обширен162, чаще всего люди испытывают проблемы с молочными продуктами и глютеном. К ним мы вернемся немного позже.
Диетические рекомендации и предостережения
После того как вы получили представление о важности нормального уровня сахара в крови и потенциальных последствиях пищевой непереносимости, давайте перейдем к некоторым общим рекомендациям, которые помогут вам решить эти вопросы, а также справиться с потенциальными причинами проблем пищеварения, которые мы рассмотрели в главе 9.
Диетические рекомендации
Употребляйте белки
Включайте какой-нибудь источник белков в меню каждого основного и дополнительного приема пищи. Эти питательные вещества замедляют высвобождение глюкозы, а следовательно, способствуют нормализации уровня сахара в крови163 и обеспечивают организм материалами для синтеза гормонов и наращивания мышц. Хорошими источниками белков являются яйца, рыба, птица, натуральный живой йогурт, козий сыр, темпе (тофу), орехи, семена, бобовые, красное мясо и протеиновые добавки. Постарайтесь, чтобы на каждой тарелке с едой минимум 30 процентов объема составляли продукты, насыщенные белками.
Выбирайте полезные жиры
На протяжении многих лет жиры обвиняют во всех возможных грехах. Однако очень важно отличать хорошие (ненасыщенные) жиры, такие как оливковое и ореховое масла, от плохих (насыщенных) жиров, таких как сливочное масло и сыр. Небольшое количество хороших жиров полезно для поддержания здоровья и необходимо в качестве источника незаменимых жирных кислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. Незаменимые жирные кислоты обеспечивают выполнение целого ряда функций, включая гормональные164. Кроме того, жиры способствуют усвоению различных витаминов, включая А, D и Е.
Источниками хороших жиров являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардина и радужная форель. Порядок предпочтений при выборе рыбы должен быть следующим: свежевыловленная, замороженная, копченая, в стеклянной банке, консервированная. В число других источников входят орехи и семена, такие как миндаль, кешью, грецкие и бразильские орехи, семена подсолнечника, льна и чиа, а также авокадо и оливковое масло (предпочтительно первого отжима).
Создавайте радугу на тарелке
Выбирайте разнообразные овощи, чтобы сделать еду как можно более многоцветной — это гарантирует получение широкого спектра витаминов и минералов165. Возьмите за правило заполнять хотя бы половину тарелки различными овощами. В идеале так нужно поступать при каждом приеме пищи, включая завтрак. К примеру, утром съешьте овощной омлет или придумайте что-нибудь необычное типа овощного супа или смузи из шпината либо листовой капусты.
Ежедневно употребляйте 6–8 порций*** овощей, но не более двух порций фруктов (так как в них высокое содержание сахара). Разнообразие овощей в рационе позволит обеспечить организм достаточным количеством клетчатки, которая, помимо прочего, необходима для поддержания функции кишечника и баланса кишечных бактерий166, 167, 168.
Составьте расписание приемов пищи и ешьте регулярно
Если ваш организм находится в здоровом и сбалансированном состоянии, то принимать пищу следует каждые 3–5 часов и не позднее, чем через час после утреннего пробуждения169. Иногда для поддержания стабильного уровня сахара в крови необходимо питаться чаще или реже, поэтому никогда не забывайте прислушиваться к своему телу. Некоторые люди (включая меня) находят, что скромный прием пищи перед сном значительно улучшает качество их ночного отдыха.
Несмотря на появление все большего количества свидетельств полезности интервального голодания (отказа от еды на продолжительное время в течение суток)170, 171, у людей с чувствительными надпочечниками такой режим питания может вызвать неблагоприятные последствия. Позвольте еще раз повторить: ваше тело лучше знает, как часто ему нужно получать пищу, и вы обязательно должны к нему прислушиваться.
Переключитесь на органику
Органическая диета идеально подходит для минимизации воздействия антибиотиков, пестицидов, удобрений и других химических веществ, а также для повышения уровня некоторых питательных веществ172. Органические продукты могут стоить дороже неорганических или продаваться не во всех магазинах, поэтому постарайтесь включать их в рацион по мере возможности. Если вы не можете позволить себе питаться только органическими продуктами, отдавайте предпочтение органической мясомолочной продукции и яйцам. Список органических продуктов возглавляют разные виды дичи и промысловых рыб. Далее следует мясо животных, выращенных на свободном выгуле или на травяных кормах. Никогда не забывайте тщательно мыть и очищать от кожуры растительные продукты, чтобы уменьшить воздействие пестицидов.
Избегайте обезвоживания
В идеале следует употреблять примерно 2 литра жидкости в день173. В этот объем входят жидкости, содержащиеся в пище. Следовательно, в день вам нужно выпить около 1–1,5 литра жидкости: фруктовых и травяных чаев, а лучше всего — обычной воды. Не забывайте, что фруктовые соки содержат много сахара, поэтому пейте их только изредка и всегда разбавляйте водой 50/50.
Ешьте осознанно
Как мы отмечали в главе 9, прием пищи в состоянии стресса затрудняет работу системы пищеварения. Нервное напряжение мешает тщательно пережевывать пищу и заставляет тело направлять ресурсы на выполнение более важных функций, чем переваривание еды. Кроме того, стресс часто приводит к недоеданию или перееданию174. Если вы хотите, чтобы потребляемая пища поддерживала здоровье вашего тела, нужно постоянно находиться на связи с ним и прислушиваться к его сообщениям. По возможности избегайте питания на ходу или перед телевизором (или хотя бы постарайтесь делать это медленно) и во время еды не отвлекайтесь на другие дела.
Диетологические предостережения
Сахар
Избегайте рафинированного сахара, рафинированных углеводов и сахаросодержащих продуктов, таких как спиртные напитки, сухофрукты и 100-процентные фруктовые соки. Примерами рафинированных углеводов могут служить белый хлеб, паста, пирожные и печенье. Помните, что они быстро усваиваются и вызывают кратковременный прилив энергии, за которым обычно следует резкий упадок сил, усиливающий перенапряжение тела. Цельнозерновые продукты и нерафинированные углеводы усваиваются не так быстро и замедляют высвобождение энергии, помогая после приема пищи поддерживать ее на стабильном уровне175.
Глютен и молочные продукты
Я настоятельно рекомендую всем попробовать диету без глютена и молочных продуктов, так как многочисленные исследования показывают, что она может оказать существенную помощь в избавлении не только от проблем с пищеварением, но и от многих других симптомов103,160,176,177,178,179. В идеале следует начать с трех месяцев без молочных продуктов и шести недель без глютена. Однако у многих людей заметные улучшения наступают всего через несколько дней или недель.
При отказе от какой-то еды необходимо сохранить общий объем потребляемой пищи, заполнив возникшую нехватку полезными для здоровья продуктами. Кроме того, следует позаботиться о том, чтобы они содержали те же самые питательные вещества, что и еда, которую вы исключили из рациона. Например, в случае отказа от молочных продуктов можно увеличить потребление пищи, богатой кальцием, например вареного шпината, брокколи, гороха, фасоли, миндаля и так далее. При переходе на безглютеновую диету включите в рацион полезные источники клетчатки, такие как овощи,
