вы испытываете трудности при засыпании и у вас есть двухканальные наушники, то разыщите в интернете специальные аудиозаписи с бинауральными ритмами. Эта фильтрованная музыка посылает разные сигналы в каждое полушарие мозга – считается, что она помогает улучшить сон и справиться со стрессом.
Многие люди перед сном читают молитвы – это еще один эффективный способ успокоить тело и разум, который также способствует здоровью и человеческим связям.
23:00
Придерживайтесь одного и того же распорядка дня в будни и в выходные. Наша система работает по внутренним часам, регулируемым активностью гормонов и нейромедиаторов, и им сложно переключаться в разные режимы каждые несколько дней. Посменная работа и смена часовых поясов также плохо сказываются на работе этих веществ внутренней регуляции.
Всякий раз, когда мне предстоит путешествие в далекую страну, я заранее начинаю переводить свои внутренние ритмы в соответствие с местным часовым поясом.
Наша иммунная система наиболее активно работает во время сна.
Кроме того, в это время происходит реконсолидация полученных за день воспоминаний (формирование долгосрочной памяти).
Неприятные сны и кошмары случаются чаще, когда мозг пытается переосмыслить неразрешенные травмы прошлого в настоящем. Чем больше вы выработаете привычек, способствующих успокоению вашей нервной системы, чем лучше вы будете перерабатывать свои прошлые проблемы, чтобы они не мешали вам в настоящем, тем крепче вы будете спать.
Нанесите на руки и ноги лосьон или масло с успокаивающим запахом в качестве маленького акта заботы о себе. Это одна из изученных мной аюрведических техник.
Существует множество других вариантов подготовки ко сну.
• Выпейте теплый чай или молоко.
• Погладьте животное или устройтесь поудобнее под мягким одеялом.
• Используйте диффузоры для эфирных масел.
• Включите вентилятор или другой источник белого шума.
• Включите увлажнитель воздуха с эффектом холодного тумана.
• Заполните журнал благодарности.
• Почитайте книгу, сидя в теплой ванне.
• Нанесите увлажняющую маску для лица.
Спокойной ночи.
Тебя любят.
Глава 24. Внутренний диалог
В голове у каждого человека звучит внутренний голос. Иногда он выдает список покупок в продуктовом магазине. В других случаях он повторяет нам все гадости, что мы когда-либо о себе слышали, или анализирует недавний разговор. Это так называемый негативный внутренний диалог, или внутренний критик.
У человека, пережившего травму, внутренний голос становится особенно тревожным и громким.
Он постоянно сканирует наше окружение на предмет опасности:
А это что за парень? По-моему, я его здесь раньше не видел. Лучше я уберу свой велосипед в подъезд, чтобы не украл.
Он также может сканировать происходящее внутри вашего тела:
Чего это у меня глаз дергается? У меня что, инсульт?
Создание новых паттернов для внутреннего голоса является существенной составляющей травматерапии и одним из главных направлений нисходящего подхода. В традиционной разговорной терапии внимание уделяется тому, что вы думаете и почему, изучению новых способов мышления, а также обучению навыкам внесения изменений.
Перечислю несколько примеров распространенных видов терапии – не переживайте, вам не нужно запоминать все названия и аббревиатуры. Размышление над своими мыслями – это основа когнитивной поведенческой терапии (КПТ) и родственных ей терапии когнитивной переработки (Cognitive Processing Therapy, CPT) и терапии принятия и ответственности (Acceptance and Commitment Therapy, АСТ), а также важная составляющая диалектической поведенческой терапии (ДПТ). В терапии внутренних семейных систем (Internal Family Systems, IFS) эти внутренние диалоги играют еще более важную роль, поскольку здесь эти голоса рассматриваются как отдельные субличности. Я вкратце расскажу вам о своих любимых аспектах каждой терапии, после чего поделюсь своими самыми любимыми инструментами внутреннего диалога – наведением образов и условными аффирмациями.
Разговорная терапия
В медицинской школе нам говорили, что КПТ – это золотой стандарт (самый лучший метод) лечения травм и практически всех остальных психических заболеваний. За ней стоит наибольшее количество исследований, и эти исследования самые строгие. Главная задача КПТ – осознать, если внутренний голос вводит человека в заблуждение.
В основе КПТ лежит поиск нежелательных мыслей и их изменение, потому что мысли ведут к определенному поведению.
Мы действуем в соответствии с тем, что велит нам наш мозг. Когнитивно… поведенческая, теперь понимаете?
С какими-то техниками, используемыми в КПТ, вы уже можете быть знакомы. Ранее мы с вами обсуждали метод плюсов и минусов, на основе которых человек делает осознанный выбор.
Еще мне нравится один инструмент – это «поиск исключений». Представьте себе, что ваш мозг (поскольку он пережил травму) ожидает, что произойдет что-то плохое. Если вы будете замечать ситуации, когда этого не произошло, тем самым вы посеете зерно сомнения в этом обреченном мышлении, а терапия поможет его взрастить.
Когда у вас все складывалось хорошо? Когда вы достигали успеха?
КПТ предполагает, что мозг человека находится в активном состоянии. Что выбор осуществляется с участием нашего мыслящего мозга (неокортекса). Проблема в том, что при травме это зачастую не так. Многие действия являются рефлекторными, исходящими прямиком из «центра тревожности».
Таким образом, если терапевт попросит вас записать три П, подразумевая предпосылки, поведение и последствия, это может оказаться для вас непосильной задачей, если вашему мозгу просто хочется, чтобы вы убежали. Более того, ваш мозг даже не думает об этих П. Ему просто хочется любой ценой избежать опасности.
Еще один мой довод в пользу того, чтобы не злоупотреблять КПТ, заключается в том, что такая терапия может стыдить человека. Если вы уже думаете, что с вами что-то не так, а терапевт заявляет, что в вашем мозге слишком много нежелательных мыслей, то тем самым лишь подкрепляет данное убеждение. Помните, что ваш мозг посылает эти сигналы, чтобы вас защитить.
Мы должны быть благодарны внутреннему критику – на самом деле было бы правильнее называть его «внутренним защитником». Тревожные мысли после травмы вполне рациональны.
Вариация для лечения
