«Мы есть то, что мы едим» — гласит пословица, и очень часто ее понимают неверно. Она говорит не о том, что, съев яблоко, вы становитесь яблоком, а о том, что, съев яблоко, вы наполняетесь тем, что наполняет его. И постепенно это содержание обретает форму — иногда форму болезни, иногда форму здоровья. В этой главе мы узнаем врага в лицо: так станет ясна вся серьезность происходящего, и дальше по ходу книги нам будет гораздо легче искать выход из сложившейся ситуации. А она — не тупиковая, и чуть позже мы с вами в этом убедимся.
Белки: строительный материал для организма
Белки входят в состав всех клеток любого живого организма. Это сложные молекулы-полимеры, которые состоят из более простых соединений — аминокислот. Сочетание различных аминокислот определяет свойства белков, в том числе и их пищевую ценность.
Из 22 аминокислот 13 синтезируются в клетках человеческого организма, остальные девять — незаменимы (гистамин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин). Они называются так потому, что организм не может самостоятельно их синтезировать. Эти аминокислоты необходимо восполнять из внешних источников. Почему они так нужны?
Белки используются организмом для строительства собственных тканей. Для этого процесса необходимо от 50 до 150 г белка ежедневно. Недостаток незаменимых аминокислот задерживает рост и развитие тканей и органов, плохо сказывается на работе нервной и иммунной систем. Если в рационе не хватает жиров и углеводов, белки поставляют в организм еще и энергию (1 г белка равен четырем килокалориям).
Мясо, рыба, молочные продукты и бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот, поэтому белок из этих продуктов называется полноценным. Довольно много белка содержится в орехах, семенах и зерновых, но питаться только этими продуктами — значит лишать себя некоторых из незаменимых аминокислот. Но и с мясом не все так просто: при неправильно выбранном мясе вместе с аминокислотами вы получите в избытке животный жир и «плохой» холестерин.
Чтобы этого избежать, лучше выбирать мясо, в котором белка больше, а жира меньше. В говядине это мякоть верхней и нижней части говяжьего бедра, закругленная часть, крайняя верхняя часть, верхняя филейная часть, а также передняя часть лопатки. Более светлый, розоватый говяжий фарш означает, что в нем высок процент жира (не меньше 25 %). В более постном фарше жира всего 10 %. На упаковке часто указан процент жира. В свинине самые постные части — корейка, вырезка и филе из центральной части, в баранине — ноги.
Фарш лучше выбирать говяжий, причем в идеале или делать его самостоятельно, или просить мясника сделать его при вас, в крайнем случае — покупать в проверенном месте. Фарш, который стоит дешевле мяса, содержит различные примеси — в основном субпродукты и много жира (чего мы как раз хотим избежать).
Перед приготовлением мяса срежьте с него жир. Лучше, если мясо будет вареное или запеченное, чем жареное. Если вы запекаете мясо, не употребляйте в пищу стекший с него жир. Если варите бульон, снимите жир, который образуется на поверхности, когда бульон остынет. Если вы все же жарите мясо, не используйте масло, жарьте мясо в собственном соку.
Что же до мяса птицы, меньше всего жира в куриных грудках без кожи и в котлетах из индейки.
Но если вам непременно хочется чего-нибудь жирного, то лучше выбрать рыбу: она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, которые очень полезны.
Жиры: топливо для тела и мысли
Жиры — это нерастворимые в воде органические вещества, к числу которых относятся разнообразные соединения. Жиры бывают ненасыщенными и насыщенными.
Жиры незаменимы для жизнедеятельности. Чем же они так важны? Прежде всего функциями, которые выполняют в организме. Эти функции — пластическая и энергетическая. Пластическая функция относится к так называемым ненасыщенным жирным кислотам. Их другое название — незаменимые. Запомните это слово, потому что оно будет встречаться вам много раз, и не только в этой книге. Незаменимыми называются те жиры, которые не могут синтезироваться в организме и являются предшественниками местных гормонов — простагландинов. Они обуславливают жидкое состояние липидов клеток и предотвращают развитие атеросклероза (так как препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов). Плюс жиры входят в состав серого и белого вещества нервной ткани.
Жиры выполняют в организме функцию растворителя: вещества, которые нерастворимы в воде, растворяются в жирах. Часть жиров накапливается в клетках жировой ткани — депо жира, который может составлять от 10 до 30 % веса тела. Жировая ткань фиксирует внутренние органы и сосудисто-нервные пучки. Наконец, жир служит как теплоизолятор, т. е. помогает сохранять в организме тепло. Интересно, что жировой обмен в организме связан с обменом белков и углеводов. Причем, если употреблять углеводы в избыточном количестве, они могут превращаться в жиры. И наоборот — во время голодания жиры переходят в углеводы.
