Подкасты – важнейший источник полезной и развлекательной информации.
Мне нравится слушать образовательные подкасты, однако тут прежде всего важно обращать внимание, как на них реагирует ваша нервная система. Во время первого приема в наркологической клинике я часто делюсь со своими пациентами списком рекомендуемых выпусков, включая подкасты Стивена Порджеса на Bulletproof Radio и интервью Бессела ван дер Колка на On Being. Любые выпуски с Байо Акомолафе или Ресмаа Менакем стоят того, чтобы их послушать. Брене Браун, известная своими исследованиями чувства стыда и уязвимости, также начала вести подкаст; ее дружелюбный голос всегда вызывает улыбку на моем лице. Эти рекомендации в значительной степени ориентированы на специалистов в области психического здоровья, но, может быть, вы хотите послушать что-нибудь более забавное или развлекательное? Помните апокалиптический подкаст Адриенны Мари Браун и ее сестры? Главное – понять, что именно помогает вам восстановиться.
17:00
Когда мозг запрограммирован посылать сигналы опасности, заняться медитацией может оказаться не так просто. Когда вы успокаиваете разум, эти сигналы могут усилиться. Медитация осознанности, простые действия, такие как вождение автомобиля или ходьба, могут оказывать не менее целительный эффект. Когда вы находитесь в движении, например по дороге домой, на что вы можете обратить внимание? Сколько в небе облаков? Как выглядят деревья, колышутся ли они на ветру? Разумеется, если вы за рулем, то лучше лишний раз не отвлекаться.
Вы изумитесь тому, как много деталей в вашем окружении вы раньше не замечали. Игра солнечных лучей, отражающихся ото льда в лужах. Звук бурлящей реки. Радостная собака, поймавшая палку. Обратите внимание на то, как по-разному одеваются люди: кто-то уже в летней одежде, а кто-то утеплился по полной. Все, что кажется вам красивым или забавным, благотворно влияет на вашу нервную систему. Вы можете практиковать осознанное питание (mindful eating) или осознанное присутствие (mindful presence). Суть в том, чтобы больше внимания уделять тому, что происходит вокруг и внутри вас в настоящий момент.
18:00
После напряженного рабочего дня наше тело уже может находиться в более расслабленном состоянии (если у вас дома, конечно, не творится хаос), и мы не хотим допустить, чтобы оно свалилось в реакцию низкой активации нервной системы. Давайте снова обратимся к книге доктора Найду, на этот раз применительно к симптомам депрессии. Здесь она упоминает о пробиотиках (веществах, способствующих размножению полезных бактерий в нашем кишечнике), которые в изобилии содержатся в йогурте без добавок, а также в темпе, мисо и других ферментированных продуктах, про пользу которых мы уже говорили. Активные пробиотические культуры содержат различные сыры, такие как чеддер, моцарелла или гауда. Она упоминает и пребиотики (вещества, поддерживающие этот процесс), включая фасоль и другие бобовые, бананы, чеснок, репчатый и зеленый лук, а также спаржу. Для предотвращения недостаточной активности нервной системы она рекомендует средиземноморскую диету, в основе которой лежит растительная пища и полный отказ от переработанных продуктов питания, потому избегайте любой готовой пищи, изготовленной промышленным способом с использованием большого количества ингредиентов. Отдавайте предпочтение продуктам, которые подходят для вашей культуры и доступны на местном рынке. Суть правильного питания в том, чтобы покупать натуральные, цельные продукты, какими их сделала мать-природа, а не готовую продукцию в красивой упаковке.
Доктор Найду рекомендует избегать любых искусственных подсластителей. Лучший источник омега-3 жирных кислот, важного структурного компонента клеток нашего мозга, – это рыба вроде лосося, скумбрии, сельди или сардин. Эдамаме, грецкие орехи и семена чиа – хорошие растительные источники этих жиров.
Чем больше цветовое разнообразие овощей на вашей тарелке, тем больше витаминов и минералов вы с ними получите.
Порой дефицит железа связывают с депрессией, так что будет полезно чередовать моллюски в вашем рационе с постным красным мясом или перекусывать тыквенными семечками – это отличные источники железа. Лично я предпочитаю вегетарианскую пищу, так что бросаю в кастрюли с супами и рагу «железную рыбку»[5]!
То, как мы едим, не менее важно, чем то, что мы едим. Порой приятно побыть в одиночестве и почитать книгу. Находиться вдали от рабочей обстановки, чтобы иметь возможность по-настоящему расслабиться и отдохнуть, чрезвычайно полезно для поддержания спокойствия нашей нервной системы. Компания – будь то людей или домашних животных – также может помочь вам оставаться в этом регулируемом и связанном состоянии.
19:00
Ранее мы уже обсуждали роль растительных препаратов, так что здесь мне хотелось бы сосредоточиться на микронутриентах, способствующих нормальной работе всего организма, включая такие функции, как производство необходимых для его деятельности химических веществ, передающих сигналы между телом и нейронами мозга, – нейромедиаторов и гормонов. Некоторые специалисты рекомендуют дополнительно принимать добавки с витаминами группы В, витамином D, цинком и магнием. Все больше исследований указывает на то, что многие люди испытывают дефицит этих незаменимых нутриентов. Лично я не вижу особого смысла в идее о том, что травматическая реакция может возникать из-за дефицита каких-либо нутриентов, однако в процессе перепрограммирования мозга они точно не повредят. Не забывайте принимать витамины во время еды, потому что для усвоения многих из них необходим жир.
20:00
Взаимодействие с другими людьми служит отличной тренировкой для части нашей нервной системы, отвечающей за чуткость, – а именно вентральной ветви блуждающего нерва. Вы можете провести время со своим партнером или детьми, позвонить родителям или друзьям, обучить своего питомца новой команде или просто установить глубокую связь с самим собой с помощью медитации или молитвы. Важность социализации трудно переоценить – слишком многие из нас живут в социальной изоляции. Если у вас дома тесно, вы можете обрести радость, смысл и связь, ухаживая за аквариумной рыбкой или ящерицей.
21:00
Чтобы хорошенько подготовиться ко сну, отключите все гаджеты. Вместо этого почитайте или послушайте музыку. Когда горит экран, он излучает световые волны синего цвета, которые говорят вашему организму, что сейчас день, тем самым мешая ему вырабатывать естественные гормоны, регулирующие циркадные ритмы – внутренние часы вашего мозга и тела. В норме уровень гормона под названием мелатонин должен к этому времени увеличиваться в три раза, чтобы помочь вам уснуть. Синий свет настолько запутывает организм, что его производство не увеличивается.
Для занятия перед сном подойдут любые телесно ориентированные практики для успокоения, перечисленные в предыдущих главах, включая хевенинг или TRE-терапию. Привычки, включая ведение дневника, медитацию и бережный уход за собой, часто оказываются полезны. Как бы то ни было, лучше вас в работе вашего организма не разбирается никто, так что очень важно обращать внимание на то, сколько энергии (ложек) у вас осталось и что оказывает на вашу нервную систему наиболее благоприятное влияние.
22:00
Чтобы сон был идеальным, важно, чтобы ваш мозг успокоился. Избавьтесь от тревог и сожалений с помощью приложений с «цветным» шумом или мягкой управляемой медитации. Существует много бесплатных приложений и роликов на YouTube, но, если у вас нет доступа к быстрому и дешевому интернету, вы можете просто включить вентилятор или увлажнитель воздуха. Если
