голову в плечи. Держите спину прямой, смотрите не в землю, а вперед.
Не спите на чересчур мягкой постели, на перинах и кроватях с ослабленной пружинной сеткой. Не подкладывайте под голову высоко взбитые пуховые подушки.
Если посмотреть на эту проблему с точки зрения спортивных увлечений, то на осанку благотворно влияет плавание, особенно способом брасс и на спине, а также такие виды спорта, как гимнастика и акробатика, прыжки в воду, фигурное катание, легкая атлетика, подвижные игры.
Недостатки осанки — главным образом сутулость, вялость позы, искривления позвоночника — часто объясняются отсутствием физических упражнений и как следствие слабым развитием мускулатуры, ее низким тонусом. Стало быть, если отстающим в развитии мышцам «прописать» соответствующую тонизирующую нагрузку, то тем самым можно значительно улучшить свой «мышечный корсет», который и обуславливает хорошую правильную осанку.
Врач В. Николаев рекомендует следующий простейший комплекс упражнений с мячом на голове для создания красивой осанки:
1. Ходьба на носках по полоске, начерченной на полу.
2. Ходьба по повышенной опоре (по скамейкам, кубикам и пр.).
3. Балансирование на одной ноге.
4. Опускание на колени.
5. Приседание на носках.
Ну, а как «выглядит» работа более сложная? Четырнадцать упражнений, подобранных Р. Александровой, — это «лекарство» хотя и заставляющее попотеть, но зато и более сильнодействующее:
1. И. п. — стоя, ноги вместе, палку (упражнения выполняются с гимнастической палкой длиной 100–120 см) держать внизу за концы. Поднять палку вверх, одновременно отвести ногу назад — вверх до отказа и сильно прогнуться, отводя палку как можно дальше назад. Вернуться в и. п. Ноги отводить поочередно. Темп средний.
2. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, палку взять за концы и держать за лопатками, спину прогнуть. Не сгибая туловища, поднять палку вверх, прогнуться. Опустить палку в и. п.
3. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка внизу. Скользя палкой по туловищу, поднять ее вверх, сильно прогнуться. Таким же образом, скользя по туловищу, опустить палку вниз.
4. И. п. — стоя спиной к стене на расстоянии шага. Поднять за концы палку вверх, прогнуться и достать палкой стену. Вернуться в и. п. Темп медленный.
5. И. п. — лежа на животе, руки с палкой впереди на полу. Поднять одновременно голову, туловище и ноги вверх до отказа, сильно прогнуться, сделать рывок палкой назад. Вернуться в и. п. Темп медленный.
6. И. п. — лежа на животе, палка сзади. Сильно прогнувшись, поднять ноги и пропустить носки за палку, оттянуть руки назад. Вернуться в и. п. Темп медленный.
7. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка сзади внизу, спина прямая. Немного прогнувшись, прямыми руками (выкрутом) поднять палку вверх, затем вперед и опустить вниз спереди. Таким же образом, не сгибая рук, перевести палку назад — вниз.
8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка на плечах. Приседания на носках, не сгибая спину.
9. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, взять палку за один конец двумя руками. Пронести палку над головой и поставить ее сзади на пол вертикально. Прогнуться. Слегка оттолкнувшись, вернуться в и. п.
10. И. п. — стоя, палку поставить вертикально перед собой и опереться одной рукой. Согнуть правую ногу, подняв колено как можно выше. Отвести колено в сторону до отказа, выпрямить ногу назад — вверх. Сильно прогнуться и держать это положение («ласточка») 5 счетов. Вернуться в и. п.
11. И. п. — стоя, ноги на ширине ступни, палка за лопатками. Повороты туловища вправо и влево, не сгибаясь, без остановки на и. п. Темп средний.
12. И. п. — стоя, ноги вместе, палка внизу сзади. Не отрывая палки от туловища, поднять палку вверх. Таким же образом, скользя по спине, опустить ее вниз. Темп медленный.
13. И. п. — стоя в наклоне, ноги широко расставлены, палка впереди, руки прямые. Не выпрямляясь, делать рывки руками вверх — назад, стараясь отвести их как можно дальше назад. Темп средний.
14. И. п. — лежа на животе, палка за лопатками. Стараться приподнять голову, ноги и туловище как можно выше от пола.
Закончить занятие Р. Александрова советует спокойной ходьбой, заложив руки за спину, сцепив пальцы и делая на каждый шаг рывки руками назад. Затем следует походить 20–30 секунд, выполняя упражнения на расслабление и дыхательные.
Каждому свое
Новички, только приступившие к занятиям, обычно ставят перед собой очень схожие задачи. Как правило, им хочется нормализовать свой вес, стать выносливее и работоспособнее, набраться бодрости, улучшить свою фигуру.
Однако недаром говорится, что двух одинаковых людей нет. Проходит время, и одна женщина вдруг замечает, что ноги ее массивны и сильны, дальнейшее развитие им просто ни к чему, зато руки подкачали — худые, тонкие, немощные на вид. Появляется вполне естественное желание: так построить свою тренировку, чтобы, не развивая больше ноги, сделать руки сильнее, придать им более привлекательные очертания.
У другой дело обстоит совершенно иначе. Руки сильные, гибкие и красивые, а вот ноги, как говорится, не смотрятся. Разумеется, у этих женщин не может быть одинаковой тренировки.
А у третьей, глядишь, все хорошо, да только почему-то на шее скопился жир, появился двойной подбородок. Понятно, что этот недостаток ее тревожит больше всего.
Если создалась подобная ситуация, положение поправит специализированная тренировка. При ней главные усилия концентрируются на какой-либо «отстающей» части тела, которая прежде всего нуждается в улучшении.
Однако, решая частные задачи, необходимо не забывать о главном — о всестороннем и гармоничном развитии организма. База для этого — занятия с использованием обще-развивающих комплексов упражнений. Если от них отказаться, никакие частные задачи решить не удастся.
Как же нужно строить специализированную тренировку?
Начинать ее следует со «своего» комплекса (они будут приведены ниже), предназначенного для развития «отстающей» части тела. Общеразвивающий комплекс выполняется потом, во вторую очередь. Разумеется, такая работа требует подготовки. Поэтому-то мы и рассказываем о ней лишь теперь, когда у вас за плечами несколько тренировочных программ.
Итак, размявшись, вы фокусируете усилия на отставшем в развитии участке тела. Потом беретесь за общеразвивающий комплекс. Почти наверняка вы встретите в нем упражнения для частей тела, которые только что основательно нагрузили. Такие упражнения пропускайте.
Не задерживайтесь на специализированном комплексе больше 2–3 месяцев. Только в случае чересчур большого «диссонанса» отстающей части тела с остальными стоит нагружать ее и дальше. Не забывайте, что ваша настойчивость может привести к гипертрофии отдельной мышечной группы. А это не лучше, чем недоразвитие. Гармония и симметричность страдают в обоих случаях. В общем, умейте вовремя остановиться. Не забывайте про цель номер один — пропорциональность форм, улучшение и облагораживание контуров фигуры, полноценное физическое развитие. Ниже
