Исходное положение: лежа на правом боку, положив левую ногу на правую; голова, корпус, бедра и ноги находятся на одной линии. Приподнимите туловище. Подложите ладонь правой руки под голову, левую руку вытяните вдоль корпуса, повернув внутренней стороной ладони вниз. На вдохе согните левое колено, захватите левой рукой большой палец. На выдохе выпрямите левую ногу и руку.
Сохранение позы: зафиксируйте положение на 15–20 секунд, удерживая равновесие. Дышите естественно.
Окончание асаны: на выдохе согните левую ногу в колене, опустите, повернитесь на спину. Повторите упражнение на другом боку.
Асана показана на рис. 65.
При выполнении асаны втягивайте мышцы живота, держите локоть согнутой руки на одной линии с телом. Ноги должны быть прямыми.
Упражнение обладает терапевтическим эффектом: благотворно влияет на органы брюшной полости и малого таза; устраняет боли в спине; укрепляет спинные мышцы, ликвидирует жировые отложения на талии, бедрах и ягодицах и др. Однако есть и противопоказания, в частности травматические повреждения спины и шеи.
Урдва прасарита падасана («поднимание вытянутых ног»)
Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, бедра, колени, лодыжки и носки соединены.
Вытяните руки над головой, повернув ладони внутренней стороной вверх. Одновременно потяните заднюю часть тела. На выдохе поднимите ноги, задержите их под углом 30º. Дышите естественно. На выдохе доведите угол подъема до 60º. Вдохните. Выдыхая, поднимите ноги так, чтобы они образовали прямой угол с поверхностью пола.
Сохранение позы: задерживайтесь в каждой фазе 5–10 секунд.
Окончание асаны: на выдохе вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Первое время выполняйте 3 повтора, в дальнейшем доведите их число до 15–20.
Упражнение показано на рис. 66.
Рис. 66. Урдва прасарита падасана: последовательность движений
Комментарий
При выполнении упражнения подбирайте подбородок; втягивайте брюшные мышцы; вытягивайте ноги через пятки; при опускании ног поясницу не поднимайте.
Асана избавляет от жировых отложений на талии, бедрах и ягодицах. Она противопоказана при заболеваниях позвоночника.
Чатуранга дандасана («поза посоха на четырех опорах»)
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз.
Согните руки в локтях, расположив их на уровне груди. Расстояние между ногами должно составить примерно 30 см.
На выдохе приподнимитесь на несколько сантиметров, опираясь на кисти и пальцы ног. Напрягите тело, держите его параллельно полу. Зафиксируйте позу на некоторое время. Дышите естественно. Постепенно вытяните тело вперед таким образом, чтобы с полом соприкасалась только верхняя часть пальцев ног.
Сохранение позы: оставайтесь в заданном положении 30 секунд. Дышите глубоко или естественно. Отведите плечи назад.
Окончание асаны: вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 67.
Рис. 67. Чатуранга дандасана
Комментарий
При выполнении асаны все части тела должны образовать прямую линию. Удерживайте поясницу в нейтральном положении, раскройте грудную клетку.
Асана укрепляет руки, восстанавливает кровообращение после длительного сидения, снимает усталость, устраняет различные дефекты осанки.
