2 ст. л. сахара
Разогрейте духовку до 110 °C. Смешайте в миске сахар и корицу. Разложите кусочки яблок на 2 противня, выложенных пергаментом; посыпьте сахаром с корицей. Запекайте 1 ч. Аккуратно отделите яблоки от бумаги и вновь положите на нее. Продолжайте запекать, пока кусочки не приобретут золотистый цвет и не станут хрустящими (еще 30 мин). Чипсы хранятся в плотно закрывающейся емкости до 5 дней.
Хумус из соевых бобов
8 ПОРЦИЙ
340 г замороженных очищенных соевых бобов (эдамаме)
3 цельнозерновых питы-кармашка (каждую разрезать на 8 треугольничков)
2 зубчика чеснока
3 ст. л. лимонного сока
2 ст. л. кунжутной пасты тахини
2 ст. л. оливкового масла
0,75 ч. л. соли
0,5 ч. л. молотого кумина
0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца
2 крупных красных сладких перца (разрезать на 24 полоски)
Разогрейте духовку до 230 °C. Запеките треугольнички питы на противне до золотистого цвета (3–5 мин). Положите эдамаме в кастрюльку среднего размера, залейте водой до уровня бобов и доведите до кипения. Варите, помешивая, 3 мин. Слейте через дуршлаг и промойте под струей холодной воды. Положите в блендер эдамаме, чеснок, сок, тахини, масло, соль, кумин и черный перец и измельчите в импульсном режиме до консистенции густой сметаны; если смесь окажется слишком густой, добавляйте воду по 1 ст. л. за один раз. Закройте крышкой и поставьте в холодильник. Подавайте на стол с тостами из питы и ломтиками сладкого перца для макания.
Это блюдо содержит: 188 ккал на 1/4 ст. хумуса, 3 треугольничка питы и 3 полоски перца, 8 г жира (из них 1 г насыщенного), 22 г углеводов, 5 г пищевых волокон, 8 г белков
Походная смесь из попкорна
10 ПОРЦИЙ
85 г натурального несоленого попкорна для микроволновки (или 3 ст. готового воздушного попкорна)
0,25 ст. меда
2 ст. л. оливкового масла
2 лавровых листа
0,5 ч. л. соли
1 ст. сушеной клюквы
0,5 ст. сушеного инжира или фиников без косточек (нарубить)
0,5 ст. миндальных орехов (пластинками)
Разогрейте духовку до 200 °C. Приготовьте попкорн, как указано на упаковке; отставьте в сторону. Положите в маленькую кастрюльку мед, масло, лавровые листья и соль и разогрейте на медленном огне, чтобы проявился аромат (5 мин). Снимите с огня; удалите лавровые листья. Сложите в миску попкорн, сушеные фрукты и орехи; встряхните несколько раз. Полейте смесь медовой глазурью, еще несколько раз встряхните и разложите на противне ровным слоем. Запекайте до золотистого цвета (3 мин). Выключите духовку, достаньте противень и разрыхлите походную смесь лопаточкой; снова разровняйте ее на противне и верните противень в духовку еще на 2 мин.
Это блюдо содержит: 167 ккал на порцию, 6 г жира (из них 1 г насыщенного), 29 г углеводов, 3 г пищевых волокон, 2 г белков
Острая закуска с арахисом
8 ПОРЦИЙ
450 г нежаренного арахиса в скорлупе
1,5 ст. л. крупной соли
0,75 ст. л. кайенского перца
Промойте арахис в прохладной воде, пока вода не станет чистой. Хорошенько обсушите. Положите арахис в самую большую кастрюлю, какую найдете (12 л), добавьте соль и перец и залейте водой (полную кастрюлю). Как следует перемешайте. Закройте крышкой и варите на сильном огне 3 ч. Попробуйте на готовность: арахис должен быть мягким и не хрустеть. Если нужно, поварите еще час. Охладите. Держите отварной арахис в плотно закрывающейся емкости в холодильнике; хранится до недели.
Это блюдо содержит: 160 ккал на порцию, 14 г жира (из них 2 г насыщенного), 5 г углеводов, 2 г пищевых волокон, 7 г белков
Фруктовый смузи с ягодами дерезы
4 ПОРЦИИ
Чтобы вернуть ягодам потерянную воду, поместите их в миску, залейте 1–2 ст. горячей воды и дайте постоять 20 мин. Перед использованием излишки воды слейте.
2 ст. обезжиренного натурального греческого йогурта
1 ст. кокосовой воды
1 ст. свежих или замороженных персиков ломтиками
1 ст. свежего или замороженного манго кубиками
0,5 ст. ягод дерезы, напитавшихся водой
0,33 ст. апельсинового сока
2 ст. л. лимонного сока
Смешайте в блендере все ингредиенты до состояния однородной массы. Если нужно, добавьте лед.
В этом блюде: 155 ккал на порцию, 0 г жира, 31 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 5 г белков
Острая дорожная смесь с тыквенными семечками
10 ПОРЦИЙ
Растительное масло-спрей
2 ст. л. несоленого сливочного масла
0,25 ст. коричневого сахара
0,75 ч. л. корицы
0,75 ч. л. молотого кумина
1 ст. обжаренных очищенных тыквенных семечек
1 ст. сушеной клюквы
1 ст. грецких или миндальных орехов (измельчить)
0,67 ст. кураги (измельчить)
0,5 ст. мини-крендельков
Разогрейте духовку до 180 °C. Смажьте противень растительным маслом. Растопите сливочное масло и сахар в большой кастрюле на среднем огне. Помешивая, добавьте корицу и кумин. Добавьте тыквенные семечки, клюкву, грецкие орехи, курагу и мини-крендельки. Смешайте, чтобы масло и сахар распределились равномерно. Разложите на противне. Запекайте до тех пор, пока масса не приобретет слегка коричневатый цвет и не станет хрупкой (15 мин). Охладите. Можно хранить в контейнере с плотной крышкой до двух недель.
