он сутулится, у него нарушена осанка. Эталоном принято считать такое положение тела, при котором голова чуть приподнята, плечи развернуты, лопатки не выступают, а линия живота не выходит за линию грудной клетки.
Важно сохранять красивую осанку и в движении. Сначала примите правильную позу. Для этого встаньте вплотную спиной к стене (без плинтуса), прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. За поясничный прогиб должна плотно проходить собственная ладонь. Постояв так немного, запомните позу, отойдите, стараясь сохранить ее. В течение дня несколько раз проверяйте правильность позы.
Регулярные записи антропометрических показателей в дневнике самоконтроля позволят вам наблюдать за успехами в физическом развитии и вовремя вносить в тренировки необходимые уточнения.
Правила тренировки
Для занятий силовой гимнастикой не нужны специальное помещение и сложное оборудование. Упражняться можно в лесу, на поляне, во дворе и дома. Если тренируетесь в помещении, не забудьте его хорошо проветрить. Оставляя открытыми на время занятий окно или форточку, не допускайте сквозняка. Позаботьтесь, чтобы возле вас не бегали дети, которых ненароком можете ушибить снарядом. Да и сами не ударьтесь об углы близко стоящих стульев, стола или шкафа.
Для развития силы используются упражнения с различными отягощениями: штангой, гантелями, блочными устройствами, амортизаторами и т. д. В арсенал движений входят разнообразные тяги, жимы, приседания, наклоны. Исходные положения такие, что заставляют работать все группы мышц: рук, ног, груди, спины, брюшного пресса. Упражнения выполняются сидя, лежа, стоя, в наклоне, на специальных устройствах (рис. 2). В одном тренировочном комплексе соединяется несколько видов нагрузок для более эффективного воздействия на все системы организма.
Очень важно соблюдать распорядок дня, режим питания, личную гигиену, полноценно отдыхать.
Поскольку упражнения связаны со значительной нагрузкой на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма, заниматься лучше днем или вечером, но не утром. Заканчивать тренировку надо не позднее чем за 1,5–2 часа до сна и начинать не раньше чем через 1,5 часа после плотной еды. Заниматься следует через день.
Рис. 2. Исходные положения и позы:
1 — основная стойка (о. с); 2 — основная стойка, ноги врозь; 3 — сед на пятках; 4 — сед в упоре сзади; 5 — упор присев; 6 — упор лежа; 7 — выпад вперед; 8 — выпад в сторону; 9 — мах ногой в сторону; 10 — мах ногой назад; 11 — вис лежа; 12 — мост с опорой на лбу; 13 — борцовский мост; 14 — носок оттянут; 15 — носок на себя; 16 — руки в замок; 17 — пальцы переплетены; 18 — крепление турника в дверном проеме.
Продолжительность тренировок колеблется, в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся, от 30–40 минут до 1,5 часа. Начинающие увеличивают время занятий постепенно по нескольку минут в неделю.
Лица, склонные к полноте, и те, кто хочет иметь подтянутый вид, могут тренироваться 4–5 раз в неделю по 1,5–2 часа с обязательным включением упражнений циклического характера.
Костюм для занятий должен быть удобным, не мешать движениям, обеспечивать свободный доступ воздуха к телу и испарение пота. В теплом помещении лучше всего заниматься в трусах, майке и обуви, хорошо фиксирующей голеностопный сустав.
После тренировки обязателен душ, сначала теплый, затем прохладный.
Каждое занятие начинается с разминки. За 5–7 минут надо разогреть мышцы, связки, подготовив их к работе со снарядом. Для этого выполняются бег трусцой или на месте; упражнения на гибкость; наклоны вперед, не сгибая ног в коленях, касаясь ладонями пола; круговые движения кистями; выкруты в плечевых суставах с палкой или полотенцем возможно более узким хватом; круговые движения туловищем в горизонтальной плоскости; прыжки, выпрыгивания из приседа, скоростные отжимания от пола и т. п. Когда на лбу выступит испарина и во всем теле возникнет ощущение приятной теплоты, переходите к атлетическим упражнениям.
В основную часть занятия включаются упражнения с отягощениями (рис. 3). Нагрузку подбирают так, чтобы последние 2–3 повторения давались с трудом, выполнялись до отказа. Что это значит? Во время тренировки может возникнуть такое состояние, когда кажется, что данное повторение последнее, больше не сможешь сделать ни одного движения. Надо преодолеть себя и поднять снаряд через силу еще раз, затем еще… Умение преодолевать утомление является предпосылкой для роста силы.
Для юношей начальный вес снаряда не должен превышать 3 килограммов, постепенно вес увеличивается до 4–5 килограммов. Взрослые подбирают максимальный вес отягощения, при котором можно выполнить упражнение до отказа указанное количество раз. Предположим, что с определенным весом вы можете выполнить во всех подходах по 12 повторений без нарушения техники. Это говорит о том, что вес отягощения можно увеличить на 1–1,25 килограмма и работать с ним до тех пор, пока во всех подходах вы выполните свободно упражнение по 12 раз. Затем вес снаряда вновь увеличивается, и весь цикл повторяется.
Рис. 3. Отягощения для занятий атлетизмом:
1 — разборная гантель с ручкой; 2 — обувь с отягощением; 3 — ремень для прикрепления отягощения к голове и шее.
Изменения нагрузки можно достичь за счет увеличения веса отягощения, числа подходов и количества повторений в одном подходе. Спешка, форсирование нагрузок, желание быстрее накачать мышцы чреваты опасными для здоровья последствиями.
Комплекс силовых упражнений выполняется в таком порядке: упражнения для мышц-сгибателей и разгибателей предплечий, мышц плечевого пояса, разгибателей туловища, разгибателей и сгибателей голени, мышц брюшного пресса, для увеличения подвижности стопы. Отягощение для каждого упражнения подбирается таким, чтобы можно было выполнить с большим напряжением указанное количество повторений.
Каждое упражнение выполняется в 2–3 подхода. Это значит, что, выполнив его положенное количество раз, атлет отдыхает и повторяет снова, т. е. делает второй подход, затем отдыхает и — еще подход и т. д.
Юноши в течение первых 2–3 недель занятий выполняют только один подход. Затем можно перейти на 2 и 3 подхода.
Пауза отдыха между подходами длится до успокоения дыхания и восстановления пульса, но не дольше минуты. В это время не надо сидеть, прохаживайтесь, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, а также широких свободных движений для расслабления работавших мышц. Можно промассажировать эти мышцы методом растираний, легких разминаний, похлопываний, встряхиваний и т. п. С учетом таких переключений и по мере роста тренированности перерывы между подходами будут сокращаться и нагрузка станет практически непрерывной. Важно, чтобы во время отдыха тело не остыло, так как возможны простуда и травмы.
Заключительная часть занятия (заминка, 3–5 мин) состоит из успокаивающих и расслабляющих упражнений для снятия остаточного напряжения в суставах и связках: пружинистые
