Книжки » Книги » Домашняя » Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор 📕 - Книга онлайн бесплатно
Книга Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор
420
0
На нашем литературном портале можно бесплатно читать книгу Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор полная версия. Жанр: Книги / Домашняя. Онлайн библиотека дает возможность прочитать весь текст произведения на мобильном телефоне или десктопе даже без регистрации и СМС подтверждения на нашем сайте онлайн книг knizki.com.
Наверняка порой вам просто некогда возиться на кухне, поэтому я предлагаю несколько вариантов продуктов, которые вы можете купить или очень быстро приготовить, чтобы обеспечить себе правильное и полезное спортивное питание.
Ароматизированное молоко – любой вкус.
Напитки на основе молока – например, латте.
Злаковые батончики – на рынке их сейчас великое множество, но одни лучше, чем другие. Своим спортсменам я рекомендую приведенные ниже.
Сухофрукты и ореховые смеси.
Соленый арахис.
Финики с начинкой – положите чайную ложку сливочного сыра в финик и используйте его как заряжающий энергией перекус.
Желатиновые конфетки.
Гели – среди подходящих вариантов Clif, SiS или TORQ, но самое главное – употреблять те, на которые вы хорошо реагируете.
Напитки для восстановления
Зачастую после напряженной тренировки аппетит поначалу подавлен, но в это время все равно очень важно получить питательные вещества, способствующие процессу восстановления. И в таком случае как нельзя лучше подойдет напиток, поскольку он не только содержит углеводы и протеины, но и способствует регидратации. Стандартное правило для восстановительных напитков – соотношение углеводов и протеинов должно составлять 3:1.
Самый простой вариант – использовать продукт на основе молока. Многие протеиновые коктейли и восстановительные напитки, предлагаемые сегодня на рынке, являются, по сути, молоком. Так почему бы не сэкономить деньги и не приготовить собственные, более вкусные версии? Несколько вариантов вы найдете в этом разделе. Для приготовления идеального латте вам нужен лишь 1 стакан крепкого эспрессо и 250 мл (1 стакан) теплого молока.
Тропический смузи
Он очень прост в приготовлении, но я обычно советую своим спортсменам держать его наготове в холодильнике, чтобы выпить сразу по возвращении с тренировки. Или же сложите ингредиенты в блендер, и тогда вам останется только включить его, едва вы переступите порог дома! Греческий йогурт обеспечивает вас нужными для восстановления протеинами.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
200 мл (¾ стакана) сока тропических фруктов
200 г (¾ стакана) обезжиренного греческого йогурта
1 пригоршня льда
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 239 ккал Углеводы 38 г Протеины 20 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Мокко-шейк
Один из моих самых любимых восстановительных напитков, в особенности он хорош после напряженной тренировки жарким днем. Кокосовая вода известна тем, что прекрасно утоляет жажду.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
3 ч. л. неподслащенного какао-порошка
1 ч. л. сахара
1 ч. л. быстрорастворимого кофейного порошка
300 мл (1¼ стакана) обезжиренного молока
200 мл (¾ стакана) кокосовой воды
1 пригоршня льда
Выложите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной консистенции. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 140 ккал Углеводы 25 г Протеины 10 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Бодрящий горячий шоколад
Этот восхитительный напиток обеспечивает правильно сбалансированное сочетание углеводов и протеинов для восстановления. Он дарит истинное удовольствие после поздней тренировки в холодную погоду.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
300 мл (1¼ стакана) обезжиренного молока
25 г обезжиренного порошкового молока
20 г горького шоколада (не менее 70 % какао-продуктов), разломанного на кусочки
1. Вылейте в кастрюлю обычное молоко, засыпьте сухое и поставьте на медленный огонь, периодически помешивая, пока порошок полностью не растворится в молоке. Добавьте шоколад и продолжайте помешивать, пока шоколад не растает.
2. Перелейте в кувшин и сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 290 ккал Углеводы 39 г Протеины 19 г Жиры 6,1 г (из них насыщенных 4,3 г)
Десерты
Замороженный ванильный йогурт
Большинство из нас испытывает потребность в десерте после основного блюда. Этот рецепт помогает удовлетворить потребность в кальции и снабжает организм ежедневной нормой протеинов. И к тому же это невероятно вкусно.
Порции: 4
Время на подготовку: 10 минут плюс не менее 4 часов на замораживание
600 г обезжиренного греческого йогурта
1 ч. л. ванильного экстракта
2 ст. л. жидкого меда
1 стручок ванили, разделенный вдоль и очищенный от семян
1. Выложите в большую миску йогурт, ванильный экстракт и мед и перемешайте с семенами ванили. Переложите смесь в 450-граммовую емкость для выпекания хлеба, накройте пищевой пленкой и поставьте в холодильник не менее чем на 4 часа. Можете замораживать йогурт в отдельных емкостях.
2. Достаньте из холодильника за 10–15 минут до подачи, чтобы десерт успел слегка оттаять.
Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 121 ккал Углеводы 15 г Протеины 16 г Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Замороженный персиковый йогурт
Персиковый йогурт выступает прекрасной альтернативой ванильному и не менее питателен. Это вкуснейшее сладкое угощение для друзей и семьи. Греческий йогурт – богатый источник протеинов.
Порции: 4
Время на подготовку: 5 минут плюс не менее 4 часов на замораживание
600 г обезжиренного греческого йогурта
150 г свежих или замороженных персиков, размороженных, очищенных от косточек и мелко нарезанных
2 ст. л. жидкого меда
1. Поместите все ингредиенты в большую миску и хорошенько перемешайте.
Сайт сохраняет куки вашего браузера. Вы сможете в любой момент сделать закладку и продолжить прочтение книги «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор», после закрытия браузера.
Книги схожие с книгой «Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор» от автора - Рене Макгрегор:
