Во-вторых, можно сказать: «Мне нужно время, чтобы над этим подумать» или «Я не могу сейчас с тобой говорить» – что угодно, что даст необходимый перерыв. Очень часто мы совершаем глупые поступки и уводим разговор в непродуктивное русло, когда сразу активируем симпатическую нервную систему (отвечающую за мгновенные реакции типа «бей или беги») и в пылу спора начинаем отвечать на возмутительный комментарий. Разговор, в котором все участники отвечают друг другу эмоционально, очень быстро заходит в тупик или переходит в острый конфликт.
Часто мы становимся более агрессивными, когда переходим на эмоциональный уровень выяснения отношений вместо того, чтобы говорить про факты или обсуждать конкретные проекты. В моменты сильного эмоционального напряжения нужно уметь отмечать эмоцию и проживать ее отдельно, а потом обязательно сообщать людям о том, что вы чувствовали. Можно организовать специальную встречу, например «ретроспективу»[3] для обсуждения проекта и тех высоких и низких точек, в том числе эмоциональных, которые он создал для участников. Необязательно коммуницировать с пылу с жару.
Я вспоминаю общение с дядей Мишей на семейных встречах. Разговоры с ним очень быстро превращались в перепалку из-за того, что мы реагировали немедленно и резко. Теперь я понимаю, что было бы гораздо лучше взять паузу для того, чтобы как-то осознать и прожить все эти выпады дяди Миши.
Проживание эмоций – «дело рук» самих проживающих. Если у меня возникает раздражение по отношению к родственнику, например дяде Мише, но я понимаю это чувство и причину его возникновения, возможно, стоит не спешить и дать себе время пережить эмоции. Судя по всему, дядя Миша – тролль: он спорит, хотя знает, что не прав, и привлекает к себе внимание. А тролля, как известно, кормить не нужно. Последнее, что стоит делать, – это уделять провокаторам какое-то внимание и вступать с ними в полемику. Зато можно сказать, например: «Слушай, отличная тема. Мне надо подумать над тем, что белое – это черное. Я, пожалуй, отойду и обдумаю это». Спокойно прожить свои эмоции, а потом вернуться и поговорить либо об этом, либо о чем-то другом. Так мы не подливаем масла в огонь выяснения отношений сразу.
Еще один способ сделать общение более адекватным – это замечать местоимения, которые используются во время разговора. Очень часто люди злоупотребляют местоимениями «мы», «они», «ты». «Тыканье» – очень обидная штука, если коллега вместо обсуждения проекта начинает говорить «Ты не сделал. Ты облажался. Ты завалил дедлайн. Ты, ты, ты…», это «тыканье» сразу вводит нас в состояние защиты. Мы чувствуем обиду и ведем себя агрессивно либо начинаем бояться, что сейчас нас обвинят во всем. В итоге можем сами начать делать так же с собеседником, отвечать теми же местоимениями, неосознанно поддавшись настроению.
Особенно неприятным может оказаться местоимение «мы». С его помощью говорящий обычно пытается обозначить, что мнение принадлежит не только ему, а некой группе людей, которая думает именно так. А если собеседник считает иначе, группа («мы») может его легко исключить.
Антидот от неуместных местоимений в коммуникационной теории называется «я-сообщение» или «я-высказывание», когда оратор говорит от своего имени: «Я чувствую вот так. Я думаю так. Я выполняю такую работу. Я беру на себя ответственность за эту часть проекта». То есть, по сути, «я-сообщение» – это отделение себя и своей позиции от проекций на других. Например: «Я переживаю, что дедлайн пропущен и команда не получит премию».
Убрав все, кроме «я-сообщений», вы сразу ограничиваете свою зону ответственности. Во-первых, берете ее на себя, но ровно ту часть, которая относится к вам, а не к какой-либо группе, и т. д. Никто не знает, что в головах у других людей и внутри черепной коробки у дяди Миши или кого-то еще. Но зато каждому очень хорошо известно, что у него в голове и за что он может отвечать. Поэтому адекватнее всего в накаляющемся разговоре уловить тенденцию к обобщению или переходу на «ты» и стараться использовать «я-сообщения».
Выражение мнения вместо эмоции
Некоторые фразы, которые на первый взгляд выглядят как сообщение о собственных эмоциях, по факту являются мнениями о поведении других. Маркерами таких «ложных эмоций» часто бывают слова в пассивном залоге, в которых вина возлагается на собеседника, вроде «обманутый(-ая)», «непонятый(-ая)», «проигнорированный(-ая)».
Несколько примеров:
● «Я чувствую себя брошенным», «я чувствую себя оставленной» – это не чувства, а мнение о том, что другой человек не должен был оставлять вас. Эмоции: «фрустрирован(-а)», «сердит(-а)» и т. п.
● «Я растоптан(-а)» – предположение, что кто-то вас оскорбил или унизил, поставив в позицию жертвы. Эмоция: ощущаю себя «грустно», «тревожно», «злобно», «в шоке».
● «Я обижен(-а)» – мнение, что кто-то посмел вас обидеть. Эмоции: мне «грустно», «тревожно», «злобно», «я в шоке» и т. п.
● «Я ощущаю себя непонятым(-ой)» – неоправданное ожидание: вас не поняли и не оценили, и теперь они виноваты в вашем плохом настроении. Эмоции: чувствую себя «грустно», «тревожно», «озадаченно» и т. п.
● «Я чувствую себя отвергнутым (-ой)» – мнение, что кто-то вас отверг, и ожидание, что вы должны быть куда-то включены по умолчанию. Эмоции: «фрустрирован (-а)», «сердит (-а)», «злой (зла)» и т. п.
● «Я ощущаю себя проигнорированным(-ой)» – мнение, что другие должны уделять вам внимание. Эмоции: «несчастен(-на)», «сердит(-а)», «раздосадован(-а)» и т. п.
Такие выражения будто перекладывают ответственность за ваше состояние на другого человека, а это мало кому нравится. Поэтому мы предлагаем отслеживать подобные формулировки в коммуникации, фокусируясь на своих переживаниях, а не на действиях других людей. Понимание, какие эмоции стоят за мнением, поможет легче разбираться в том, чего вам на самом деле хочется.
История
Рассказывает выпускница нашего курса
Мы поехали с мужем в отпуск и навещали его родителей в течение нескольких дней. И вот нам уже завтра утром уезжать, а из разговора со свекровью я понимаю, что она уверена, что мы останемся еще на два дня. Оказалось, муж согласился на просьбу мамы погостить подольше, а мне не сказал.
Мне нужно было сообщить ему, как обидно быть в неведении относительно общих планов. Я решила объясниться с мужем наедине. Сказала, что мне неприятно, когда за меня дают согласие на то, как распорядиться моим временем. И я чувствую себя беспомощной, потому что из-за сложностей с транспортом не могу уехать сама.
