«Скажите мне, что вы едите, и я скажу, кто вы» — эти слова были сказаны много лет назад. Новейшие научные исследования подтверждают тот факт, что продукты, которыми питается человек, напрямую связаны с его работоспособностью. Если вы хотите хорошо себя чувствовать, быть сильным, счастливым и полным энергии, тщательно выбирайте еду.
Шарлотта Грир. Уроки домашней кулинарии, 1920 Похоже, люди никогда не перестанут спорить обо всем, что связано с едой, — о процессе приема пищи, ее приготовлении, даже о выращивании и сборе урожая. Причина очевидна: чтобы сохранить здоровье, нужно полноценно питаться, без этого у нас очень мало или совсем нет шансов на выживание.
Назначение еды не в том, чтобы быть вкусной. Она содержит множество питательных элементов, которые поддерживают нашу жизнедеятельность. Если мы не будем потреблять необходимые питательные вещества, у нас могут развиться различные заболевания (например, цинга, которую вызывает недостаток витамина C). То же самое может случиться из-за недостатка непитательных веществ, например воды. Таким образом, наше здоровье, как и здоровье всех существ на планете, неразрывно связано с питательными веществами, содержащимися в пище.
Многие люди не имеют возможности придерживаться полноценного питания особенно в быстро меняющемся мире, в котором мы сегодня живем. Кроме того, не на все наши вопросы о питании легко найти ответы. На физическом и химическом уровнях мы все очень разные, и от этих различий зависит, как наш организм усваивает различные продукты и питательные вещества и какая еда кажется нам вкусной. И хотя большинство из нас знает, что вместо жирного бургера лучше съесть овощной салат, порой бывает сложно не изменить правилам здорового питания.
Есть и другие вопросы питания, вызывающие озабоченность. Например, вопрос о том, насколько здоровой является наша еда, тесно увязан с нашим здоровьем, для него немаловажно, откуда взялось мясо, из которого сделан ваш бургер и как были выращены купленные вами овощи. Например, хорошо бы задаться вопросом: а вот у этого сладкого перца, выращенного в Аргентине, который вы только что съели, такая же питательная ценность, как у того, что вы купили вчера на местном рынке?
В этой книге мы расскажем о проблемах подобного рода, а также приведем многочисленные факты и данные, например:
• о питании и употреблении пищи и напитков;
• о некоторых мифах о питании (например, почему ученые никак не могут решить: полезен кофе или приносит вред);
• о химическом составе некоторых продуктов и важных для питания химических реакциях;
• о том, как наш организм переваривает пищу, чтобы получить из нее питательные вещества, и как он их использует;
• о том, как обрабатывали продукты в разные периоды истории, и о методах консервирования, которые помогают сохранять питательную ценность продуктов («старые» и «новые» способы консервирования);
• о дискуссионных вопросах в области питания (например, о достоинствах и недостатках генетически модифицированных организмов);
• о некоторых спорных темах (например, может ли недостаток определенных питательных веществ влиять на наше настроение);
• о способах, которые помогают придерживаться правильного питания и улучшить состояние здоровья (например, о том, как подсчитать индекс массы тела — именно так многие врачи помогают пациентам определить состояние здоровья), и о советах, которым вы можете следовать независимо от возраста;
• о достоинствах и недостатках самых известных диет;
• и, конечно, о новейших данных и исследованиях в области нутрициологии.
Начиная писать эту книгу, мы спросили нашу давнюю подругу, что бы она хотела найти в справочнике о питании. «Я хотела бы, чтобы это была вот такая по размеру книга, — сказала она, очертив в воздухе прямоугольник примерно 20 на 30 сантиметров, — с инструкциями о том, как нужно питаться каждый день, чтобы никогда не болеть».
Мы поняли, что она имеет в виду, но пришлось ее разочаровать: это невозможно. И она нас тоже поняла.
Питание и еда, которую мы едим, — всегда вопросы индивидуальные. Нет такой книги, которая рассказала бы, что именно вам нужно или не нужно есть для поддержания здоровья.
Как уже было сказано, есть лишь пути, по которым книга может направить вас, чтобы вы смогли сделать выбор, правильный для вашего здоровья и здоровья вашей семьи. И мы надеемся, что эта книга поможет вам сделать такой выбор.
Глава 1
ОСНОВЫ ПИТАНИЯ: МИКРОНУТРИЕНТЫ
Основные сведения о питательных веществах
Что такое питательные вещества?
Вот простое и короткое определение питательных веществ: это химические соединения, которые необходимы для выживания организмов. Эти соединения дают энергию для выполнения всех необходимых функций, предоставляют материал для построения тканей и способствуют росту организма. Обычно ученые делят все питательные вещества на две большие категории — макронутриенты и микронутриенты (хотя некоторые исследователи выделяют еще несколько категорий и объединяют питательные вещества по функциям). Есть еще и непитательные вещества — несмотря на то, что их причисляют к отдельной группе, в организме они выполняют те же функции, что и питательные вещества (чтобы узнать больше о макронутриентах и непитательных веществах, читайте главу «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»).
Почему питательные вещества важны для людей?
Людям (а также всем животным, растениям, грибам и т. д.) питательные вещества необходимы потому, что эти химические вещества и соединения помогают выживать и оставаться здоровыми. Не все питательные вещества одинаковы, каждое из них — от витамина A до цинка — оказывает на нас особое действие. Эти вещества, содержащиеся в пище, согревают нас и обеспечивают энергией, способствуют росту и восстановлению тканей, а также принимают участие в регулировании всех процессов в организме.
Каким еще живым существам необходимы питательные вещества?
Не только людям, но и всем живым существам на планете — от животных, обитающих в бассейне Амазонки, и растений, произрастающих в пустыне Сахара, до бактерий, живущих на нашей коже, и древесных грибов — нужны питательные вещества. Различия только в количестве и виде питательных веществ, которые требуются каждому отдельному организму. Например, растениям для роста и здоровья в основном нужны такие вещества, как азот, калий и фосфор, в то время как людям для жизни требуются витамины, минералы и множество непитательных веществ.
Как должен питаться человек, чтобы оставаться здоровым?
