Однако в итоге чувства от меланжа отверженности будут проработаны и приняты исключительно посредством их осознания. Это также относится к тревоге, которая часто является бессознательным страхом. При достаточной практике тревогу тоже можно прочувствовать пассивно. Мы рассмотрим этот процесс более подробно в следующей главе.
Упражнение на чувствование
Вот упражнение, которое поможет вам улучшить вашу способность прочувствовать свою боль и отгоревать ее. Представьте себя путешественником во времени, который отправился в то прошлое, когда чувствовал себя особенно заброшенным. Представьте себе, что вы, взрослый человек, берете себя, заброшенного ребенка, на колени и утешаете его в тех или иных эмоционально болезненных состояниях или ситуациях. Вы можете успокоить его следующими словами: “Мне очень грустно, что ты был так заброшен и чувствовал себя одиноким большую часть времени. Я люблю тебя еще больше, поскольку ты застрял в этой боли заброшенности — особенно потому, что тебе пришлось так долго ее терпеть, и никто не мог тебя утешить. Это не должно было случиться с тобой. Это не должно было случиться ни с каким ребенком. Позволь мне утешить и обнять тебя. Тебе не нужно спешить, чтобы справиться с этим. Это не твоя вина. Ты не был причиной этого, и ты не виноват. Тебе не нужно ничего делать. Просто позволь мне обнять тебя. Не торопись. Я всегда буду тебя любить и заботиться о тебе, несмотря ни на что”.
Я настоятельно рекомендую практиковать это, даже если это кажется неискренним и требует большой работы по обузданию вашего внутреннего критика. Продолжайте тренироваться, и, в конце концов, вы испытаете переживание подлинного чувства сострадания к тому травмированному ребенку, которым были когда-то. Когда это произойдет, вы узнаете, что ваша работа по восстановлению достигла глубинного уровня.
Техники вызова и усиления горевания
После первого прорыва с плачем в молодости мои слезы с трудом выходили наружу. Часто я жаждал этого невероятного облегчения, которое испытал однажды, но, в отличие от гнева, плач не мог вызвать. Со временем я узнал, что
это типично для многих людей. Мой друг Малкольм, страдавший от такой же проблемы, так сильно хотел плакать, что брызгал себе в глаза лимонным соком. Позже он мог над этим посмеяться, но взял с меня торжественную клятву никогда не повторять подобное.
Вот список рекомендаций, составленный мной в результате наших длительных дискуссий о том, как заставить себя хорошо поплакать. Как и со всеми советами в этой книге, пожалуйста, не стесняйтесь использовать только те из них, которые кажутся вам наилучшими и наиболее подходящими. Более того, разные комбинации могут усиливать либо плач, либо гнев, либо то и другое. В конце концов, иногда ничего не работает, но я призываю вас попробовать способы, которые интуитивно кажутся вам полезными, по нескольку раз.
1. Найдите безопасное и удобное место, где вас никто не услышит.
2. Закройте глаза и вспомните момент, когда чувствовали сострадание к кому-либо. Это может быть человек из реальной жизни, герой книги или стихотворения либо сцена из увиденного вами фильма или сводки новостей.
3. Вызовите сострадание к себе через воспоминание о человеке, который был добр к вам, или представьте кого-то, кто, по вашему мнению, был бы добр к вам. (Я был бы добр к вам.)
4. Опишите то, что вас беспокоит, через вербальную вентиляцию вслух или в личном журнале либо расскажите об этом вслух воображаемому другу или мне.
5. Представьте, что вас утешает высшая сила. Представьте себя на коленях у представителя высшей силы или реального человека, который ведет себя по-доброму (Санта-Клаус как-то хорошо помог одному из моих клиентов).
6. Вспомните время, когда почувствовали себя лучше от выплаканных слез, гнева (или, может, вы видели кого-то другого плачущим в реальной жизни или в кино).
7. Вспомните время, когда ваш гнев или гнев другого человека оказались для вас спасительными.
8. Представьте, что ваш гнев образует вокруг вас защитный огненный щит.
9. Представьте, что ваши слезы или гнев поднимают и выносят из вас весь страх, стыд или депрессию.
10. Представьте, что вы с состраданием держите на руках своего внутреннего ребенка. Скажите ребенку, что это нормально и хорошо, когда человек грустит или злится из-за плохого самочувствия или боли.
11. Скажите ребенку, что вы защитите его от критики.
12. Дышите глубоко, полной грудью и медленно.
13. Послушайте трогательную или вызывающую воспоминания музыку.
14. Посмотрите трагичный фильм.
15. Посмотрите фильм, в котором ярко изображено выражение гнева.
Подробное замечание о методе № 15: несколько моих клиентов рассказали мне, что сцена из фильма 1976 года “Сеть”, где главный герой выкрикивает в окно: “Мы больше это не берем!”, помогла им вызвать и выразить свой гнев.
Наконец, если чтение этой книги не ослабит нападки внутреннего критика на вашу способность горевать, подумайте о работе с психотерапевтом или группой поддержки, которые помогут вам проработать стыд, используемый критиком для лишения вас этой возможности.
ГЛАВА 12 КАК СПРАВИТЬСЯ С ДЕПРЕССИЕЙ ЗАБРОШЕННОСТИ
Комплексное ПТСР обременяет нас завышенной восприимчивостью к болезненным эмоциональным регрессиям. Как мы уже видели, эмоциональные регрессии — это слои защитных реакций на депрессию заброшенности. Эти реакции включают в себя физические, поведенческие, когнитивные, эмоциональные и социальные отзывы на проявление ощущений опасности и отчаяния, от которых мы страдали в своей детской заброшенности.
В этой главе раскрываются эти реакции на боль заброшенности, показывается, какие из них необходимо прорабатывать в первую очередь. Такая проработка заключается в снижении интенсивности вредных реакций, в которых более нет необходимости. С этой целью делается упор на сочувствие к себе и самоуспокоение, когда вы попадаете в ловушку страха и/или депрессии, чтобы вас не затягивали усиливающийся страх, токсичный стыд, атаки критика или аутодеструктивные реакции типов защитного реагирования.
Циклы реактивности
В этом разделе предоставляется словесная диаграмма различных пластов реакций в эмоциональных регрессиях. Переживания депрессии и заброшенности вызывают в нас страх и стыд, активирующие паническое мышление внутреннего критика, который, в свою очередь, вызывает сопровождаемую выбросом адреналина травматическую реакцию борьбы, бегства, ступора или уступки.
Вот как эта реактивность происходит в эмоциональной регрессии. Переживший травму просыпается в ощущении депрессии. Поскольку опыт детства привел его к убеждению, что в этом состоянии он является недостойным и неприемлемым, он испытывает тревожность и стыд. Это, в свою очередь, активирует внутреннего критика, изводящего его перфекционистскими тирадами: “Неудивительно, что я никому не нравлюсь. Я должен вытащить себя из постели, или же я закончу, как тот грязный бомж в парке!”
Повторно травматизируя себя своим внутренним голосом, он затем запускает привычный тип защитного реагирования. Он либо властно набрасывается на окружающих (борьба), либо с головой погружается в тревожную деятельность (бегство), либо включает телевизор и затуманивает сознание или снова засыпает (ступор), либо в самозаброшенности перенаправляет свое внимание на решение проблем окружающих (уступка).
Как правило, все это происходит так быстро, что мы не замечаем ни страха,
