3 — злаковые продукты (крупы, хлеб, бобовые культуры); 4 — пищевые жиры; 5 — овощи, фрукты; 6 — минеральные вещества, вода.
Чтобы рацион был полноценным, в суточном наборе продуктов должны быть пищевые вещества из всех 6 групп. Для обеспечения кишечника достаточным объемом клетчатки надо есть больше разных овощей и хлеб грубого помола.
Необходимо решительно отказаться от курения и алкоголя. Активные вещества, содержащиеся в табачном дыму и спиртных напитках, тормозят синтез белка в организме, ухудшая условия для увеличения и развития мышц.
Пищу следует принимать не реже 3 раз в день. Ужин съедайте не позднее чем за 2 часа до сна. Есть лучше в одно и то же время. После приема пищи кровь усиленно приливает к желудку, и если в это время последует физическая работа, наступает перегрузка для органов кровообращения. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не меньше 1,5–2 часов.
Несбалансированность рациона, беспорядочный прием пищи, недостаток или избыток калорий могут повредить здоровью и оказаться причиной низкой работоспособности.
Примерная калорийность суточного рациона при занятиях различными физическими упражнениями для спортсмена с массой тела 65–70 килограммов такая:
туризм — 3600–4000 ккал,
бег, прыжки, метания — 3800–4200 ккал,
спортивные игры — 4200–4800 ккал,
поднимание тяжестей:
легкий вес — 4200–4500 ккал,
средний — до 5000 ккал;
тяжелый — до 6000 ккал.
Уровень расхода калорий у каждого человека индивидуален, и выявить его можно путем самонаблюдения. У занимающихся атлетизмом он выше обычного уровня на 5—10 процентов. Восполнять потери калорий следует преимущественно за счет белков.
Поскольку белковая пища переваривается труднее, в дни напряженной работы предпочтительнее легкоусвояемые и богатые углеводами продукты: фрукты, овощи, молочные изделия. В дни восстановления употребляйте пищу, необходимую для синтеза белка.
Ограничения в калорийности рациона необходимы атлетам, желающим избавиться от излишков подкожного жира. Полное голодание в таком случае не поможет, поскольку потеря веса может происходить за счет мышц. Чтобы терять только жир, нужно ограничить калорийность привычного рациона на 5—10 процентов. Несколько изменяется и методика силовых тренировок: вес отягощения уменьшается, число повторений увеличивается, мышцы, лежащие под слоем жира, получают повышенную нагрузку.
Чтобы не мучил голод при пищевых ограничениях, надо вместо продуктов, богатых жирами и углеводами (сахар, мед, сладости, кондитерские и мучные изделия, соусы, подливы), употреблять больше объемной низкокалорийной еды, богатой клетчаткой: капусту, морковь, свеклу, огурцы, помидоры и т. д., а также фрукты, ягоды, соки без сахара. Напомним, что в капусте и огурцах содержится тартроновая кислота, препятствующая отложению жира. Хорошо стимулирует обмен веществ чеснок. Мясо, творог, молоко, сыры выбирайте с меньшим содержанием жира.
Очень важно, чтобы пища была полноценной, богатой витаминами и минеральными солями. Не забывайте, что половина ваших достижений в атлетизме обеспечивается питанием.
Слова напутствия
Вы познакомились с основными понятиями атлетической гимнастики, правилами тренировки силы и устранения отдельных недостатков телосложения с помощью специальных упражнений.
Первые достижения будут заметны не раньше чем через 6–7 месяцев регулярных тренировок. Нет и не может быть методик, обеспечивающих моментальный успех, потому что рост мышц, укрепление связочного аппарата и, как следствие, увеличение силы — сложный физиологический процесс.
Преодолеть свою лень, несобранность и регулярно тренироваться — это уже победа над собой. Соблюдение распорядка дня, отказ от вредных и от каких-то не очень нужных привычек, выполнение достаточно сложных движений укрепляет психику, формирует волю, характер.
Сильный человек всегда держит себя в форме, умеет вовремя расслабиться или сосредоточиться, не допускает эмоциональных срывов. А это очень важно в нашей бурной, насыщенной стрессами жизни.
Итак, начинайте заниматься атлетической гимнастикой! Желаем успехов!
МОЛОДОСТЬ И СИЛА
Серия «Ритмы атлетизма»
Автор В. К. Петров
Зав. редакцией Б. М. Чернышев. Редактор Н. С. Новожилова. Художник А. Д. Сукма. Художественный редактор А. И. Хисиминдинов. Технический редактор Л. С. Колесова. Корректор С. В. Свиридов.
Сдано в набор 19.06.88. Подписано к печати 11.10.88. Л-63204. Формат 60х90 1/16. Бумага офсетная № 2. Гарнитура «Литературная». Печать офсетная. Усл. печ. л. 3,0. Усл. кр.-отт. 6,5. Уч.-изд. л. 2,95. Тираж 185.000 экз. Изд. № 587.
Заказ № 3569. Цена 30 коп.
Издательство «Советский спорт» Госкомитета СССР по физической культуре и спорту. 101913, ГСП, Москва, Центр, ул. Архипова, 8.
Ордена Трудового Красного Знамени типография изд-ва Куйбышевского обкома КПСС.
443086, г. Куйбышев, пр. Карла Маркса, 201.
Вы держите в руках брошюру, вышедшую в серии «Ритмы атлетизма». Советуем следить за нашими выпусками, чтобы вовремя приобрести и другие издания.
Издательство «Советский спорт» предполагает в ближайшее время выпустить брошюру «Гармония силы», а специально для девушек и женщин, увлекающихся атлетической гимнастикой, готовится брошюра «Грация и сила».
Сильными не рождаются. Ими становятся благодаря упорным тренировкам. Кандидат педагогических наук, старший научный сотрудник лаборатории оздоровительной физической культуры ВНИИФКа В. К. Петров дает в своей брошюре много полезных советов, как развить силу мышц шеи, плечевого пояса, груди, рук, ног при помощи упражнений с отягощениями. Регулярно занимаясь атлетической гимнастикой, сочетая ее с бегом, ездой на велосипеде, плаванием, спортивными играми, вы станете сильными и ловкими и можете даже исправить отдельные недостатки своей фигуры.
