Эти исследования проводились для того, чтобы определить роль дневника при столкновении с жизненными трудностями. Результаты показали, что через нескольких месяцев после проведения эксперимента у участников понизился уровень тревоги, они стали реже обращаться за медицинской помощью, по сравнению с контрольной группой лучше себя чувствовали физически и эмоционально, испытывали меньше проблем в общении с людьми. Этот эксперимент воспроизводился с участием представителей разных культур. Результаты оказались идентичными.
«Вспомните прекрасное, приятное событие вашей жизни. Особое внимание уделите описанию своих ощущений, эмоций и деталей, чтобы мысленно снова пережить эту ситуацию, как если бы существовала возможность снова вернуться в нее».
После выполнения этого задания у испытуемых также улучшилось самочувствие и значительно повысилось настроение.
Итак, эксперименты Кинг и Пеннебейкера показали: ведение дневника позволяет регулировать эмоции, предоставляя безопасное пространство для разрядки подавленных стремлений и их осмысления. Дневник не предназначен для посторонних глаз, в ином случае он тут же начал бы подвергаться самоцензуре. Чрезвычайно важно знать, что никто другой, кроме автора, не прочтет сделанные им записи. Никогда. Дневник может принимать самые разнообразные формы: списка, коротких фраз, скрапбукинга, отдельных слов, фотографий или сочетать в себе все перечисленное. Сегодня не составляет труда защитить созданный на компьютере документ с помощью специального пароля. К бумажным дневникам моей юности крепились висячие замочки, дававшие то ощущение защиты, без которого невозможно открыто выражать сокровенное.
Вести дневник, чтобы развиваться
Если в приятные воспоминания стоит время от времени погружаться и наслаждаться ими, то неприятности и травмирующие события стоит обдумывать. Такой анализ и сделанные на его основе выводы помогают жить и развиваться. Записывание своих мыслей и чувств позволяет выпустить накопившееся напряжение и выстроить логические связи между ощущениями и событиями.
Необходимая регулярность такого рода практики всегда казалась мне ужасно скучной и утомительной, я считала, что мне с моим характером это совершенно не подходит. Впрочем, возможно, моя неприязнь к идее ведения дневника родом из детства: возможно, таким образом я пыталась противоречить отцу, который постоянно этим занимался.
Как бы там ни было, но ровно год назад я написала первую страницу своего дневника: на одном из этапов программы курса счастья, который был посвящен дневниковым записям. Ведение дневника стало одним из моих ритуалов, отнесенных к категории «временные». Я не веду его каждый день: это было бы для меня накладно. В основном я обращаюсь к нему в трех случаях: а) когда все очень плохо; б) когда все просто прекрасно и в) когда я чувствую, что закипаю и вот-вот взорвусь. В последнем случае, должна признаться, судорожно хватаясь за дневник, я думаю: столько всего нужно написать, не хватит и ночи! Но как только мысли выстраиваются во фразы, порядок в голове восстанавливается сам собой. Описывая случившееся, я вдруг начинаю осознавать, что ничего сверхъестественного в этот день не произошло, и, освободившись от мозгового затора, я способна вновь мыслить в нормальном темпе. Так действует на меня эта спасительная практика.
Кроме того, дневник – это моя запасная память. Моя собственная память слишком коротка, и я не всегда успеваю фиксировать то, что происходит в настоящий момент. Поэтому, перечитывая фрагменты записей, сделанных за последний год, я всякий раз очень радуюсь. Я нахожу здесь сомнения, которые так долго мучали меня, а сегодня вызывают лишь улыбку; чудесные мгновения, чье волшебство уже рассеялось; препятствия, которые представлялись непреодолимыми, а оказались несущественными. Теперь, когда я вновь предвижу трудности, мне проще сохранять спокойствие. Перечитывая дневник, я испытываю теплое чувство: будто разговариваю со старым знакомым. Я никогда не перечитывала все записи от первой до последней за раз. Возможно, потому, что прошел целый год и возвращаться назад скучно. Дневник – мой неизменный свидетель и помощник в тех случаях, когда мне требуется разобраться в своих реакциях на происходящее.
Рассказывание истории – самая эффективная форма письменного изложения: с ее помощью наши приключения обретают смысл. Это заставляет нас вспомнить детали и осознать, например, как положительная эмоция создает новые позитивные нейронные связи в мозгу. Изложенная в письменном виде жизнь обретает направление и становится от этого более понятной и легче управляемой. Порой даже более предсказуемой. Это придает уверенности.
Но особенно ценно для меня в этой практике то, что благодаря ее появлению в моей жизни я стала реже заниматься бесконечным и бесполезным – прокручиванием одной и той же мысли в голове. Когда я в отчаянии, злюсь или грущу, описание ситуации, организация мыслей о случившемся и поиск во всем этом смысла позволяет мне осознать свои реакции. Письменное изложение мыслей о случившемся – защита от повторного вредительства самому себе.
Рассказывая о приятных мгновениях, не забывайте: приятные воспоминания – спусковой механизм кайфа. Поэтому не скупитесь, поделитесь с дневником своим счастьем, опишите его, перечислите лучшее в себе, «сто дел», которые хотите сделать, пока вы живы, записывайте свои цели, когда думаете о них.
Еще одна разновидность дневника – дневник из фотографий, для создания которых вполне сгодится камера вашего мобильного телефона. В таком фотодневнике прекрасные мгновения жизни представлены в виде воспоминаний, подпитывающих позитивные нейронные связи. В прошлом эту роль выполняли альбомы с фотографиями, которые до сих пор хранятся на этажерках в некоторых домах. Сегодня им на смену пришли галереи цифровых изображений. Если по какой-то причине вести обычный дневник вам не хочется, его вполне можно заменить фотодневником. Или же он может стать первым этапом на пути к рассказыванию своей истории.
Максимальную дозу счастья от события мы получаем тогда, когда сначала предчувствуем его, затем вкушаем, после делимся с кем-нибудь полученными эмоциями и, наконец, периодически о нем вспоминаем. Создание соответствующей записи в дневнике – апофеоз всего мероприятия.
Во время медитации я использую мобильный телефон как таймер. Приложение «Дзен таймер» (Zen Timer), разработанное специально для этих целей, воспроизводит приятный звук гонга, возвещающий о начале, конце практики и переходе к очередному этапу. Когда пора открывать глаза, на экране появляется заданное пользователем сообщение. Я решила поздравить себя фразой: «Молодец, ты сделала это!» Затем, нажав на экран, я открываю окошко «журнала медитации» и вписываю в него, что думаю или что чувствую в настоящий момент – все, что придет в голову, или то, о чем хотела бы помнить в течение дня. Этот сборник случайных мыслей помогает мне мягко спуститься на землю.
Есть одно упражнение под названием «Волшебная палочка», с его помощью можно подбодрить себя в ненастные дни. Суть его в следующем: если я напишу о себе так, как будто все недостатки моей личности устранены, финансовых трудностей больше нет, все отношения налажены, все нерешаемые задачи решены, то мои проблемы исчезнут. Если отдалить от себя зеркало хотя бы на несколько сантиметров и мысленно ограничить значение происходящего, сразу же станет легче и появятся новые идеи.
