• Готовьте еду сразу на несколько дней (например, храните овсянку и приправленные бобы или овощи в герметичных контейнерах в холодильнике).
• Готовьте больше еды вечером, чтобы съесть остатки на завтрак («ужин на завтрак»).
• Заменяйте сахар натуральными подсластителями (например, стевией или эритритолом): они практически никак не влияют на уровень сахара в крови. У стевии есть горьковатое послевкусие, у эритритола – нет.
Заменяйте пшеничную муку (крахмал и, следовательно, глюкоза) миндальной или кокосовой: в такой муке крахмала намного меньше.
• Заменяйте поваренную соль (хлорид натрия) калийной (хлорид калия). Во многих супермаркетах продается соль, состоящая из 70 процентов хлорида калия и 30 процентов хлорида натрия; 100-процентная калийная соль довольно горькая на вкус.
• Покупайте майонез, который полностью или частично сделан на оливковом масле (продается в большинстве супермаркетов), или делайте его сами: два яичных желтка, 1 стакан [250 мл] оливкового масла, 1 чайная ложка горчицы, 1 столовая ложка лимонного сока, перец, соль.
• Орехи хорошо утоляют голод.
• Замороженные фрукты, например, малина, черника и манго, намного дешевле свежих, доступны круглый год и тоже очень полезны для здоровья.
• Завтрак должен быть самым важным и сытным приемом пищи. С утра организм лучше всего перерабатывает углеводы и белки. Вечером съешьте что-нибудь легкое. На Западе мы часто поступаем наоборот: с утра едим совсем чуть-чуть или вообще ничего, а вечером – большое, сытное блюдо.
• Вместо того, чтобы есть хлеб два раза в день, можно есть двойную порцию горячих или холодных блюд с овощами, бобовыми, грибами, белым мясом или рыбой (см. «Обед и ужин»).
• Мойте фрукты и овощи, чтобы удалить с них пестициды и бактерии, но не счищайте съедобную кожицу, потому что большинство полезных веществ находится прямо под ней.
• Добавляйте лимонный сок к зеленому чаю: лимонный сок стабилизирует полезные вещества в чае и обеспечивает их лучшую усвояемость.
• Добавляйте черный перец и, может быть, немного оливкового масла к куркуме. Эти вещества помогают организму усваивать куркуму по крайней мере в двадцать раз лучше.
Завтрак
Некоторые примеры полезного завтрака.
• Тарелка миндального молока со смесью орехов (фундук, миндаль, кешью, грецкие орехи) и кусочками фруктов (черника, изюм…).
• Тарелка семян чиа с черникой, вишней и тыквенными семечками.
• Смузи: фрукты и овощи, смешанные в блендере, опционально – с орехами, растительным молоком или шелковым тофу (более мягкой, похожей на йогурт формой тофу).
• Овсянка на растительном (например, миндальном) молоке с изюмом, корицей, кусочками грецкого ореха и нарезанным яблоком (можно приготовить ее на три дня и разогревать в микроволновой печи). Ешьте овсянку с темным шоколадом и фруктами, например, черникой.
• Тарелка соевого йогурта с кусочками грецких орехов, семенами льна и кусочками груши и банана.
• Тарелка соевого йогурта со свежими фруктами, семенами льна и авокадо, сбрызнутая оливковым маслом и посыпанная солью и свежемолотым черным перцем.
• Яичница или омлет из двух яиц с луком, грибами, шпинатом или брокколи.
• Несколько кусочков холодного жареного лосося с авокадо или козьим сыром.
• Овощи (например, брокколи или шпинат) с заменителем мяса на грибной основе и (не обязательно) фасолью.
• Соте из тофу с овощами.
• Будьте креативнее: в Японии на завтрак едят суп и натто (ферментированные соевые бобы), в Индии – чечевицу с острым пюре из овощей и фруктов.
Смузи для завтрака
Приготовьте смузи, смешав в блендере следующие ингредиенты
• Фрукты, например, 1 банан или 1 свежевыжатый апельсин с мякотью, 1 манго, горстку красных или синих фруктов (замороженные – дешевле).
• Овощи – кудрявую капусту, шпинат или брокколи (свежие или замороженные).
• Орехи и семена (грецкие орехи, миндаль, семена льна; это не обязательно, но они придают смузи более кремовую текстуру).
• Растительное молоко (соевое, миндальное, кокосовое) или шелковый тофу для дополнительной порции овощного белка (не обязательно).
Фруктовый завтрак с орехами и льняным семенем
1 груша, неочищенная
1 яблоко, неочищенное
1 банан
Горсть грецких орехов
1 столовая ложка семян льна, семян чиа или тыквенных семечек
Несколько столовых ложек кокосового молока (не обязательно)
Сделайте из фруктов пюре с помощью блендера или миксера. Если не хотите пюре – просто разрежьте фрукты на небольшие кусочки. Добавьте орехи и семена, затем, если используете, – кокосовое молоко.
Быстрые пирожки, оладьи или шарики из овсянки
Для пирожков:
20 г овсяных хлопьев
1 большое яйцо
Пюре из 1 спелого банана
Фрукты и орехи для подачи
Для блинчиков:
20 г овсяных хлопьев
1 большое яйцо
Пюре из 1 спелого банана
Щепотка соли
Щепотка молотой корицы
1 столовая ложка кокосового масла
Для шариков из овсянки и кокоса:
80 г овсяных хлопьев
50 г кокосовой стружки
Пюре из 2 спелых бананов
Щепотка соли
1 столовая ложка порошка стевии или эритритола
Готовим пирожок. Поместите овсянку, яйцо и банан в форму. Разогревайте в микроволновой печи 3 минуты или разогрейте духовку до 180 градусов и запекайте 15 минут. Подавайте с фруктами и орехами.
Готовим оладьи. Смешайте овсяные хлопья (или, еще лучше, готовую овсяную кашу), яйцо и банан в форме с солью и корицей. Разогрейте сковороду и смажьте ее маслом. Вылейте немного смеси на сковороду и разогревайте оладью на не очень сильном огне с двух сторон. Точно так же обжарьте остальные оладушки.
Готовим шарики из овсянки и кокоса. Разогрейте духовку до 180 градусов. Смешайте овсянку, кокосовую стружку и бананы в миске, чтобы получить смесь с кремовой текстурой. Добавьте соль и стевию. Выложите столовой ложкой кусочки смеси на противень. Запекайте 20 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр шарика, не выйдет чистой.
Горячий завтрак с орехами и семенами льна
35 г миндаля
25 г грецких орехов
2 столовых ложки семян льна
