Он содержится во многих продуктах, особенно богаты ретинолом рыбий жир (19 мг на 100 г), печень (15 мг), сливочное масло, яичные желтки, сливки и цельное молоко. Необходимые элементы для синтеза витамина A в человеческом организме содержатся в твороге, сыре, сметане, моркови, тыкве, красном сладком перце, брокколи, шпинате, петрушке, сое, горохе, зелёном луке, щавеле. Чтобы получить дневную норму витамина A, достаточно съесть две моркови.
Микроэлементы
Окружающая среда, стрессы, травмы, неправильное (а зачастую и откровенно плохое) питание, нездоровый образ жизни, недостаток сна, отдыха и движения — все это знакомо каждому из нас. И все это — слагаемые плохого самочувствия. Эти факторы нарушают естественный баланс в организме, что в свою очередь приводит к болезням.
Поддержать и сохранить этот баланс помогают витамины и микроэлементы.
Микроэлементы составляют 4 % веса взрослого человека. Они требуются организму человека в минимальных количествах, но, поскольку ежедневно около 25 г микроэлементов выводится из организма, их запас нужно постоянно пополнять.
Кальций содержится в организме в больших количествах: у взрослого человека в организме около 1,5 кг этого микроэлемента. 99 % от этой суммы — в костях и зубах. 1 % играет исключительно важную роль для нормальной работы всех систем организма, и в случае необходимости его дефицит заполняется за счет кальция из костной ткани.
Кальций необходим для поддержания крепости костей и зубов, предотвращает болезни костей и развитие остеопороза, нужен для нормального развития скелета и ногтей, для нормальной работы мышц и нервной системы, для регуляции сердечного ритма и артериального давления (вместе с магнием). Кальций играет важную роль в обменных процессах, в свертываемости крови.
При нехватке кальция появляются гиперактивность, нервозность, раздражительность, хрупкость костей, экзема, бессонница, повышается артериальное давление, возникают локальное онемение, судороги, депрессия, учащенное сердцебиение, замедление роста, кровоточивость десен, разрушение зубов и ухудшение слуха.
Мультивитаминные добавки не дают достаточно кальция, более того, «аптечного» кальция следует избегать, получать его нужно из продуктов. В данном случае это не дань природной диете, а научный факт: препараты кальция вызывают резкое повышение содержания этого микроэлемента в крови. Это, в свою очередь, способствует образованию и увеличению бляшек на стенках сосудов. Ко всему прочему, иногда препараты кальция могут нарушать работу желудка и пищеварительного тракта.
Хорошие источники кальция — яйца, сардины, тунец, овощи с темно-зелеными листьями (листовая капуста, листья свеклы), орехи, семена подсолнечника, изюм, брокколи, шпинат, морковь, картофель, капуста, бобовые, оливки.
Для эффективного усвоения кальция организму необходимы также витамин D3 и магний. Поэтому некоторые продукты способствуют усвоению кальция, а другие, наоборот, его потере.
Хром необходим для нормальной работы поджелудочной железы. Этот микроэлемент участвует в регуляции уровня сахара в крови, способствует производству инсулина. При недостатке хрома организм вынужден работать с удвоенной энергией, чтобы поддерживать баланс сахара. В результате этого человек начинает чувствовать острую потребность в сладком. Во время диеты для снижения веса хром выполняет важную задачу, так как способствует снижению потребности организма в сладостях.
Одно из видимых проявлений нехватки хрома — варикозное расширение вен. Другие симптомы — утомление, тревога, задержка роста, атеросклероз.
Продукт с самым высоким содержанием хрома — проросшие зерна пшеницы. Их легко приготовить самостоятельно, замочив зерна в теплой воде на сутки, затем перемолоть, залить горячим молоком, добавить соль, сахар, масло, укутать полотенцем и выдержать час. Такая каша принесет вам не только нужное количество хрома, но и множество других полезных микроэлементов и витаминов.
Также хром содержат печень, морепродукты, мясо птицы, бобовые, цитрусовые, яблоки и мука грубого помола. Многие из этих продуктов слишком калорийны для диеты на снижение веса, поэтому в таких случаях целесообразно использовать специальные пищевые добавки с хромом.
Железо повышает уровень гемоглобина, необходимого для насыщения крови кислородом, а кислород, в свою очередь, незаменим для обмена веществ в организме. Железо также принимает участие в производстве множества ферментов.
При острой нехватке железа возникает кислородное голодание тканей мозга, желез и всех органов человека.
Дефицит железа проявляется в чувстве усталости в течение всего дня, в частых пробуждениях ночью. Возрастает риск инфекционных заболеваний, развивается анемия, появляются трещинки в углах рта, воспаления на языке, снижение аппетита, зябкость, запоры, депрессия, головокружения. Вы можете определить недостаток железа, если у вас воспаляются и трескаются губы (независимо от погодных условий).
Железо необходимо всем, кто страдает от болезней крови, и любая болезнь крови так или иначе связана с железом.
Дневная норма железа достаточно велика, это примерно 15–20 мг в день: чем хуже окружающая обстановка (грязь, пыль, выхлопные газы), тем выше должна быть эта доза. Кроме того, важно, из каких продуктов вы его получаете, потому что железо в мясе и крупяных блюдах усваивается значительно хуже, нежели то, что содержится в растениях.
Чтобы снабжать организм железом в необходимых количествах, следует каждый день употреблять продукты, содержащие этот микроэлемент. Продукты с высоким содержанием железа — телятина, мясо кролика и птицы, свинина, баранина, ветчина. Меньше железа содержится в рыбе, молоке и молочных продуктах, большинство растительных продуктов содержит весьма скромное его количество. Однако и от них не стоит отказываться, потому что железо лучше всего усваивается, если сочетать его с витамином C.
Магний важен для любых биохимических процессов в организме, он способствует балансировке микроэлементов, необходим для нормальной работы мышц и нервной системы, активности гормонов и производства энергии. Он вместе с кальцием регулирует сердечный ритм и артериальное давление, поддерживает здоровое состояние репродуктивной и иммунной систем, обеспечивает восстановление и обновление организма, рост костной ткани. Магний поддерживает структурные элементы кожи и ферменты, которые осуществляют метаболизм кожи. При дефиците магния старение кожи ускоряется. Действие магния становится более активным в стрессовых ситуациях.
Кроме того, магний способствует усвоению кальция.
Недостаток магния ведет к анемии, потере аппетита, тревоге, страху, спутанности сознания, депрессии, гиперактивности, нервозности. Его заметные признаки — нарушение равновесия, головокружения, обмороки, слабость в руках и ногах, нарушения артериального давления, холодные конечности.
Дефицит магния может быть причиной сердечных болезней. Серьезный недостаток этого минерала ведет к сердечным инфарктам.
