еще выше, а у Ники он стал более стабильным. Для достижения этого эффекта телу Ники требовалось не так много мяса, как моему, но его полезность для нас обоих была бесспорной.
Почему питание должно быть сбалансированным
Сейчас вы, возможно, задаетесь вопросом, почему я посвятил несколько страниц подробностям запутанной истории моего питания. Это было сделано для того, чтобы привлечь ваше внимание к одному важному, хоть и довольно неудобному для меня выводу: у каждого из нас своя биохимия питания.
На основании того, что в течение многих лет OHC продолжает процветать и оказывать действенную помощь такому большому количеству людей, я могу с полной уверенностью заявить, что мое мнение по данному вопросу только укрепилось. В том, что касается еды, лекарство для одного человека действительно может быть ядом для другого.
Для меня этот вывод неудобен, потому что авторам подобных книг полагается сообщить читателям, какой рацион питания лучше всего поможет им повысить уровень энергии. Боюсь, я не могу этого сделать, потому что понятия не имею, как организм каждого из вас будет реагировать на разные продукты питания. Кроме того, еще раз подчеркну, что главная идея, которую я пытаюсь донести до читателей этой книги, заключается в том, что вам самим нужно научиться прислушиваться к своему телу, не обращая внимания на мнение окружающих. Я же могу лишь предложить воспользоваться принципами, которые помогут вам разобраться в своей собственной ситуации и выбрать подходящие для себя способы действия. Кроме того, я могу посоветовать, каких продуктов следует избегать, и объяснить почему.
Конечно, не все люди, страдающие усталостью, питаются неправильно, но многие из вас привыкли к питанию, которое не только является субоптимальным, но и напрямую снижает уровень энергии. Как мы уже говорили в главе 10, когда рассматривали роль гормонов, чем меньше у вас сил, тем чаще вы используете стимуляторы, чтобы продолжать вести привычный образ жизни.
Классический западный рацион питания перенасыщен процессированными продуктами, такими как паста, белый хлеб, картофельные чипсы, пирожные, печенье, конфеты и газированные напитки. Чем чаще вы употребляете эти продукты, в просторечии именуемые рафинированными углеводами, тем меньше в нем таких жизненно важных веществ, как клетчатка, белки, полезные жиры, витамины и минералы.
Достижение сбалансированного соотношения питательных веществ в рационе имеет решающее значение для успешного применения всех остальных мер, которые мы обсуждали в этой книге. Пища должна помогать вам решать следующие задачи:
обеспечивать получение важнейших питательных веществ, из которых митохондрии вырабатывают энергию;
поддерживать оптимальный уровень сахара в крови и связанный с ним энергетический баланс (подробнее об этом ниже), что крайне важно для снижения нагрузки, вызывающей дезадаптивную реакцию на стресс и гормональную дисфункцию;
способствовать нормальному пищеварению и здоровью микробиоты кишечника, чтобы избежать развития пищевой непереносимости (подробнее об этом ниже) и уменьшить общую нагрузку на пищеварительную систему;
снабжать организм питательными веществами, необходимыми:
— для поддержания гормонального баланса, в частности функции надпочечников;
— для укрепления иммунитета и поддержания процессов детоксикации организма.
Как видите, пища оказывает непосредственное воздействие почти на все, о чем мы говорили в этой книге. Поэтому продукты, которые вы употребляете, имеют особую важность. Им и будет посвящен одиннадцатый шаг нашего плана исцеления.
Шаг 11. Оптимизируйте питание
Несмотря на то что тема питания включает множество вопросов, заслуживающих тщательного изучения, я хочу подчеркнуть особую значимость двух факторов: уровня сахара в крови и пищевой непереносимости.
Американские горки уровня глюкозы в крови
Одним из основных источников энергии для вашего тела является содержащаяся в крови глюкоза, которую часто называют сахаром. Если прибегнуть к предельному упрощению, можно сказать, что для бесперебойного обеспечения организма энергией нам необходим стабильный уровень сахара в крови. Слишком высокое содержание глюкозы считается одним из признаков диабета, а слишком низкое вызывает состояние гипогликемии, вынуждающее надпочечники работать на износ, чтобы восстановить необходимый баланс.
Если в вашем рационе преобладают рафинированные углеводы, содержащиеся, в частности, в таких продуктах, как хлеб и белый рис, если в нем мало клетчатки, белков и сложных углеводов, содержащихся, например, в цельнозерновых продуктах и овощах, это приводит к чрезмерному повышению уровня инсулина и в конечном итоге негативно сказывается на способности организма контролировать уровень глюкозы в крови. В OHC мы называем это американскими горками уровня глюкозы в крови (см. рисунок ниже).
Американские горки уровня глюкозы в крови
Другими словами, результатом слишком больших перерывов между приемами пищи или злоупотребления рафинированными углеводами, которые слишком быстро усваиваются, становится резкое повышение уровня сахара в крови, за которым обязательно следует глубокий спад. Во время спада вы пытаетесь нормализовать свое состояние, употребляя продукты, которые усваиваются еще быстрее (например, шоколад), и цикл повторяется.
Воздействие перепадов уровня глюкозы в крови
В главе 10 уже упоминалось, что этот цикл может вызывать множество симптомов, таких как:
тяга к сладкому;
чрезмерная потливость;
головокружение;
усталость;
нечеткость зрения;
тремор;
учащенный пульс или сердцебиение;
раздражительность;
трудности с концентрацией внимания и спутанность сознания.
Одним из вероятных последствий этих американских горок является выброс гормонов стресса, что вызывает дезадаптивную реакцию на стресс и увековечивает цикл. Хорошая новость заключается в том, что нормализация уровня сахара в крови, как правило, оказывается относительно простой задачей. Как ее решить? Для этого нужно добиться баланса белков, жиров и углеводов в рационе и особенно тщательно избегать употребления одних только углеводов. Скоро мы с вами вернемся к этому вопросу.
Есть ли у вас пищевая непереносимость?
Вы когда-нибудь замечали, что после еды чувствуете себя более уставшими, чем обычно? Или что у вас усиливаются такие симптомы, как вздутие живота либо спутанность сознания? Возможно, такое происходит после употребления каких-то конкретных продуктов. Подобные реакции могут быть прямым результатом так называемой пищевой непереносимости160, 161.
Пищевая непереносимость возникает, когда иммунная система реагирует на какие-то продукты так, словно они могут представлять для вас опасность. (Прошу обратить особое внимание на существенное отличие этого состояния от пищевой аллергии, при которой у людей может возникнуть мгновенная и порой угрожающая жизни реакция на употребление определенных продуктов.)
Исследования показывают, что пищевая непереносимость становится причиной воспаления и иммунной активации, которые оказывают негативное воздействие на функцию митохондрий и, следовательно, на производство энергии71, 106, 161. Помимо этого, пищевая непереносимость может вызывать ряд других симптомов, таких как:
отрыжка и вздутие живота;
головные боли и спутанность сознания;
расстройство желудка;
заложенность носа;
скелетно-мышечные боли.
Иногда самыми серьезными реакциями в таких случаях становятся не расстройства пищеварения, а спутанность сознания или сильные головные боли. Хотя список продуктов, способных вызывать непереносимость, весьма
