Глава 11. Позы, направленные на развитие чувства равновесия
1. Уттхита-паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)
Полезное действие: силой вращения поза воздействует на все центральные и периферические отделы скелета.
Противопоказания: седалищный бурсит, кокцигодиния, грыжа межпозвоночного диска, перелом позвонка, разрыв вертлужной губы плечевого или тазобедренного сустава, кистевой туннельный синдром.
Вам понадобятся: гимнастический коврик, стул и (по желанию) одеяло или подставка.
Предостережение. Корректируйте угол наклона с учетом своего роста. Если передней ноге неудобно стоять на полу, подложите под нее подставку. Если вы высокого роста, положите на сиденье стула сложенное одеяло. Даже при использовании стула в качестве опоры входите в позу очень аккуратно.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПОРОЗЕ
1. Сядьте на стул, широко разведя ноги.
2. Разведите руками ягодицы и бедра, расширяя основание таза (см. с. 82–83), чтобы раскрепостить тазобедренные суставы.
3. Отведите правую ногу далеко в сторону и расположите голеностопный сустав под коленным.
4. Наклонитесь вправо (от бедра, а не от талии) и положите правое предплечье на бедро.
5. Отведите левую ногу влево, постепенно выпрямляя ее и направляя колено и носок вперед. Теперь правое бедро испытывает бо́льшую весовую нагрузку.
6. Напрягая мышцы ног и живота, потянитесь копчиком диагонально к левой стопе под таким же углом, под которым наклонено все тело.
7. Напрягите живот и от центра таза потянитесь в стороны через ноги и вверх через позвоночник.
8. Положите левую ладонь на одноименное бедро и отведите левое плечо назад так, чтобы верхняя часть корпуса повернулась вперед.
9. Чтобы повысить эффект позы, поверните корпус влево, возьмитесь левой рукой за спинку стула и посмотрите вверх.
10. Зафиксируйте позу на несколько циклов дыхания, затем расслабьтесь.
11. Повторите для другой стороны.
ВАРИАНТ ПРИ ОСТЕОПЕНИИ
Вам понадобятся: гимнастический коврик и стена.
Предостережение. Напрягайте мышцы задней ноги, а колено передней ноги должно быть выровнено по оси второго пальца стопы.
1. Расстелите коврик вдоль стены. Повернитесь спиной к стене и разведите ноги так, чтобы голеностопные суставы оказались под запястьями вытянутых в стороны рук.
2. Поверните правую ногу вместе со стопой параллельно стене, не меняя положения корпуса. Левая стопа перпендикулярна стене.
3. На вдохе напрягите мышцы ног и потянитесь позвоночником вверх. На выдохе согните правую ногу в колене так, чтобы оно оказалось над голеностопным суставом. Колено должно быть обращено ко второму пальцу стопы.
4. На следующем вдохе наклонитесь корпусом к правому бедру и обопритесь на него предплечьем. Левую руку можете положить на талию.
5. Зафиксируйте положение левой стопы. Отведите левое бедро назад к стене, сначала немного повернув его внутрь по направлению к оси туловища.
6. Потянитесь копчиком к левой пятке, напрягите мышцы нижней части живота и поверните левое колено наружу. Эти действия придадут вам силы и устойчивости.
7. Поверните левое плечо и грудь вверх, не меняя положение ног. Вытяните левую руку вверх от плеча.
8. Тянитесь от таза – центральной точки позы – во всех направлениях, толкая плечи к стене.
9. Зафиксируйте позу на несколько спокойных циклов дыхания, ощущая гармонию силы и растяжения в этом бодрящем положении.
