Я большая поклонница йогурта как восстановительного продукта, но особо нежную любовь питаю к обезжиренному греческому йогурту из-за большого количества протеинов. 100 г этого продукта большинства марок содержат 10 г белка, что в два раза больше, чем в обычных йогуртах. Протеины – важный питательный элемент, поскольку он участвует в восстановлении мышц, помогая им адаптироваться к физической нагрузке. Греческий йогурт – идеальный выбор благодаря разнообразию способов применения: его можно смешать с фруктами, добавить в смузи или употреблять со злаками, например мюсли или гранолой. Его также хорошо использовать как основу для более утонченных десертов, а значит, вы можете лакомиться пудингом, не испытывая чувства вины, так как это идеальный продукт для восстановления.
Ягоды с жареным миндалем
Мне нравится приглашать друзей на обед, но я не считаю, что в такие дни стоит отказываться от правильного питания с учетом моих тренировок. Вот почему родился этот десерт. Он вкусный, красиво выглядит, да и к тому же может выступать как спортивное питание!
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут плюс охлаждение
Время приготовления: 10 минут
50 г (чуть больше 1/3 стакана) миндальной стружки
500 г смеси ягод, свежих или замороженных
400 г обезжиренного греческого йогурта
4 полные ч. л. жидкого меда
1. Выложите в сухую сковороду миндальную стружку, поставьте на средний огонь и поджаривайте, постоянно мешая, пока она не начнет подрумяниваться. Высыпьте стружку и отставьте в сторону.
2. Выложите ягоды (при необходимости размороженные) в кастрюлю, налейте 4 ст. л. воды, поставьте на средний огонь, доведите до кипения, убавьте огонь и варите 10 минут, пока ягоды не станут мягкими и не пустят сок. Дайте немного остыть.
3. Выложите ягоды в высокие стаканы или емкости для мороженого. Сверху положите йогурт, затем полейте 1 ч. л. меда. Украсьте каждую порцию поджаренной миндальной стружкой и подавайте. Этот десерт можно хранить в холодильнике до подачи.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 241 ккал Углеводы 27 г Протеины 15 г Жиры 8,7 г (из них насыщенных 0,6 г)
«Шашлычки» с летними фруктами и мятой
Это прекрасная возможность полакомиться летними фруктами. Они радуют глаз разнообразием цветов и снабжают вас огромным количеством питательных веществ. Приготовьте «шашлычки» для всей семьи и сложите их в коробки для перекусов.
Порции: 4
Время на подготовку: 15 минут
250 г клубники, очищенной от стебельков и разрезанной пополам
1 дыня, очищенная от кожуры и семян и нарезанная на кубики
1 пригоршня листьев мяты
3 ст. л. апельсинового сока
1. Нанижите на восемь шпажек по очереди половинки клубники, кубики дыни и листья мяты, оставив достаточно места с одного конца, чтобы можно было его держать. Сбрызните апельсиновым соком.
2. Подавайте сразу же или положите в герметичные контейнеры, чтобы полакомиться позднее.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 63 ккал Углеводы 15 г Протеины 1,4 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Корзиночки с манго и киви
Тропическая вариация обычного фруктового салата – проявите изобретательность и попробуйте другие сочетания фруктов, например ананас и грушу или виноград и дыню.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут
2 крупных манго, очищенные от кожуры и косточек
2 киви, очищенные от кожуры и косточек
4 ст. л. маложирного йогурта с тропическими фруктами
1. Вырежьте мякоть из каждой половинки манго, стараясь не повредить кожуру. Измельчите мякоть и смешайте с киви, затем начините этой смесью получившиеся корзиночки, разложив по кругу кусочки любого другого фрукта.
2. Подавайте с ложкой йогурта сверху.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 110 ккал Углеводы 24 г Протеины 3,5 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Нектариновое варенье с крем-фрешем
Сочетание вкусов в этом фруктовом десерте превращает его в упоительное сладкое угощение, которым можно наслаждаться, не испытывая чувства вины.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут плюс 10 минут на охлаждение
Время приготовления: 15 минут
4 крупных спелых нектарина без косточки, разрезанные на четвертинки
цедра и сок 1 апельсина
1 ст. л. жженого сахара
1 ч. л. тертого корня имбиря
120 г (½ стакана) нежирного крем-фреша
1. Выложите нектарины, апельсиновый сок, сахар и имбирь в кастрюлю, залейте 3 ст. л. воды, поставьте на медленный огонь и варите в течение 10 минут, пока нектарины не размякнут.
2. С помощью шумовки перенесите четвертинки нектарина в миски, оставив сок в кастрюле. Доведите до кипения, убавьте огонь и подержите на плите еще несколько минут, пока сок не приобретет консистенцию сиропа.
3. Снимите с огня и помешайте, чтобы смесь слегка остыла. Затем введите крем-фреш и смешайте с нектаринами. Посыпьте сверху цедрой лимона и подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 144 ккал Углеводы 22 г Протеины 1,2 г Жиры 4 г (из них насыщенных 4 г)
Фруктовое пюре
Фрукты и ягоды обладают натуральным сладким вкусом и поэтому служат идеальной основой для десертов. К тому же они отличаются удивительным разнообразием. Ягоды, в частности, исключительно полезны: они помогают регулировать уровень сахара в крови и способствуют расширению сосудов, что положительно влияет на кровообращение и, как следствие, уменьшает кровяное давление.
