В 1 порции: 118 ккал, 5 г жиров, 18 г углеводов, 3 г белков
Ужин:
Пицца от Дарина
1 большая тортилья из пророщенной кукурузы
2 столовые ложки свежего соуса песто или органической томатной пасты
1 столовая ложка веганского майонеза
⅓ чашки киноа (по желанию)
½ зеленого сладкого стручкового перца, нарезанного кубиками
½ красного сладкого стручкового перца, нарезанного кубиками
½ цукини, нарезанного кубиками
2 столовые ложки красного лука, нарезанного кубиками
1 столовая ложка базилика
Универсальная приправа (без соли)
2 столовые ложки сухих дрожжей, плюс еще немного для украшения
2 листа кудрявой капусты
½ помидора, нарезанного ломтиками
Слегка подогрейте лепешку в духовке, выньте, распределите по ней песто или томатную пасту. Выложите слоями киноа, перцы, цукини, лук и базилик; посыпьте приправой и дрожжами. Сверху распределите тонкий слой майонеза, добавьте листья кудрявой капусты и ломтики помидора. Снова посыпьте дрожжами. Готовьте в духовке 20–25 минут при температуре 160 градусов или в дегидраторе в течение двух часов при температуре 60 градусов или три часа при 50 градусах.
В 1 порции: 650 калорий, 32 г жиров, 69 г углеводов, 20 г белков
Суточная пищевая ценность: 1943 ккал, 78 г жиров, 223 г углеводов, 103 г белков
Средняя суточная пищевая ценность за десять дней: 1730 ккал, 94 г жиров, 188 г углеводов, 60 г белков.
Ниже я даю несколько рецептов, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.
Как замочить миндаль и другие орехи
Залейте сырой органический миндаль дистиллированной водой, так, чтобы она полностью покрывала орехи, и оставьте на ночь (8–12 часов). Промойте один-два раза, чтобы избавиться от вредных веществ и крахмала. Храните в стеклянном контейнере в холодильнике.
Как измельчить льняное семя
Положите в кофемолку и измельчите, как кофейные зерна.
Миндальное молоко
1 чашка замоченного миндаля (см. выше) или других замоченных орехов по желанию
4 чашки воды
1 чайная ложка меда, стевии, или сиропа агавы, якона
½ чайной ложки ванильного экстракта, кардамона или корицы
В мощном блендере смешайте воду и орехи. Пропустите получившуюся массу сначала через сито, потом через марлю. (Остатки можно высушить и добавить в другие блюда, например, в безглютеновый хлеб.) Подавайте сразу или храните в герметичном стеклянном контейнере в холодильнике.
По тому же рецепту можно приготовить молоко из грецких орехов, фундука, бразильских орехов и кешью.
Кокосовое молоко
1 чашка органической кокосовой стружки/хлопьев или сушеной мякоти кокоса
2 чашки горячей дистиллированной воды
Замочите кокос в горячей воде. Дайте остыть до комнатной температуры, а затем хорошенько перемешайте и измельчите в мощном блендере. Протрите через мелкое сито или марлю, добавьте сахар, соль и специи по вкусу. Остатки можно использовать для приготовления безглютенового хлеба и многих других блюд.
Получить молоко из свежего кокоса (убедитесь, что он спелый), намного сложнее, но результат стоит того. Аккуратно по кругу вырежьте верхушку кокоса и вытащите этот кусочек. Слейте кокосовую воду в блендер. Соскребите со стенок кокоса как можно больше мякоти и тоже отправьте в блендер. Перемешайте на высокой скорости, протрите через мелкое сито или марлю, добавьте сахар, соль и специи по вкусу.
Замоченные семена чиа
Положите 5 столовых ложек органических семян чиа в стеклянный кувшин или горшочек и залейте 4 чашками дистиллированной воды. Встряхните, дайте семенам осесть в течение 1 минуты, снова встряхните и уберите в холодильник. Спустя 8–12 часов семена приобретут желеобразную консистенцию – значит, они готовы к употреблению. Можно хранить в холодильнике 7 дней.
Используйте чиа в салатах и смузи или приготовьте быстрый напиток, смешав с соком половины органического апельсина прямо в стакане.
