Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 35
Для правильной постановки этих (и многих других) поз желательно начать их выполнение под руководством опытного тренера.
Пытаясь выполнить упражнения или занять какую-нибудь позу, не слишком усердствуйте – со временем любая отработанная асана станет для вас легкой и привычной. Выполнение упражнений должно приносить вам удовольствие!
Поза полулотоса-1 (Сиддхасана-1)
Внимание! Это очень важная асана! Она является подготовительной для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются почти все дыхательные упражнения (пранаямы) и упражнения на концентрацию внимания. Пребывание в ней делает человека спокойным, уравновешенным.
Эту позу вы можете использовать, если описанная в дальнейшем поза лотоса вызывает у вас затруднения. Вы можете выполнять упражнение, подтянув к телу обе ноги, или только одну, стопа которой будет лежать на полу или на противоположном бедре.
1. Исходное положение: сядьте на пол, вытяните ноги, положите руки на бедра.
2. Согните левую ногу в колене и подтяните пятку как можно ближе к телу, стопу уприте в бедро.
3. Положите левую стопу на правое бедро. Предплечье или кисть левой руки положите на левое колено.
4. Подтяните к себе правую ногу, положите ее щиколоткой на щиколотку левой ноги. Это будет частичная поза полулотоса.
5. Если ваша физическая форма позволяет, вы можете подтянуть к щиколотке правой ноги левую ногу и получите полную позу полулотоса.
Внимание! В позах лотоса и полулотоса немаловажно положение пальцев рук.
6. При медитации, релаксации и сосредоточении в позах лотоса или полулотоса йоги складывают большой и указательный пальцы в кольцо.
В полном исполнении, когда бедра и колени окажутся прижатыми плотно к полу, а стопы будут смотреть в небо, позу следует выполнять только мужчинам. Женщинам лучше ограничиться неполной Сиддхасаной или позой лотоса.
Поза полулотоса-2 (Сиддхасана-2)
Это более простая поза, чем Сиддхасана-1 и классическая поза лотоса, поэтому она лучше всего подходит для новичков.
1. Исходное положение: то же, что и в предыдущей асане.
2. Подтяните к себе скрещенные в лодыжках ноги – сначала одну, затем другую.
3. Положите руки на колени.
Новичкам:
В этой позе вы можете заниматься медитацией и выполнять многие упражнения, исходным положением для которых является поза лотоса или полулотоса.
Те, кто занимается йогой более года, могут постепенно переходить к полной позе полулотоса и позе лотоса.
Поза лотоса (Падмасана)
Это классическая поза лотоса. Именно в ней йоги со стажем медитируют, начиная с нее, выполняют многие сидячие асаны. Благодаря успокаивающему эффекту эта поза пользуется популярностью не только у йогов, но и у многих людей, далеких от йогических практик.
1. Исходное положение: сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
2. Согните одну ногу в колене, ухватитесь за стопу руками и положите ее на противоположное бедро. В идеале пятка окажется чуть ниже пупка.
3. Согните вторую ногу и подтяните ее на противоположное бедро.
4. Проследите, чтобы пятки были развернуты вверх.
Внимание! Спина прямая. Руки свободно лежат на коленях ладонями вверх, при этом большой и указательный пальцы соединены в кольцо.
При обострении хронических заболеваний обязательно посоветуйтесь с врачом о возможности использования этой позы!
Упражнения, развивающие грудную клетку и шею
Чтобы сохранить хорошее зрение, важно поддерживать здоровье всех органов тела. Ведь в нашем организме все взаимосвязано. Физическое здоровье ряда органов и систем косвенно влияет на состояние зрения. При выборе асан (либо других физических упражнений) особый акцент необходимо сделать на расслаблении мышц шеи, развитии грудной клетки, укреплении живота, постановке правильного положения тела.
Скованность мышц шеи ведет к сутулости. Кроме того, шея, являясь связующим звеном между телом и головой, обеспечивает кровоснабжение клеток глаз, от чего, безусловно, зависит качество зрения. Когда мышцы шеи напряжены либо она находится в неправильном положении, пережимаются кровеносные сосуды, что ведет к ухудшению кровообращения всех частей головы, в частности, кровоснабжения мозга и глаз.
Если у человека слабо развиты грудные и плечевые мышцы, то грудь выглядит впалой, не обеспечивается полнота дыхания. Поэтому развивая мышцы и улучшая кровоснабжение грудной клетки и шеи, можно избежать проблем со зрением и множества болезней позвоночника, остеохондрозов, суставных болей.
Представленные ниже упражнения можно выполнять в отрыве от асан. Некоторые из них входят в комплексы обычной утренней зарядки или производственной гимнастики – их выполняют даже те, кто не слышал о йоге или никогда не собирался ею заниматься.
Как и любые другие йоговские упражнения, все асаны для развития грудной клетки и шеи следует выполнять до тех пор, пока у вас сохраняется чувство комфорта!
Не стоит слишком усердствовать! Пусть каждое упражнение доставляет вам радость!
Если после занятий вы чувствуете, что у вас болят мышцы – значит, вы что-то делали неправильно или слишком увлеклись выполнением упражнений. Постарайтесь на следующем занятии не столь сильно напрягаться, сократите количество и длительность выполнения асан.
Разминка для шеи
С этого простого упражнения можно начинать любую разминку. Его выполнение, помимо развития мышц шеи и глазных мышц, способствует хорошей дикции, а также улучшению исполнения пранаямы за счет разработки дыхательного аппарата.
Ознакомительная версия. Доступно 7 страниц из 35
