который все больше демонстрирует ненависть, отвращение к себе и самоотвержение. Внутренний критик постоянно обвиняет вас в недостатках, которые, по его представлению, являются причиной неглекта родителями. Он не способен понять, что настоящая причина кроется в недостатках ваших родителей.
Как у травмированного ребенка, ваша возбужденная симпатическая нервная система заставляет вас становиться чрезмерно настороженным. Повышенная настороженность, или гипербдительность (гипервизионность), — это фиксация при поиске опасности, которая происходит, когда человек подвергается высокой действительной опасности. В стремлении распознать, предсказать и избежать опасности гипербдительность закладывается в ваш подход к существованию в мире. Гипербдительность сужает ваше внимание до непрерывного, настороженного сканирования людей вокруг вас. Она также часто переносит вас в будущее, выискивая опасность в предстоящих социальных событиях. Более того, гипербдительность обычно развивается в интенсивное проявление тревоги при любой попытке самовыражения.
Как у солдата, сражающегося на войне, у вас появляется ПТСР, поскольку вы чувствуете, что подвергаетесь постоянной атаке. К сожалению, внутренние атаки теперь добавляются к внешним, и вы оказываетесь заперты в гипербдительности и перевозбуждении симпатической нервной системы.
Травмированный ребенок впадает в отчаяние, пытаясь уменьшить тревогу и депрессию заброшенности. Управляемый критиком ребенок может думать только о том, насколько он слишком... или недостаточно... У ребенка не остается места для развития чувства я (здорового эго). Его личность превращается во внутреннего критика. Суперэго берет верх над эго.
В этом процессе внутренний критик становится все более яростным и в конечном итоге переходит с интернализированного голоса родителей: “Ты плохой мальчик (девочка)” к утверждению от первого лица: “Я плохой мальчик (девочка)” Со временем провоцирование себя все больше усиливается: “Я неудачник. Я жалкий... плохой... некрасивый... никчемный... глупый... испорченный”.
Это не похоже на солдата в бою, потому что тот не вырабатывает токсичного внутреннего критика. Этот процесс (при котором суперэго становится канцерогенным) — ключевой момент, в результате которого ПТСР превращается в кПТСР. Жестокий тоталитарный внутренний критик является ключевой отличительной особенностью кПТСР.
Один из моих пациентов с горечью вспоминал постоянные мысли его детства: “Если бы только я не был таким требовательным и эгоистичным... Если бы только мои веснушки исчезли... Если бы я мог сдать идеальный пас... Если бы я мог прекратить давить горошек во время ужина... Если бы я мог молиться все время, чтобы мамин артрит прошел, тогда, может быть, она перестала бы придираться ко мне, а потом, возможно, и папа играл бы со мной в мяч”.
В работе с пережившими травму я постоянно поражаюсь тому, как часто внутренний критик запускает у них подавляющие эмоциональные регрессии. Взращенный в результате кПТСР внутренний критик соединяет нашу боязнь заброшенности с ненавистью к себе из-за наших несовершенств. Затем он мучает нас сплетенными змеями перфекционизма и устрашения. Устрашение — это процесс постоянного проецирования опасности на достаточно безопасные ситуации.
Ваша реабилитация зависит от умения распознавать и противостоять 14 атакам внутреннего критика, перечисленным ниже. Даже по окончании процесса реабилитации эти глубоко укоренившиеся программы неизменно возвращают вас к непреодолимому страху, стыду и безнадежности отчуждения из вашего детства.
14 типичных атак внутреннего критика
(За каждой атакой или программой следует терапевтическая коррекция мыслей.)
Атаки перфекционизма
1. Перфекционизм. Мой перфекционизм возник как попытка найти безопасность и поддержку в моей опасной семье. Совершенство — это миф само-преследования. Мне не нужно быть идеальным, чтобы чувствовать себя в безопасности или быть любимым сегодня. Я отпускаю отношения, которые требуют совершенства. Я имею право делать ошибки. Ошибки не делают меня ошибкой. Каждая ошибка или неудача — это возможность практиковать любовь к себе в тех аспектах, в которых меня никогда не любили.
2. Всё или ничего и черно-белое мышление. Я отвергаю крайние или чрезмерно обобщенные характеристики, суждения или критику. Одна негативная случайность не означает, что я застрял в бесконечной пораженческой модели. Утверждения, описывающие мои состояния как “всегда или никогда”, “одно из двух”, являются преувеличенными и неточными.
3. Ненависть, отвращение к себе и токсичный стыд. Я поддерживаю себя. Я нахожусь на своей стороне. Я достаточно хороший человек. Я отказываюсь заниматься самобичеванием. Я избавляюсь от вины и отвращения к себе, и передайте это каждому, кто стыдит меня за мои нормальные чувства и слабости. Пока я не причиняю кому-то боль, я отказываюсь стыдить себя за такие нормальные эмоциональные реакции, как гнев, печаль, страх и депрессия. Особенно я отказываюсь нападать на себя за то, как трудно полностью устранить привычку ненависти к себе.
4. Попытки контролировать все в своей жизни / беспокойство по пустякам / зацикливание на негативе. Я не буду повторно, снова и снова, вникать во все детали. Я не буду спешить с негативными выводами. Я не буду бесконечно сомневаться. Я не могу изменить свое прошлое. Я прощаю себе все прошлые
ошибки. Я не могу сделать будущее полностью безопасным. Я перестану охотиться за тем, что может пойти не так. Я не буду пытаться контролировать то, что нельзя контролировать Я не буду заниматься мелочным контролем в отношении себя или других людей. Я работаю так, чтобы все было “достаточно хорошо”, и принимаю тот факт, что мои усилия иногда дают желаемые результаты, а иногда — нет. “Господи, даруй мне ясность и душевный покой принять то, что я не могу изменить, смелость изменить всё, что я смогу, и мудрость отличить одно от другого” — молитва о безмятежности.
5. Несправедливые (обесценивающие) сравнения себя с другими или со своими наиболее совершенными моментами. Я отказываюсь не в свою пользу сравнивать себя с другими. Я не буду сравнивать “то, что у меня внутри, с тем, что у них снаружи”. Я не буду судить себя за то, что я не все время нахожусь на пике совершенства. В обществе, которое требует от нас все время показывать, что мы счастливы, я не буду оскорблять себя за то, что плохо себя чувствую.
6. Вина. Чувство вины не означает, что я виноват. Я отказываюсь принимать решения и делать выбор исходя из чувства вины. Иногда мне нужно чувствовать вину, но все равно делать что-то. В неизбежных случаях, если я непреднамеренно причиню кому-то боль, я попрошу прощения, возмещу ущерб и отпущу свою вину. Я не буду просить прощения снова и снова. Я больше не жертва. Я не возьму на себя несправедливую вину. Вина иногда представляет собой замаскированный страх: “Я чувствую себя виноватым и боюсь, но я не виноват и я не в опасности”.
7. Долженствования. Я заменю слово “должен” словом “хочу” и буду следовать этому императиву, если мне этого хочется, за исключением случаев, когда я имею юридические, этические или моральные обязательства.
8. Чрезмерная продуктивность (трудоголизм, постоянная занятость).
Я человек живущий, а не человек делающий. Я не буду выбирать вечную занятость. В долгосрочной перспективе моя
