Максимально подробно опишите ситуацию, оказавшуюся для вас стрессовой. Это может быть ссора, испытание, любая коллизия, ставшая эмоциональным триггером. Перечитайте написанное, затем обрисуйте свои эмоции, постаравшись определить их как можно более точно, и объясните причины своих переживаний.
Мы большой группой уходили с мероприятия, я попросила близкого друга подержать мой айфон, пока я надеваю пальто. Он положил мой телефон на столик, вместо того чтобы держать его, как я рассчитывала, а рядом – свой смартфон. Кто-то задел мой телефон, он упал и разбился. Я была очень расстроена, и мы сильно повздорили, выясняя, кто виноват. Он защищался – ему казалось, с телефонами ничего не случится, – а тот, кто случайно сбросил мой, заявил, что телефонам не место на низком столике в гардеробной.
Чувства: гнев. Сильное огорчение и разочарование из-за того, что друг не признал ответственность за случившееся. Смущение, поскольку вышла из себя в публичном месте на глазах у коллег. Тревога из-за необходимости найти свободные деньги на новый смартфон. Неуверенность и сомнения по поводу того, как теперь общаться с другом. Угнетенность из-за цены дружбы.
Письменное упражнение: поведенческие паттерны матери
Вернитесь к своим записям о восьми токсичных паттернах поведения матери. Вновь проанализируйте свои мысли и выбранные слова, затем с их помощью опишите ситуацию, в которой проявилось это поведение. Дайте как можно более подробное описание, сосредоточиваясь на причинах своих чувств в тот момент. Следите за тем, чтобы использовать «холодную обработку»; если процесс писания заставляет вас вновь переживать ситуацию, остановитесь!
Письменное упражнение: реактивность
Опишите недавнюю ссору или спор со знакомым человеком – возлюбленным, приятельницей, можно с коллегой. Дайте возможно более полное описание, включающее диалоги. Прочтите написанное, сосредоточьтесь на моментах, которые теперь, ретроспективно, оцениваете как явные триггеры. Составьте список триггеров – сказанного или сделанного человеком – и отметьте, что вы в тот момент чувствовали.
Письменное упражнение: эмоциональный интеллект
Задание имеет две части и призвано установить, являются ли ваши эмоциональные реакции в стрессовой ситуации устойчивыми независимо от характера взаимодействия. Испытываете ли вы снова и снова одни и те же эмоции или привычное их сочетание? Реагируете ли на ситуацию или вами управляют триггеры?
Часть 1: вспомните около трех ситуаций, всегда являющихся для вас стрессовыми. Возможно, это моменты, когда вы ощущаете угрозу, ссоритесь, подвергаетесь публичному порицанию или критике, чувствуете себя отвергнутой, или любые другие, заставляющие вас сильно нервничать и вести себя предсказуемо реактивно. Как можно более полно опишите каждую из них.
Часть 2: перечитайте написанное, сосредоточьтесь на вопросе, связана ли ваша реактивность с детским опытом или с обращением матери. По возможности выявите триггеры, опишите свои эмоции в эти моменты и укажите, в чем именно они отражают скорее прошлое, чем настоящее.
Стадия распознавания: Глава 5
Письменное упражнение: видимые паттерны
Упражнение состоит из двух частей.
Часть 1: выберите значимые отношения с тремя людьми во взрослые годы – самые важные или оказавшие наибольшее влияние. Можете включить отношения, научившие вас как хорошему, так и плохому, поскольку цель упражнения – выявить устойчивые схемы вашего поведения. Обдумайте личность и черты характера каждого человека и запишите слова и фразы, наилучшим образом его/ее характеризующие; сосредоточьтесь на одном-двух конкретных воспоминаниях о каждом из них, воплощающих в себе как лучшее, так и худшее, что было в этих отношениях.
Часть 2: отложите описания минимум на два дня, а лучше на неделю, затем вернитесь к ним и изучите их. Опишите устойчивые схемы и признаки сходства между ними и ответьте на вопросы:
● Что вы поняли о своем выборе партнеров и друзей?
● Есть ли нечто общее в этих отношениях?
● Было ли ваше поведение в каждом случае последовательным?
Письменное упражнение: решение конфликтов
Собственными словами опишите расстановку сил в ваших отношениях с прошлым или нынешним другом/подругой или возлюбленным, сосредоточиваясь на том, как вы оба ведете себя при споре или расхождении во взглядах. Сконцентрируйтесь на своем поведении и реакциях.
Письменное упражнение: взгляд со стороны
Взгляните на себя глазами постороннего человека, который не знает вас, и опишите взаимодействие с вашим партнером с его точки зрения. Опишите одно позитивное взаимодействие и одно, сопровождавшееся напряженностью или раздором, используя диалог и приводя максимум деталей. Что вы видите в этом описании своего поведения, чего не осознавали раньше?
Письменное упражнение: реактивность
Упражнение поможет понять, как ваша реактивность влияет на отношения с кем-то из близких. Оно состоит из двух частей, между выполнением которых должно пройти несколько дней.
Часть 1: выберите одно взаимодействие, сопровождающееся незначительным стрессом (вы разочарованы или считаете, что вас неправильно поняли, партнер вас не слушает), и второе, вызывающее максимально сильный эмоциональный отклик (вы считаете, что партнер лжет или виляет, между вами произошла яростная стычка), и опишите каждое из них объективно, пользуясь «холодной обработкой». Оцените свои отклики в вашем описании и задумайтесь, типичная ли это реакция, обращая особое внимание на свою мотивацию. Например, что является вашей главной целью – избежать конфликта или разрешить его? Вы сразу кидаетесь извиняться в попытке снять напряжение или уходите в оборону и злитесь?
