Представьте, что вы находитесь в высокоактивной, беспокойной реакции стресса. Ваше тело напряжено и возбуждено. Ваш разум мечется. Какая музыка поможет вам расслабиться? Есть ли что-то, под что вы могли бы подвигаться, чтобы снять напряжение в мышцах? Это не обязательно должен быть танец – достаточно просто покачиваться телом или двигать руками.
Теперь представьте, что вы находитесь в состоянии низкой активации, апатичной стрессовой реакции. Ваше тело тяжелое и не хочет двигаться. Ваш разум в оцепенении. Какая музыка поможет вам немного активизироваться? Даже простых движений головой, рукой или бедром для начала будет достаточно.
Я рекомендую создать свой поливагальный плейлист – музыку, подходящую для этих состояний.
Большинство людей, находясь в возбужденном состоянии, хотят послушать что-то энергичное, однако следует быть осторожнее, чтобы не довести себя до состояния полной паники. Так что музыка должна быть скорее не громкой, а жизнерадостной. Следите за реакцией своего тела, чтобы понять, насколько быстрым должен быть ритм. Если он будет слишком бешеным, это может усугубить состояние повышенной активации (а может и оказаться в самый раз). Суть в том, чтобы высвободить из мышц напряжение.
Когда ваше тело находится в вялом состоянии, как правило, вам хочется послушать что-нибудь тихое и медленное. Будьте осторожны: если она будет слишком спокойной, то может лишь усилить чувство диссоциации. Цель в данном случае – вызвать у вас желание подвигаться, хотя бы немного. Достаточно напевать себе под нос, постукивая ногой, чтобы нервная система переключилась на двигательную активность.
Я настоятельно рекомендую вам создать эти плейлисты, дополнять их и обязательно использовать, когда вы впадаете одно из этих состояний.
Покалывания
Автономная сенсорная меридиональная реакция (Autonomous sensory meridian response, ASMR) – это приятное ощущение покалывания в верхней части тела. Как правило, люди испытывают его под воздействием определенных звуков или видеоряда. На YouTube есть много роликов, направленных на создание у людей этого ощущения, однако каждая нервная система реагирует на них по-своему. То, что вызывает эти ощущения у одного человека, не обязательно сработает у другого.
Лично у меня ASMR вызывает нежный шепот или шелест листьев. А еще видео, снятые на природе. Или когда я, сидя в библиотеке, слышу приглушенный голос и звук переворачивающихся страниц. Я бы описала свои ощущения как пузырьки у меня в затылке.
Для многих людей ASMR стала настоящим спасением. Если какой-то триггер вызывает у них травматическую реакцию, то аудио или видео с эффектом ASMR обладают обратным эффектом. В качестве примеров можно привести записи, на которых наливают чай, расчесывают длинные волосы, дуют на распушенный одуванчик или хрустят пергаментной бумагой.
Концентрация на какой-то задаче также может вызывать ASMR-ощущения. В следующий раз, когда вы будете расчесывать волосы, готовить еду или писать карандашом, обратите внимание на то, с каким звуком это происходит. Возникают ли при этом приятные ощущения в вашем теле? Визуализирующие исследования показали, что во время ASMR-реакции активизируются те же участки мозга, что и при появлении мурашек.
Я не всем рекомендую медитацию на ранних этапах работы с травмой. Когда вы позволяете разуму блуждать во время травматической реакции, он не всегда попадает в безопасные места. С другой стороны, медитация осознанности, в отличие от обычной медитации, приводит нас в настоящий момент времени.
ASMR позволяет нам оставаться в текущем моменте, находясь при этом в спокойном теле.
А именно так и происходит исцеление травмированного рефлекса нервной системы.
Некоторые люди собирают предметы, которые помогают им перекалибровать нервную систему, когда они чувствуют, что застряли в своей травматической реакции. Это может быть кусочек мягкой ткани, который можно гладить и прижимать к уху. Или кулон на цепочке, который можно двигать из стороны в сторону. Или какой-то твердый предмет, стук по которому провоцирует у вас ASMR. Может, вам будет достаточно просто пощелкать авторучкой. Главное – понять, что именно приносит приятные ощущения вашему телу.
Слух
Шум может быть триггером травматической реакции. Термин мизофония относится к людям, которые не переносят определенные звуки: чаще всего это громкое жевание, сопение или дыхание. Тот самый всем неприятный скрежет ножа по тарелке. Эти звуки вызывают сильную злость, отвращение и чрезмерную активацию системы «бей или беги».
Я рекомендую своим пациентам, когда какой-то звук вызывает у них подобную реакцию, попробовать напевать. Продолжительный выдох успокаивает нашу нервную систему. Вокализация создает вибрацию в легких и окружающем их плевральном мешке, прямо за которым и расположен ваш блуждающий нерв. Когда вы мычите, создавая вибрацию в вашем блуждающем нерве, это помогает регулировать вашу нервную систему за счет стимуляции парасимпатической реакции (покой).
Любой шум может приносить успокоение.
Кроме того, он может быть приятным отвлекающим фактором, когда вы чувствуете, что какое-то воспоминание или ощущение стало для вас триггером, когда вы пытаетесь расслабиться и уснуть или когда у вас в голове мечутся мысли об апокалипсисе. Наиболее полезными в этом отношении будут звуки природы: капли дождя, шум океанских волн или колышущегося на ветру тростника. Некоторые предпочитают инструментальную музыку или песнопения.
Есть белый шум – равномерный, как звук помех на радио или в телевизоре, когда не выбран конкретный канал. Есть и «цветные» шумы. Например, розовый шум – более низкие звуки, такие как шум дождя, биение сердца или гул аэродинамической трубы. Коричневый шум – еще более низкий звук, например звук водопада или раскаты грома. В зеленом шуме отфильтрованы высокочастотные и низкочастотные звуки, он используется обычно для подавления остального шума, так что его может быть полезно слушать в фоновом режиме, если вам нужно сосредоточиться. Существуют шумы и других цветов, однако они в меньшей мере помогают успокоиться (так, синий шум представляет собой высокочастотное шипение).
Зрение
Когда мы наблюдаем какую-то красивую или интересную сцену, это помогает отвлечься и сосредоточиться на текущем моменте времени. Между тем глаза способны на нечто большее, чем просто перевести вашу нервную систему в спокойное состояние.
Существует две терапевтические методики, в которых используется движение глаз из стороны в сторону. В EMDR-терапии это даже вынесено в название: десенсибилизация и переработка движением глаз (Eye Movement Desensitization and Reprocessing, EMDR). Терапия ускоренного разрешения (Accelerated Resolution Therapy, ART-терапия) представляет собой более быстрый вариант этой методики. Когда мы двигаем глазами из стороны в сторону, это помогает нашему
