наклоны вперед, висы на перекладине с полным расслаблением тела и др. Включайте в заключительную часть занятия упражнения на точность движений, координацию, ловкость. Например, жонглирование теннисными мячами, броски их в цель, игровые упражнения с мячом, прыжки со скакалкой. Завершайте занятие непродолжительным бегом трусцой.
О дыхании во время силовых упражнений. Вдох должен совпадать с движениями тела, при которых грудная клетка расширяется: при выпрямлении туловища, при поднимании рук вверх, в стороны и отведении их назад. Соответственно выдох совпадает со сгибанием туловища, рук, сужением грудной клетки. Начинающие делают форсированный вдох, как правило, шумно. Этого не надо стесняться, тем более что звук помогает лучше контролировать ритм дыхания.
Избегайте частого натуживания — это сигнал, что нагрузка велика для организма, снизьте ее. Большие напряжения выполняются на полувдохе, в паузе между повторениями надо сделать 1–2 дыхательных цикла (вдох-выдох).
Для разгрузки позвоночника выполняйте упражнения в положении сидя, лежа, прислонившись спиной к спинке стула.
Никогда не прогибайтесь назад, держа тяжесть над головой!
Чтобы не было травм из-за плохой подвижности в суставах, следует освоить упражнения на гибкость и растяжение и включать их в разминочную часть занятия. Например, такие упражнения:
круги кистями в вертикальной плоскости;
пружинистые надавливания пальцами в упоре о стену;
выкрут назад прямых рук с полотенцем или палкой;
отклонения прямого туловища назад, стоя на коленях;
круги туловищем вправо — влево;
наклоны вперед до касания пола пальцами (хорошо), ладонями (отлично);
наклоны вперед в положении сидя «по-турецки», ладони на затылке.
Делайте движения сначала с малой амплитудой, постепенно увеличивая размах.
Упражнения, выполняемые с большим напряжением, утомительны, отчего мышцы закрепощаются и появляются ошибки в технике выполнения. Поэтому очень важно после силовых упражнений и статических напряжений расслабить мускулатуру. Переход мышц от напряженного состояния к расслабленному может быть постепенным или контрастным. При этом напряжение мышц сочетают с вдохом и задержкой дыхания, расслабление — с полным выдохом.
Приобрести навык расслабления вам поможет такое упражнение.
Сначала расслабим руки. Для этого сядьте перед столом, удобно откинувшись на спинку стула, на таком расстоянии, чтобы ладонь вытянутой руки лежала на краю стола. Теперь в течение 4 секунд нажимайте ладонью на стол, сконцентрировав внимание на напряжении мышц. Затем наполовину ослабьте давление на 4 секунды. И, наконец, полностью расслабьте мышцы. Рука соскользнет со стола и, сделав несколько колебательных движений, свободно повиснет. Только не мешайте ей и не помогайте. Через 8-10 секунд проделайте то же другой рукой (по 3–4 раза каждой). Внимание сосредоточьте на упражнении, не отвлекайтесь. Все три состояния сопровождайте произнесением про себя словесных формул: «Мышцы правой (левой) руки напряжены… напряжение ослабло… мышцы расслаблены, рука тяжелая и теплая…»
Представление о теплоте, как и само тепло, способствует лучшему, более глубокому расслаблению. Слова произносите тоном, соответствующим состоянию мышц: сначала четко и энергично, затем — спокойно, растянуто.
Теперь снимем напряжение с ног. Сядьте на пол, расслаблено опираясь спиной о стену, одну руку свободно положите на бедро, ладонь другой — на живот. Слегка согните ногу (ладонь при этом ощутит небольшое расслабление), затем ослабьте давление, расслабьте мышцы ноги, при этом она под собственным весом выпрямится в исходное положение. То же проделайте другой ногой. Ритм действий тот же, что и в упражнении для рук. Словесные формулы, естественно, теперь для ног. Внимание концентрируйте на работающих мышцах — задней поверхности бедра и ягодичных.
Максимальное расслабление всего тела достигается при снятии напряжения с мышц лица. Этот очень полезный навык можно тренировать отдельно. Устройтесь удобно, закройте глаза. Крепко сожмите веки, губы, зубы на 4–5 секунд, затем расслабьте на 10–12 секунд. И так несколько раз. Не забывайте мысленно произносить соответствующие формулы. Расслабление мышц лица в любых случаях помогает снять нервное напряжение.
Упражнения для расслабления
1. Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Последовательно расслабить (уронить) кисти, затем предплечья, опустить плечи, расслабиться.
2. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, туловище наклонено вперед. Потряхивать расслабленными кистями. Одновременно быстро вращать плечами.
3. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поворотами туловища раскачивать расслабленные руки вправо и влево.
4. Ноги на ширине плеч, руки свободно опущены, туловище наклонено. Покачивать расслабленными руками.
5. Стоя на правой ноге, слегка отклониться вправо, правой рукой держаться за спинку стула или стену. Свободно и расслабленно покачать левой ногой. Сменить ногу.
6. Ноги на ширине плеч. Наклониться вперед и расслабленно присесть, свободно опустив руки на колени. Все или некоторые из этих упражнений используйте для отдыха при выполнении нагрузочных комплексов, а также в заключительной части занятия.
Очень важное правило тренировок — работать сосредоточенно, думать о том, что делаешь и зачем. Обязательно концентрируйте внимание на движении и его цели.
Самым значительным своим достижением можете считать привычку к физическим усилиям, а раз появилось желание нагружать мышцы, значит, появилась сила. Не спешите увеличивать нагрузки, наращивайте их постепенно, закрепляя достигнутое и не допуская срыва.
Упражнения с отягощениями для отдельных мышечных групп
В теле человека около 600 мышц, каждую из них тренировать невозможно, да и не нужно. Специалистами и практиками разработаны упражнения для основных мышечных групп. Такое деление достаточно условно, поскольку в живом организме все взаимосвязано. В движении рук, например, участвуют мышцы груди и спины, а при сгибании ног работают и мышцы таза…
Рис. 4. Основные мышцы тела — вид спереди:
1 — круговая мышца рта; 2 — жевательная мышца; 3 — подкожная мышца шеи; 4 — грудино-ключично-сосцевидная мышца; 5 — дельтовидная мышца; 6 — большая грудная мышца; 7 — двуглавая мышца плеча; 8—прямая мышца живота; 9 — наружная косая мышца живота; 10 — внутренняя и широкая мышца; 11 —икроножная мышца; 12— трехглавая мышца плеча; 13 — широчайшая мышца спины; 14 — зубчатая передняя мышца; 15 — портняжная мышца; 16 — четырехглавая мышца бедра; 17 — наружная широкая мышца; 18 — сухожилие четырехглавой мышцы бедра; 19 — передняя большеберцовая мышца
Рис. 5. Основные мышцы тела — вид сзади:
20 — разгибатели и сгибатели пальцев; 21 — трапециевидная мышца; 22 — широчайшие мышцы спины; 23 — наружная косая мышца живота; 24 — большая ягодичная мышца; 25 — двуглавая мышца бедра; 26 — полусухожильная мышца; 27 — икроножная мышца; 28 — дельтовидная мышца; 29 — трехглавая мышца; 30 — ахиллово сухожилие
Каждая мышца имеет свое название либо по функции (сгибатели, разгибатели), либо по форме (дельтовидная, трапециевидная), либо по числу головок (двуглавая, четырехглавая) или по положению на теле (межреберные,
