Заниматься спортом три раза в неделю
За все время учебы в школе я так и не пересекла отметку в 90 сантиметров по прыжкам в высоту. К спорту я всегда относилась презрительно и уклонялась от игр с мячом даже самых крохотных размеров. В те дни, когда в расписании стояла физкультура, я сказывалась больной и не ходила в школу. Плавание я не выносила: от одной мысли, что мне пришлось бы промокнуть с ног до головы, становилось тошно. В общем, со спортом я не дружила. Никогда.
Однако…
Тал Бен-Шахар рассказал нам об одном высокоэффективном «наркотике», который успокаивает, способствует быстрому росту уверенности в себе, улучшает внешний вид и сексуальную жизнь, не запрещен законом, не имеет побочных эффектов, не требует рецепта и совершенно бесплатен.
Речь идет о коктейле, состоящем из:
• аэробных упражнений (3 раза в неделю по 30 минут);
• дыхательных упражнений (10 минут ежедневно);
• 8 часов сна;
• 12 ласковых прикосновений в день.
Мартин Селигман считает, что человеку, стремящемуся к благополучной жизни, стоит относиться к своему телу с не меньшей ответственностью и серьезностью, чем принято относиться к разуму. Наблюдение за отношениями, которые человек выстраивает с собственным телом, являются составной частью позитивной психологии.
Согласно результатам различных исследований, люди, регулярно занимающиеся спортом, реже болеют, яснее мыслят, лучше спят, и старческая деменция, если и развивается у них, то в более позднем возрасте. Регулярная физическая нагрузка придает сил. Мы ошибаемся, думая, что физические упражнения отнимают силы. Все в точности наоборот: движение заряжает энергией. Особенно тех людей, которые ведут сидячий образ жизни. В одном исследовании было доказано, что 20 минут физической нагрузки 3 раза в неделю в течение 1,5 месяцев повышает активность людей, страдающих от хронической усталости. Современный образ жизни лишает нас физического усилия. Наши предки много ходили, наше тело, то есть тело животного, принадлежащего нашему виду, приспособлено для куда больших нагрузок, чем езда на лифте, эскалаторах и автомобилях. Наше тело создано, чтобы охотиться и собирать, а не заказывать пиццу. Число умственных расстройств растет быстрее в развитых странах, в частности по изложенной выше причине. Активность – жизненно необходима человеку, а лень отрицательно влияет на эмоциональное состояние, физиологию человека и ложится финансовым бременем на общество.
Движение помогает бороться с депрессией
В 2000 году психолог Майкл Бабяк (Michael Babyak) с коллегами провели эксперимент с участием 156 пациентов, страдающих тяжелой депрессией[32]. Больных разделили на три группы: первую лечили антидепрессантами, вторую – физической нагрузкой, третью – и тем и другим. Участники из второй и третьей групп занимались спортом три раза в неделю по тридцать минут.
Через четыре месяца самочувствие улучшилось у более чем 60 % участников. Разница в улучшении состояния между участниками из разных групп оказалась незначительной, за исключением того факта, что пациентам, лечившимся только с помощью упражнений, понадобилось больше времени, прежде чем они почувствовали себя лучше. Через десять месяцев процент рецидивов в первой группе равнялся 38 %, во второй – 31 %, а в третьей только 9 %. Вывод: полный отказ от физической активности ведет к назначению антидепрессантов. Человек создан, чтобы двигаться.
Движение положительно влияет на психику, способствуя, помимо прочего, повышению уверенности в себе, снижению стресса и тревоги, особенно в непростые периоды жизни, хотя нам (парадоксально!) кажется, что жизненные трудности должны освобождать нас от физической нагрузки. Сегодня спортивные упражнения применяются в качестве дополнительного лечения таких болезненных расстройств, как психоз, шизофрения, дефицит внимания и т. д.
В США занятия психотерапией могут проходить во время ходьбы. Прогулка в парке – составная часть сеанса.
Ученые предполагают, что спортивные занятия восстанавливают память
Команда неврологов из Колумбийского университета в Нью-Йорке в одном из недавних экспериментов доказала: при занятиях аэробными упражнениями у мышей в гиппокампе образуются новые клетки. Эта часть мозга, как предполагают ученые, отвечает за переход кратковременной памяти в долговременную. Результаты эксперимента вызвали интерес, поскольку считалось, что только мозг ребенка продуцирует новые клетки, а мозг взрослого человека эти клетки теряет начиная с тридцати лет.
Группа калифорнийских ученых продолжила эксперимент коллег из Нью-Йорка. Ученые решили проверить, произойдет ли с человеческим мозгом то же, что произошло с мозгом мышей. В настоящее время исследователи работают над поиском оптимального количества спортивной нагрузки, которая позволила бы вернуть память или развивать способности к запоминанию.
В одном из научных экспериментов было доказано, что физические упражнения повышают производительность мозга. Группа экспертов внесла коррективы в расписание школьных занятий для детей, испытывающих серьезные затруднения в решении математических задач. Для них перед каждым уроком математики проводилась получасовая спортивная разминка. Со временем отстающие школьники стали лучше понимать изучаемый предмет и добились существенных улучшений в решении логических задач.
Как ни странно, подобные аргументы в пользу занятий спортом кажутся мне более весомыми, чем доводы о сброшенных лишних килограммах. Наверное, потому что страх потерять воспоминания о собственной жизни повергает меня в самое безнадежное отчаяние.
Приняться за дело
Так с чего же начать? Чтобы занятия спортом стали вашим ритуалом, необходимо действовать размеренно, постепенно, не торопясь. В общем, как получится.
Сегодня утром я пробежала шесть километров. Теперь это моя любимая дистанция. Увидев меня на пробежке, никто никогда и не подумал бы, как далеко я могу убежать. Однако я добилась немалых успехов.
Больше года назад я все-таки решилась и начала бегать. В середине лета я сильно волновалась из-за проекта, который нужно было запустить в начале сентября. Надевая беговые кроссовки, я думала: пробежка поможет снять лишнее напряжение. Я выбрала маршрут, начинавшийся с пологого спуска и заканчивавшийся небольшой крутизны подъемом, который я покорила неспешным шагом. Так выглядела первая утренняя пробежка в моей жизни. С тех пор я занимаюсь бегом постоянно.
Так, эту первую дистанцию в 2 километра по городскому ландшафту я постепенно довела до 6 километров по загородным тропам. В Париже мне труднее совершать дальние и длительные пробежки. Когда мне наскучили башни парков, я исследовала пологие улочки своего квартала. Каким бы ни был мой маршрут, заканчивая пробежку, я всегда спускаюсь с вершины Монмартра, по ступеням лестницы Базилики Сакре-Кер.
