Виньяса для спины
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, внешняя сторона ступней прикасается к полу.
Напрягите ягодичные мышцы и заднюю поверхность ног; вытяните руки вдоль туловища, растягиваясь в направлении от плеч до кончиков пальцев. Подберите подбородок. Расположите плечи на уровне ушей. На выдохе совершайте подъемы, на вдохе опускайтесь.
Движения и дыхание: на выдохе поднимите правую половину тела (руку, голову, плечо, ногу, ступню). Вытяните прямые ногу и руку, держите голову между руками. Замедлите движения, чтобы они происходили одновременно с дыханием. На вдохе медленно опустите правую половину тела на пол.
На выдохе поднимите левую половину тела; на вдохе опустите ее на пол.
На выдохе поднимите правую руку и левую ногу; на вдохе опустите их на пол.
На выдохе поднимите левую руку и правую ногу; на вдохе медленно опустите их на пол.
На выдохе поднимите верхние и нижние конечности, плечи и голову; в течение 3 дыхательных циклов сохраняйте положение, на 4-м опуститесь на пол.
Окончание асаны: поверните голову в сторону и расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 60.
Рис. 60. Виньяса для спины: последовательность движений
Комментарий
При выполнении асаны важно действовать правильно:
1) начинать подъем от задней стороны колена;
2) сохранять нейтральное положение и втянутый копчик;
3) при подъеме раскрывать грудную клетку;
4) отводить плечи назад и вниз;
5) вытягивать руки и заднюю сторону шеи;
6) соотносить движения с дыханием.
Рис. 60 (продолжение). Виньяса для спины: последовательность движений
Нираламба Бхуджангасана I, II, III («кобра без поддержки»)
Исходное положение: лежа лицом вниз, лоб касается пола; ноги соединены.
Напрягите мышцы ног и ягодиц; прижмите наружную поверхность ступней к полу; отведите плечи назад; поднимите голову и плечевой пояс. При этом руки находятся в одной из трех позиций – вытянуты вдоль туловища, заложены за голову или согнуты в локтях и расположены рядом с корпусом (давления веса на кисти быть не должно); ступни касаются пола. Дышать нужно спокойно.
Сохранение позы: первое время удерживайте асану 20–30 секунд. На вдохе сосредоточивайтесь на точках опоры.
Окончание асаны: не спеша потяните позвоночник, опустите; подайте грудь вперед.
Упражнение показано на рис. 61.
Рис. 61. Нираламба Бхуджангасана I, II, III
Комментарий
Выполняя асану, обратите внимание на следующие моменты:
1) прижимайте копчик к поверхности пола;
2) вытягивайте позвоночный столб вверх, прогибайте верхнюю часть спины;
3) разворачивайте грудную клетку;
4) не поднимайте подбородок.
Бхуджангасана («поза кобры»)
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, лоб касается пола; внешняя поверхность ступней прижата к полу; руки подняты до уровня плеч, пальцы вытянуты вперед, локти как можно плотнее прижаты к корпусу.
На вдохе напрягите ягодичные и ножные мышцы, прижмите копчик к полу. На выдохе отведите плечи назад, приподнимите верхнюю часть спины, прогните позвоночник в грудном отделе. Не снимайте напряжения с ног и ягодиц, держите руки у туловища.
Сохранение позы: не изменяйте положения тела в течение 20–30 секунд, дышите спокойно. На вдохе напрягайте ноги и ягодицы. На выдохе сосредоточивайтесь на том, чтобы ноги были напряжены, выпрямлены, копчик прижат книзу, грудь развернута.
Окончание асаны: на выдохе не снимайте напряжения с ягодиц, поясницу держите свободно. Примите исходное положение, расслабьтесь.
Упражнение показано на рис. 62.
Рис. 62. Бхуджангасана
Комментарий
До выполнения этой асаны нужно освоить 3 предыдущих.
В процессе занятия не должно возникать неприятных ощущений в пояснице. При их появлении следует остановиться и с удвоенными усилиями напрячь ягодицы и прижать копчик.
Баддха конасана («поза замкнутого угла»)
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед.
Согните ноги в коленях, приблизьте ступни к туловищу; совместите их подошвами и пятками. Возьмитесь за пальцы ног и притяните ступни к тазу таким образом, чтобы их внешние края лежали на полу, а пятки касались промежности. Раздвиньте бедра и опускайте ноги до тех пор, пока колени не окажутся на полу. Сцепите пальцы рук и крепко захватите ступни. На выдохе прижимайте их к полу. Держите спину, шею, голову строго вертикально. Отведите плечи назад и опустите. Устремите взгляд вперед или смотрите на кончик носа.
Сохранение позы: оставайтесь в описанном положении максимально долго.
Окончание асаны: поместите локти на бедра, прижмите их; на выдохе выполните наклон вперед. В первую очередь надо стараться опустить живот (должны согнуться крестцово-подвздошные и тазобедренные суставы, а не позвоночник), потом постепенно коснуться пола лбом и подбородком (именно в такой последовательности). При этом не нужно приподнимать ягодицы и вытягивать вперед корпус. Удерживайте позу 30–60 секунд. Дышите естественно. На вдохе верните корпус в первоначальную позицию, освободите ступни, выпрямите ноги, сбросьте напряжение.
