолотого черного перца
2 головки лука-шалота (мелко нарезать)
250 г грибов шиитаке (мелко нарезать)
1 столовая ложка саке (японского рисового вина) или белого вина
1 столовая ложка соевого соуса
Нарежьте тофу дольками. Разогрейте 1 столовую ложку масла в сковороде на средне-сильном огне. Добавьте дольки тофу, соль и перец. Готовьте около 4 минут, пока тофу не подрумянится с обеих сторон. Переложите тофу на тарелку. Добавьте оставшуюся столовую ложку масла в сковороду и обжаривайте лук на слабом огне около 1 минуты. Добавьте грибы и обжаривайте, помешивая, в течение 2 минут. Добавьте саке и соевый соус. Подавайте грибы с тофу.
