3 ст. л. оливкового масла
3 ст. чечевицы (отварить)
0,5 ст. хлебных крошек
1 ч. л. молотого кумина
0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца
Разогрейте 1 ст. л. масла в средней сковороде на среднем огне. Обжарьте лук до мягкости (3–4 мин). Выложите со сковородки и отставьте в сторону, чтобы слегка остыл. Смешайте в миске чечевицу, чеснок, яйцо, хлебные крошки, кумин и перец. Разминайте до тех пор, пока все как следует не смешается. (Смесь получится слегка комковатая.) Помешивая, добавьте лук. Сформируйте из полученной смеси четыре котлетки (лучше всего мокрыми руками). Разогрейте оставшееся масло в той же сковороде на среднем огне. Поджарьте котлетки с двух сторон (по 3–4 минуты с каждой) до коричневой корочки. Снимите котлетки со сковороды и положите каждую на булочку. Подавайте сразу же.
Обжаренная говядина с азиатским соусом барбекю
4 ПОРЦИИ
1 ст. л. + 1 ч. л. кунжутного масла
450 г мясной пашины, в четырех кусках
225 г грибов (нарезать ломтиками)
2 ст. соцветий брокколи
1 ст. зеленого горошка в стручках (обрезать кончики)
0,5 ст. слабосоленого кетчупа
0,33 ст. коричневого сахара
0,25 ст. яблочного или рисового уксуса
0,25 ст. слабосоленого соевого соуса
1 ст. л. острого соуса
1 ст. л. хереса
1 ч. л. имбиря (измельчить)
2 ст. отварного коричневого риса
Разогрейте 1/2 ст. л. масла в большой сковороде на среднем огне; обжаривайте мясо, пока не станет коричневым и не прожарится насквозь (3–4 мин). Снимите со сковородки и отставьте в сторону. Добавьте на сковородку 1/2 ст. л. масла. Обжарьте грибы в течение 3 мин, часто помешивая. Добавьте брокколи и горох, обжарьте до мягкости (5 мин). Снимите со сковородки, но не давайте остыть. Взбейте в миске кетчуп, сахар, уксус, соевый соус, острый соус, херес, имбирь и оставшуюся 1 ч. л. масла в однородную массу; выложите на сковородку. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите на медленном огне 5 мин. Положите на каждую тарелку по 1/2 ст. риса. Сверху положите овощи, затем мясо. Полейте соусом и подавайте на стол.
Это блюдо содержит: 472 ккал на порцию, 17 г жира (из них 5 г насыщенного), 56 г углеводов, 4 г пищевых волокон, 25 г белков
Минестроне с овсяными хлопьями и фрикадельками
6 ПОРЦИЙ
450 постного фарша из говядины или индейки
0,5 ст. овсяных хлопьев (обычных или быстрого приготовления)
1 ч. л. приправы из итальянских трав
1 ч. л. сушеного чеснока
0,5 ч. л. сушеного лука
2 ст. л. оливкового масла
6 ст. куриного или овощного бульона
1 банка (790 г) измельченных помидоров в собственном соку (с жидкостью)
1,5 ст. свежих или мороженых зеленых бобов
3 моркови (почистить и нарезать кружочками)
2 черешка сельдерея (нарезать кружочками)
1 лук-порей (нарезать кружочками)
1,5 ч. л. сушеного чабреца
1,5 ч. л. сушеного орегано
1 банка (425 г) белой фасоли (ополоснуть и обсушить)
0,25 ст. цельнозерновых макарон в форме рожек
0,5 ч. л. соли
0,25 ч. л. свежесмолотого черного перца
1 кабачок цуккини (разрезать вдоль на четыре части, нарезать ломтиками)
6 ст. л. тертого пармезана
Хорошо смешайте в миске фарш, овсяные хлопья, итальянскую приправу и порошок чеснока. Скатайте шарики диаметром 2,5 см (примерно 24 шт.). Разогрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Обжарьте фрикадельки до коричневого цвета, иногда переворачивая. Добавьте бульон, помидоры, бобы, морковь, сельдерей, лук-порей, чабрец и орегано. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите под крышкой 20 мин. Снимите крышку; помешивая, добавьте белую фасоль, макароны, соль и перец; поварите еще 10 мин. Добавьте цуккини; поварите еще 5 мин. Перед подачей на стол посыпьте суп в каждой тарелке 1 ст. л. пармезана.
