для изменения системы разум – тело – этим методам можно легко научиться. Именно их мы рассмотрим в этой части книги, начав с наших чувств.
Обращайте внимание на реакции своего тела, чтобы избежать негативных эффектов. Если что-то вам не подходит, перейдите к следующему пункту. Помните: самое главное – это заново научиться находиться в спокойном теле. Один из моих учителей, доктор Эрик Джентри, любит повторять, что нельзя заново пережить травматическую реакцию, когда находишься в спокойном теле.
Подстройка
Один из важных аспектов поливагальной теории связан с блуждающим нервом – десятым черепным нервом (X), который передает сигналы к лицу и от лица. В его функции входит передача мозгу информации о том, что чувствуют разные части головы и шеи, от слухового прохода до горла. Он также передает некоторые моторные сигналы, сообщая о движении голосового аппарата (гортани), а также верхних участков горла, которые помогают глотать.
Поскольку этот нерв связан с нашим голосом, чтобы понять, находится ли другой человек или животное в безопасности, мы обращаем внимание на их голос. Высокий, пронзительный голос может свидетельствовать о том, что человек находится в опасности, в то время как низкий и хриплый голос собеседника может вызвать чувство опасности у нас самих.
Вокальная просодия (певучесть голоса) является ключевым компонентом для принятия решения о том, безопасен ли другой человек.
Именно поэтому мелодичный мягкий голос у нас ассоциируется прежде всего с ребенком или домашним животным.
К сожалению, когда ребенок вырастает в неблагоприятных условиях, реакция «бей или беги» может не сработать. В этом случае мозг будет игнорировать или подвергать сомнению инстинкты, указывающие ему на потенциальную опасность.
Научиться снова доверять своему «внутреннему чутью» – одна из составляющих травматерапии.
Возможен и другой сценарий, когда ребенок, живущий в нестабильной семье, может стать чрезмерно осторожным и внимательным. Повышенная бдительность является одним из диагностических критериев ПТСР – когда человек оглядывается через плечо и вздрагивает от любого шороха. С другой стороны, если человек научится использовать эту бдительность себе во благо, он может настроиться на энергию окружающих, оставаясь в спокойном состоянии. В этом и заключается умение «считывать комнату» – одна из характерных черт любого эмпата.
Пример
Когда Рори было три года, ее отец потерял работу. Работа в сфере продаж была частью его самоидентичности, и мужчина был очень расстроен. Прежде он всегда выпивал рюмку-другую, чтобы отметить большие комиссионные. Только теперь он больше ничего не отмечал и пил с самого утра. Рори знала только то, что ее веселый папочка остался в прошлом.
Когда она стала упрашивать отца поиграть с ней, он от нее отмахнулся. Пару раз он даже огрызнулся. Рори слышала, как поздно вечером он кричал на маму. Иногда Рори представляла, как она улетает на розовом облаке. Иногда голос отца прорывался сквозь облако, и девочка вновь оказывалась в своей комнате и пряталась под одеялом, мелко дрожа.
Теперь, когда Рори стала подростком, всякий раз, когда она слышит повышенный или раздраженный голос, в ней снова просыпаются те самые чувства. Страх, беспокойство, ощущение, будто тебя предали. Хотя ее родители разошлись много лет назад, а ее отец повторно женился и устроился на новую работу, какая-то часть ее все еще чувствует себя маленькой девочкой, прячущейся в своей комнате.
Когда это происходит, Рори отключается. Ее взгляд становится пустым, она ничего не говорит и старается как можно быстрее отстраниться от ситуации. Однажды, когда ее лучшая подруга накричала на нее, она стащила у отца пару банок пива из холодильника. Тот был так занят своей новой семьей, что ничего не заметил.
Ритм
Подобно тому как неприятный голос может быть источником опасности, многие звуки способны приносить покой. Все зависит от конкретного человека. Лично меня успокаивает кельтская музыка: она напоминает мне пластинки, которые ставил мой отец. С другой стороны, писк волынки особого воодушевления не вызывает.
Другие находят успокоение в звуках поющих хрустальных чаш, которые издают низкий гул, когда проводишь по их каемке войлочным или деревянным молоточком. Иногда это называют «купание в звуке», когда все тело погружается в подобный резонанс. Каждая ваша клетка реагирует на звук, который вы слышите, – в процессе участвует не только ухо, передающее сигналы мозгу. Вы ощущаете вибрации даже в своих костях.
Также довольно интенсивное ощущение создает барабанный бой, когда ощущаешь ритм и кажется, будто звук ударов отражается от всего тела.
Ритмичные движения, особенно когда в них задействованы обе стороны тела, создают связующий канал между полушариями мозга.
Так происходит потому, что левое полушарие контролирует движение правой половины тела (кроме лица) и наоборот. Выдающийся психиатр и эксперт по травмам доктор Брюс Перри утверждает, что ритм – это важнейший механизм исцеления.
Двухсторонняя стимуляция, движение с обеих сторон тела, помогает мозгу успокоиться. Когда вы слушаете музыку в наушниках, двухканальный звук создает восхитительные ощущения. Люди создают 8D/16D (которая звучит так, будто движется вокруг вас). Многим людям с аутизмом или другими нейроотличными состояниями эти дополнительные измерения приносят приятные ощущения.
Эти бинауральные биения, когда звук слышно поочередно то слева, то справа, создают успокаивающий эффект. Вы без труда найдете эти аудиозаписи на YouTube. Там есть записи на любой вкус, способные исцелить от тревожности или бессонницы. Я не решаюсь рекомендовать что-то конкретно, потому что тут все индивидуально. Не всех расслабляет одна и та же музыка. Тем не менее многим моим пациентам они приносят пользу. Низкочастотный звук (1–4 герца) находится в дельта-диапазоне и создает в мозге состояние, похожее на медитацию или глубокий сон. Более высокие частоты (14–30 герц) находятся в альфа-диапазоне, который способствует концентрации внимания и бдительности.
Доктор Порджес, создатель поливагальной теории, также изобрел инструмент с использованием фильтрованной музыки под названием Safe and Sound Protocol (безопасный и обоснованный протокол), который может помочь людям с тревожностью. У меня был опыт применения этого инструмента, чтобы помочь людям выйти из состояния чрезмерной и недостаточной активации нервной системы. Он создал его, чтобы помочь людям с аутизмом, однако исследования в этой области продолжаются, так что могут быть и другие состояния, при которых данный инструмент может оказаться полезным.
Упражнение «Плейлисты»
