Тем не менее, если рассмотреть эффект употребления хлеба на остроту симптомов пациентов с любым типом СРК, становится очевидно, что хлеб связан с ухудшением симптомов этих пациентов. Хлеб является распространенной пищей в западной и традиционной диете, но за последние несколько лет его состав значительно изменился, из-за чего его трудно переваривать людям с чувствительной пищеварительной системой. Чаще всего хлеб готовят из пшеницы, в которой основным белком является глютен. В пшенице также много различных молекул FODMAP, включая фруктаны, которые трудно переварить людям, страдающим от СРК. Также в пшенице содержится вещество под названием «ингибитор амилазы-трипсина» (или ATI) – натуральный токсин, защищающий растения от вредителей. К сожалению, ATI считается причиной длинного списка заболеваний, характеризующихся симптомами, связанными с воспалением, такими как болезни органов дыхания, кожи, воспалительные заболевания кишечника и СРК.
Единственный способ снизить активность этих натуральных токсинов – дать тесту всходить в течение примерно 8–12 часов. Другими словами, используя закваску, а не дрожжи.
Все эти наблюдения подкрепляют мое утверждение, что нет смысла убирать по одной молекуле из питания. Нам все-таки нужно питаться не отдельными молекулами, а целыми продуктами. Наблюдения большинства пациентов с заболеваниями кишечника подтверждают утверждение, что употребление хлеба из пшеницы, приготовленного из цельных злаков или белой муки, плохо сказывается на здоровье, в отличие от хлеба из ржи или полбы на закваске, приготовленного без промышленных дрожжей. Промышленные дрожжи помогают тесту быстрее взойти и достигнуть впечатляющих размеров – таких впечатляющих, что после употребления процесс заквашивания продолжается в чувствительных кишках. Я уже говорила, что пищевая промышленность управляет нашим питанием. Их основная цель – получить максимум прибыли и минимум потерь – сама по себе понятная цель, если она не вредит здоровью общества. Но она вредит. Хлеб, который раньше хранился 2–3 дня, остается мягким и не плесневеет более недели. Раньше хлеб поставляли в пекарни каждый день. Теперь его привозят раз в неделю. Подумайте об этом, когда будете в следующий раз делать сэндвич из хлеба, купленного в супермаркете.
И наоборот, вредные вещества в пшенице, как правило, разлагаются во время длительного процесса брожения при приготовлении хлеба на закваске. Этот хлеб делается из воды и муки, прошедшей ферментацию посредством воздействия спор диких дрожжей, переносимых по воздуху. Это тесто требует длительного процесса приготовления до выпекания, период брожения составляет 6–15 часов, в зависимости от погоды. Этот длительный подход упрощает расщепление веществ FODMAP, и их становится легче переваривать.
За последние несколько лет я полностью отказалась от покупаемого в магазине хлеба. Я с любовью храню закваску и выпекаю хлеб из полбяной и ржаной муки.
Могу подтвердить, что приятное ощущение, вызываемое употреблением сэндвича с основой на закваске, не сравнится ни с каким другим способом утолить голод. Как приятно наблюдать за пациентами, открывающими для себя и принимающими эти изменения!
Исследования подтверждают улучшение симптомов пациентов, питающихся хлебом на закваске, бродившей не менее 15 часов. Это сопровождается процветанием «дружественных» бактерий в кишечнике. Если, кроме закваски, мы использовали другие типы муки, такие как полба, мы бы насладились дополнительным снижением симптомов СРК.
Полба – растение, которого за прошлое поколение меньше всего коснулись клонирование и генетические модификации. Содержание в ней токсинов не такое, как в глютене, как и сама структура глютена. Разница позволяет тесту из полбы всходить не так вертикально и распространяться по сторонам кастрюли. Мука из полбы в культуре закваски помогает создать вкусный хлеб с высоким (но не слишком) содержанием клетчатки, богатой минералами и витаминами, содержащимися в ростках и подходящими для употребления большинству пациентов с заболеваниями кишечника на желтой или зеленой стадии выздоровления (обратитесь к системе «светофора»). Конечно, сильная непереносимость глютена потребует других решений, например хлеба из гречки, риса, миндальной муки или тхины.
Ферментированная еда
Закваска – это пребиотическая субстанция, вызывающая аэробную ферментацию и упрощающая процветание микроорганизмов, которые делают зерновые готовыми к использованию в пищеварительной системе, а их переваривание и усвоение питательного содержимого проще.
Другие ферментированные продукты, считающиеся пребиотиками, также играют очень важную роль в восстановлении здоровой микробиоты кишечника. Источником этих продуктов являются тысячелетние традиции, доминирующие по всему миру. Доктор Ури Меир Чизик, историк питания, рассказал в своей книге «Местная ферментация» (Local Fermentation) о развитии традиций ферментации, появившихся, когда общество охотников-собирателей превратилось в сельскохозяйственное и ему понадобились методы сохранения пищи, позволяющие накапливать избыток продуктов. Консервирование стало возможным благодаря наблюдению за естественными процессами портящейся еды. Еще тогда люди понимали, что ферментация не только сохраняет еду, но и благодаря этому процессу ее легче переваривать. Возможно, термин «культура», применяющийся к росту бактерий, отражает его использование как синонима слову «цивилизация». Возможно, будет правильным сказать, что человечество стало культурным, таким, каким мы знаем его сегодня, когда научилось культивировать наших микроскопических партнеров и обеспечивать доступ к ним – и доступ к различным источникам питания – для нашего коллективного кишечника.
Я помню, как моя бабушка Клара, господь упокой ее душу, готовила 3‑литровые банки с помидорами, огурцами, квашеной капустой и разным вареньем из лесных ягод, а мой дедушка Израэль переносил все эти банки в место хранения в подвале. Там всегда было прохладно, даже в самые жаркие летние дни. Именно там ферментированные продукты ждали возвращения на нашу кухню и подавались вместе с другой едой. Кстати, эти банки были стеклянными или глиняными. Как хорошо, что они были не из пластика!
В наши дни очень легко купить маринад или квашеную капусту в любом ближайшем супермаркете. Однако они только выглядят как пища с пребиотиками, потому что в настоящих продуктах с пребиотиками процесс ферментации останавливается не из-за пастеризации или стерилизации, а только когда вся пища, доступная для бактерий, съедается. Если вы будете готовить кимчи (корейское традиционное блюдо) или квашеную капусту (традиционное восточноевропейское блюдо) дома, то получите настоящую живую еду с пребиотиками.
В 2019 году было опубликовано небольшое исследование группы шведских ученых, целью которого было показать, что разницы во влиянии квашеной капусты, прошедшей пастеризацию, и непастеризованной квашеной капусты нет. Две группы волонтеров, которым поставили диагноз СРК, попросили каждый день на протяжении 6 недель питаться квашеной капустой, либо пастеризованной, либо нет. У обеих групп наблюдалось улучшение, а группа, которая употребляла непастеризованный продукт показала наилучшие результаты. Также в их кале
