Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 74
Стадия нейтрализации: Глава 6
Письменное упражнение: танец отрицания
С помощью «холодной обработки», не жалея времени, обдумайте, как вы извиняли, отрицали, объясняли или объявляли нормальным поведение своей матери. Будьте объективны и не впадайте в осуждение или самоуничижение. Смотрите словно со стороны. Опишите свою роль в журнале самонаблюдения. Затем ответьте на вопросы:
● Как вам кажется задним числом, что заставляло вас так поступать? Какие цели вы преследовали?
● Насколько вы до сих пор чувствуете гнет основного конфликта?
● Есть ли специфические моменты или ситуации, когда конфликт, по вашему ощущению, обостряется? Составьте их список и подумайте, почему они являются вашими эмоциональными триггерами и какие чувства вызывают?
Письменное упражнение: стимулы и праймы
Выберите нынешнюю ситуацию, провоцирующую вас на выраженное реактивное поведение и сильные эмоции. Взглянув на нее глазами постороннего, как можно полнее опишите свои реакции и их источник (источники). В завершение упражнения поразмышляйте над тем, как бы вы хотели себя вести, если бы проявилось ваше лучшее «я».
Письменное упражнение: чувствительность
Насколько сильно стимулы и праймы влияют на ваши мысли и чувства? Например, оказывает ли на вас заметное воздействие погода? Вы откликаетесь главным образом на звуки и слова в своем окружении и взаимодействиях или более восприимчивы к визуальным стимулам и реагируете на то, как выглядит место или человек, на выражение лица и язык тела собеседника? Письменно исследуйте свои мысли, приводя примеры, затем максимально полно ответьте на следующие вопросы:
● На сигналы какого типа вы опираетесь, знакомясь с новым человеком?
● К каким сигналам вы более восприимчивы – к негативным или к позитивным? Объясните ответ.
● Как вы можете усилить свой отклик на позитивные сигналы и праймы?
Письменное упражнение: чувствительность к отвержению
Как можно более объективно, не жалея времени, проанализируйте, насколько вы чувствительны к отвержению или возможным его признакам. Опишите, как это повлияло на все сферы вашей жизни, включая дружеские, любовные и профессиональные отношения. Подумайте, какие сферы оказались затронуты сильнее, какие слабее и почему.
Стадия исправления: Глава 7
Письменное упражнение: когнитивная переоценка
Опишите недавнюю ситуацию – эмоционально тяжелую для вас (например, ссору с близким человеком) или вызвавшую ощущение угрозы. С помощью «холодной обработки» выясните, что предопределило ваши чувства. Теперь опишите, как вы вели бы себя и что чувствовали бы, если бы подвергли ситуацию когнитивной переоценке. Чем точнее вы передадите последовательный процесс нарастания эмоций, тем лучше.
Письменное упражнение: называние эмоций
Это упражнение следует выполнять в течение по крайней мере недели. Если вы научитесь осознавать свои текущие чувства, вам будет проще называть эмоции. Заставляйте себя делать паузы среди повседневной суеты и уделяйте время размышлениям над своими чувствами – это способствует прогрессу. Вам потребуется блокнот карманного размера, чтобы записывать свои наблюдения в любой момент эмоционального сдвига или изменения настроения. В конце каждого дня на основе этих наблюдений составляйте описание своих чувств и их причин, стараясь точно называть эмоции и находить триггеры.
При осознанном подходе к упражнению вы начнете лучше понимать свои эмоции, особенно если привыкли отгораживаться от них, и будете точно знать, что чувствуете. Представьте, что возвращаетесь с работы измотанная после тяжелого дня. Уделите время обдумыванию того, какие взаимодействия вызвали у вас ощущение стресса, какие эмоции вы испытываете. Например: «Меня взбесило, что коллега не выполнила вовремя свою работу, но я все больше боюсь, что обвинят меня» (гнев трансформируется в тревогу), «Я была очень разочарована тем, что никто не отреагировал на мои электронные письма, затем заволновалась, не ошиблась ли в чем-нибудь» (разочарование переходит в самокритику) и т. д.
Письменное упражнение: самосострадание
В дневниковых записях сочетайте постановку целей с проявлениями самосострадания, это поучительно и информативно. Выпишите пять из своих целей, они могут быть личными или профессиональными, краткосрочными, среднесрочными или долгосрочными. Под каждой целью опишите свои личные качества и особенности, которые, на ваш взгляд, делают ее достижимой. Представьте, что бы вы сказали самой себе, столкнувшись с препятствием или провалом в движении к каждой цели. Задумайтесь, как звучит голос вашего самосострадания.
Стадия перенаправления: Глава 8
Письменное упражнение: контакты с матерью
Если вы еще не решили, как выстроить отношения с матерью, обдумайте следующие вопросы и ответьте на них в журнале самонаблюдения предельно полно и честно:
● Каковы главные препятствия к оздоровлению или восстановлению отношений?
● Можно ли обсудить эти проблемы с матерью? Если нет, почему?
● Какие правила или границы должны существовать и соблюдаться, чтобы отношения продолжались?
● Считаете ли вы возможным поддерживать ограниченные или редкие контакты? Объясните ответ, каким бы он ни был.
● Как вы относитесь к полному разрыву отношений с матерью?
● Чего вы больше всего боитесь в связи с принимаемым решением?
Письменное упражнение: цели в отношениях с людьми
Исследование всех ваших отношений может стать полезным шагом на пути к личностному росту. Главное – понять, как ваше поведение влияет на характер ваших связей с людьми. Некоторые контакты вам захочется изменить или разорвать, другие важные узы потребуют упрочения. Тщательно обдумайте и запишите пять целей на будущее. Они могут быть общими (расширить круг друзей, создать систему социальной поддержки) или предельно конкретными (более ясно сообщать о своих потребностях партнеру или супругу, справляться с эмоциями в спорах с сестрой). По каждой цели составьте план и подберите стратегии ее достижения.
Письменное упражнение: самовосприятие
Упражнение состоит из двух частей и призвано ответить на вопрос, как вы себя воспринимаете. Комплексное самовосприятие обеспечивает большую жизнестойкость при столкновении с проблемами. «Я» определяется по следующим параметрам: роли в отношениях; интересы, занятия, увлечения; работа или призвание.
Ознакомительная версия. Доступно 15 страниц из 74
