мы должны менять. Так мы можем снизить риск инфаркта или инсульта на 80 %. Помните, что самое главное — это профилактика! Намного легче заболевание предотвратить, чем потом бороться с последствиями.
Понятно, что долгое время люди искали «волшебную» пилюлю или «волшебную» капельницу, которые все сделает за вас. Но такого не бывает. Так вы лишь упускаете драгоценное время и только имитируете профилактику. Если кто-то вам говорит обратное, знайте, что вы имеете дело с шарлатаном, которому от вас кроме денег ничего не нужно.
Каждый день меня спрашивают: «Доктор, как питать сердце?», «Какие витамины нужны для сердца?» и т. д. НИКАКИЕ.
Так что же делать, чтобы сердце и сосуды были здоровы? А если уже есть проблемы с ССЗ, что нужно, чтобы не стало хуже?
1. 10 000 шагов каждый день. Можно пользоваться шагомером или современными гаджетами (смарт-часы). Сейчас шагомер есть практически в каждом смартфоне, а если нет, то можно в 2–3 касания скачать. Порой, когда мне пациент говорит: «Доктор, да я очень много двигаюсь!» — прошу открыть шагомер, а там 2–3 тыс. шагов за сутки. Да, 10 тыс. шагов в свое время это были маркетинговой историей, но исследования показали, что польза пеших прогулок начинается уже с 6 тыс. шагов ежедневно.
2. Физическая активность — регулярно по 30–40 минут 5 дней в неделю или по 60 минут 3 раза в неделю. Скандинавская ходьба, эллипс, велотренажер, бассейн, игра в пинг-понг, фитнес и т. п.
3. Отказ от курения (полностью!) и ограничение алкоголя. «Доктор, да я немного курю, 4–5 сигарет в день!» Это совершенно не важно для сердечно-сосудистой системы. Для бронхолегочной системы имеет значение, сколько вы выкуриваете сигарет в день, там даже есть специальный показатель для этого — пачка-лет. Даже 1 выкуренная сигарета увеличивает риск инфаркта, сердечной недостаточности в 6 раз. По данным российских и европейских кардиологических рекомендаций, пассивное курение в плане влияния на развитие и прогноз ССЗ приравнивается к активному. Как я всегда говорю, если в семье курит муж, а жена не курит, но вынуждена дышать табачным дымом, то увеличивается риск инфаркта, инсульта, сердечной недостаточности не только у мужа, но и у жены.
4. Питание при ССЗ — это DASH-диета или средиземноморская диета. И много-много продуктов, которые богаты клетчаткой. Если сердце и сосуды здоровы — сбалансированное питание с ограничением «быстрых» углеводов. Врачи на приеме всегда делают акцент на продуктах питания с низким содержанием животного жира, т. е. холестерина, хотя с питанием, как вы уже знаете, поступает лишь 10–18 % всего холестерина, но не делают акцент на быстроусвояемых углеводах, рафинированном сахаре и продуктах с их содержанием, хотя для сердца и сосудов они наносят больший вред, чем жирные продукты.
5. Ограничение продуктов с повышенным содержанием натрия. И помните, что натрий — это не только поваренная соль.
6. Борьба со стрессом: медитация, йога, работа с психотерапевтом.
7. Сон от 7 до 9 часов сутки.
8. Контроль массы тела. Не надо себя ограничивать строгими рамками в плане похудения, не стоит стараться срочно похудеть за 1–2–3 месяца, вы просто потеряете мотивацию. Этот процесс может растянуться на год и более.
Главное — контролировать динамику массы тела. Берем напольные весы, делаем замер 1 раз в неделю (допустим, в воскресенье) и записываем в дневник.
9. Строгий контроль АД. Если вы гипертоник, следует вести дневник минимум 2 раза в день (рано утром и перед сном) — такой контроль облегчает задачу подбора или корректировки терапии.
Если вы хотите начать «питать» сердце, то посмотрите, что я написал выше. Несоблюдение хотя бы 1–2 пунктов увеличивает риск развития ССЗ в разы! Покупая сосудистые препараты, ноотропы или чудо-БАДы для чистки сосудов и «питания» сердца, вы тратите деньги на ветер.
Стресс как фактор риска: когда пора к врачу?
Хронический стресс — это очень мощный фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний. Причем это очень недооценненый фактор, особенно когда уже был инфаркт или инсульт. После перенесенного инфаркта миокарда хронический стресс как фактор риска находится наровне с курением. Он даже вреднее, чем ожирение. Понятно, что если человек непродолжительное время понервничал, то на сердце это вряд ли отразится. А вот длительный хронический стресс, который сопровождает человека годами, в далекой перспективе отразится. Стресс — это гиперактивация симпатической нервной системы, лишний выброс в кровь катехоламинов (адреналина). А как мы уже выяснили, гиперактивация симпатической нервной системы — это одно из главных звеньев в развитии гипертонии, атеросклероза, сердечной недостаточности.
Во всем мире используют много шкал и вопросников, чтобы оценить уровень стресса и депрессии. Основная из них — Госпитальная шкала тревоги и депрессии (Hospital Anxiety and Depression Scale — HADS).
Внимательно прочитав каждое утверждение, отметьте на бланке тот ответ, который в наибольшей степени соответствует вашему состоянию в течение последней недели. Не задумывайтесь долго над ответом: обычно первая реакция является наиболее верной.
Критерии тревоги/депрессии по HADS.
Рассчитывается суммарный показатель по подшкале тревоги (Т) и подшкале депрессии (Д):
0–7 — норма;
8–10 — субклинически выраженная тревога/депрессия;
>11 — клинически выраженная тревога/депрессия.
Второй очень популярный опросник — PHQ-9.
Итоговая оценка выраженности депрессии по опроснику PHQ-9 (суммарный балл)
Если по данным этих опросников вы выявили у себя признаки депрессии, то стоит обратиться к специалисту. Хронический стресс, депрессия — это очень важный фактор риска. И это не говорит о том, что человек «псих». Помимо всего прочего, хронический стресс рассматривается как фактор риска ССЗ еще по тому факту, что многие стресс «заедают» и тем самым способствуют приобретению лишних килограммов. Специалисты, которые вам могут помочь, — психотерапевт и психиатр. Особенно те, которые специализируются на когнитивно-поведенческой терапии, на работе с тревожно-фобическими расстройствами, на расстройствах пищевого поведения (РПП).
Заключение
Дорогой мой друг, я уверен, что эта книга послужит отличным настольным пособием. Проблема гипертонии и атеросклероза может постучаться абсолютно в любой дом. И многие не понимают, что с этим делать, какие обследования проходить, как питаться, какую физическую нагрузку выполнять и т. д. В этой книге я попытался максимально доступным языком рассказать как о профилактике, так и о лечении данных заболеваний. А эти заболевания — бич 21 века в абсолютно любой стране нашей планеты.
Информирован — значит вооружен! Все наши страхи, сомнения, необдуманные поступки чаще всего происходят от недостатка информации.
