должен выполняться одновременным касанием ладоней рук, бедер, с последующим перекатыванием по широчайшей мышце спины и подтягиванием ног к себе до положения 90° между бедрами и голенями (рис. 5,г). Подбородок прижат к груди. В дальнейшем, по мере совершенствования падения, исключается жесткий контакт рук с опорной поверхностью. Основное требование к падениям — умение амортизировать энергию падения, т. е. отсутствие удара и бесшумность.
Перекаты могут осуществляться из положения на спине (после падения), положения «сидя на коленях», «легкого приседания» или «основной стойки» и ее производных положений. Рассмотрим технику выполнения переката из исходного положения «сидя на коленях» (рис. 6,а). Кисти рук положить на колени, затем при движении вправо правая нога движением бедра поворачивается вправо и подтягивается к груди, а левая выпрямляется (рис. 6,б). В данной ситуации создается баланс конструкции тела с применением рычага равновесия. Продолжая поворот на опорную ногу, согнутую в колене, осуществляется поворот тела на спину. Позвоночник при этом слегка прогибается вверх, напоминая арку, этим движением исключается контакт позвонков с жесткой опорной поверхностью и обеспечивается их защита от повреждения (рис. 6,в). После окончания поворота левая нога подтягивается к груди и сгибается в колене, этим осуществляется приход в положение на коленях с грудью, наклоненной к коленям (рис. 6,г). Для продолжения движения следует опуститься на левое бедро, затем вытянуть правую ногу с мягко прижатой к ее колену кистью правой руки и перекатиться на спину, либо выйти в исходное положение тела (рис. 6,д). Подбородок держать прижатым к груди. Кисти рук во время выполнения упражнения постоянно находятся на коленях, а глаза внимательно следят за окружающей обстановкой. Основное требование: суставы во время перекатов не должны соприкасаться с поверхностью и не ударяться о нее.
Перекат в левую сторону осуществляется аналогично, только движение начинается с поворота на левое бедро. Выполнение переката из основной стойки включает фазу предварительного приседания.
Кувырки вперед и назад выполняются из основной стойки или из положения «с колена», или «полного приседания». При дальнейшем совершенствовании упражнения кувырки могут выполняться в движении.
Кувырок вперед осуществляется из основной стойки (рис. 7,а) путем шага вперед одной ноги, другая совершает толчок, посылая тело вперед (рис. 7,б). Одновременно с этим движением руки выбрасываются вперед и разводятся в стороны, голова подворачивается к плечу, противоположному к тому, через которое осуществляется кувырок, контакт с поверхностью начинается с кистей рук (рис. 7,в) и продолжается путем перевода поступательного движения тела во вращательное через предплечья и плечи. За счет скручивания бедер контакт с поверхностью осуществляется по диагонали через мышцы спины, предотвращая повреждения позвоночника при кувырке через жесткую поверхность (рис. 7,г). Инерция движения позволяет выполнить выход из кувырка в положение «легкого приседания» или «основную стойку» с последующим осуществлением другого технического действия (рис. 7,д, е).
Кувырок назад может также выполняться из положения «основной стойки» или «легкого приседания», в дальнейшем — в движении. Кувырок назад из положения «легкого приседания» в начальной стадии аналогичен с падением на спину (рис. 8,а, б), затем поступательное движение туловища переводится во вращательное движение таза и ног вокруг опорной оси, организованной линией контакта рук и плеч, направление движения таза и ног совершается по биссектрисе угла между шеей и рукой, ближайшей к тазу (рис. 8,в). В момент переворота через плечо руки обязательно должны вращаться вокруг собственных осей. Выход из кувырка используется для принятия исходного положения (в данном случае «легкого приседания»), «основной стойки» или осуществления другого технического действия (рис. 8,г).
Методические рекомендации для эффективного усвоения темы
Усвоение темы начинается с отработки основной стойки и ее производных. Преподаватель объясняет и показывает правильное положение тела, рук, ног в основной стойке, а также способы контроля этой стойки.
После разбора правильной стойки обучаемым предлагается запомнить «ощущение тела», как внутреннюю сенсорную оценку правильности положения тела, и освоить принятие стойки в разнообразных перемещениях и ее варианты с различным положением рук относительно корпуса.
После отработки принятия стойки начинаются перемещения в динамике: шаг, отшаг, разворот, шаг с подшагом и т. д. При отработке перемещений с соблюдением принципов правильной стойки преподаватель должен сконцентрировать внимание обучаемых на рациональном, с точки зрения эргономики, расположении частей тела. Руки и ноги должны находиться в положении, обеспечивающем самые быстрые и точные движения при оптимальном расходе энергии. Положение головы и глаз должно обеспечивать максимальный угол обзора, а легкое приседание — накопление энергии упругой деформации в мышцах и связках, используемой при проведении дальнейших технических действий.
Кроме этого, следует обращать внимание обучаемых на то, что устранения непроизвольных колебаний вертикальной оси тела компенсируются поворотами таза. Эти повороты способствуют оптимальной балансировке тела. Движения в перемещениях отрабатываются в постепенно нарастающем темпе в различных направлениях до приобретения прочного навыка.
Отработку нижней акробатики целесообразно начинать с таких простейших действий, как падение на грудь, на бок, на спину и т. д. Главные требования при падениях — это их бесшумность, «мягкость», безопасность (падения являются элементом самостраховки) и готовность после контакта с поверхностью к любым дальнейшим действиям. Следует обращать внимание на расслабление тех мышц, которые не участвуют непосредственно в работе. После отработки падений изучаются перекаты и кувырки. Это более сложные упражнения и изучаться они должны с подготовительных упражнений. Например, перекат лежа начинает изучаться с переката сидя, а кувырки — из положения «стоя», положения «на коленях» или специальных подготовительных упражнений лежа. Далее из базовых элементов составляются различные комбинации, способствующие закреплению умений в нестандартных условиях. Например, из стойки совершить падение на грудь, перевернуться на спину, сделать кувырок назад через одно плечо, потом через другое, выполнить падение на бок и т. д.
Основное требование при выполнении подобных комбинаций: каждое последующее движение должно плавно и логично, не нарушая общей механики последовательных переходов, строиться из конечной фазы предыдущего. Этим нарабатывается умение управлять своим телом, а также развивается вестибулярный аппарат и пространственное восприятие.
После того как сформируется стойкий навык исполнения этих элементов, их можно из основной части тренировки переводить в раздел разминочных упражнений, в качестве каковых они будут выполнять двоякую роль — готовить мышцы к нагрузке в начале тренировки и поддерживать навык на необходимом уровне.
На завершающей стадии изучения данной темы необходимо тренировать обучаемых в использовании нижней акробатики при подборе оружия, подручных
