Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 67
360 г латте с соевым молоком (Starbucks, 130 калорий)
360 г обезжиренного мисто (Starbucks, 60 калорий)
480 г обезжиренного мисто (Starbucks, 70 калорий)
360 г 2%-ного мисто (Starbucks, 80 калорий)
480 г 2%-ного мисто (Starbucks, 110 калорий)
360 г мисто с соевым молоком (Starbucks, 70 калорий)
480 г мисто с соевым молоком (Starbucks, 100 калорий)
1 латте со вкусом лесного ореха (134 калории)
1 оранжтини (152 калории)
150 г (бокал) красного или белого вина (120–130 калорий)
90 г саке (117 калорий)
360 г обычного пива (+/– 150 калорий)
360 г светлого пива (+/– 100 калорий)
360 г безалкогольного пива (65 калорий)
1/2 чашки растворимой смеси для пудинга (без сахара, пониженной калорийности), приготовленной с обогащенным витамином D молоком (70–80 калорий)
Какао Swiss Miss Great Start (110 калорий)
Маффин с кусочками яблока VitaTops (100 калорий)
Одна порция вашего темного шоколада (100 калорий)
2 мини-плитки темного шоколада Dove (84 калории)
2 мини HersheySpecial Dark (80 калорий)
2 кусочка темного шоколада Ghirar Delli (10 калорий)
Варианты завтрака
Каша с бананом и орехами
1 пакет обогащенной витамином D растворимой каши (манной), 3/4 чашки обогащенного витамином D обезжиренного молока, 2 чайные ложки измельченных грецких орехов, 1/2 порезанного на кусочки банана посыпать корицей или мускатным орехом (по желанию).
Если вы не дома: если вы не можете найти обогащенную манку, ее заменит овсянка. Если в ресторане готовят кашу на воде, а не на молоке, попросите молока отдельно, добавьте немного в кашу, а остальное выпейте. Можно обойтись без орехов и специй, если в ресторане их не подают. Банан можно заменить половинкой другого фрукта, например яблока или апельсина.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
317 калорий
175 МЕ витамина D
506 мг кальция
17 г белка
57 г углеводов
4 г жира (1 г насыщенного жира)
298 мг натрия
8 г клетчатки
Злаки с клубникой и миндалем
1 чашка обогащенных витамином D злаков[9](т. е. General Mills Total Wheat Flakes) c 1 чашкой обогащенного витамином D обезжиренного молока, 1 столовая ложка мелко нарубленного миндаля, 1 чашка клубники, плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
372 калории
283 МЕ витамина D
1946 мг кальция
18 г белка
72 г углеводов
4 г жира (1 г насыщенного жира)
433 мг натрия
7 г клетчатки
Вафли, йогурт и газированный апельсиновый сок
2 замороженные цельнозерновые (или мультизерновые) вафли полить 180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[10]. Положить сверху 1 столовую ложку молотого льняного семени и 1/2 чашки черники. Плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока, разбавленного 120 г газированной воды (по желанию).
Порция содержит:
404 калории
130 МЕ витамина D
603 мг кальция
14 г белка
69 г углеводов
9 г жира (2 г насыщенного жира)
542 мг натрия
7 г клетчатки
Тост с миндальным маслом с йогуртом и гранолой
180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[11]с 2 столовыми ложками гранолы пониженной жирности; 1/2 грейпфрута; 1 ломтик обогащенного витамином D цельнозернового хлеба[12]с 1 столовой ложкой несоленого миндального масла (или любого другого несоленого орехового масла).
Порция содержит:
378 калорий
121 МЕ витамина D
513 мг кальция
16 г белка
57 г углеводов
11 г жира (1 г насыщенного жира)
251 мг натрия
6 г клетчатки
Ягодный йогурт и омлет
180 г обогащенного витамином D обезжиренного йогурта[13]с 1/2 чашки смеси ягод и 1 столовой ложкой пророщенной пшеницы, плюс омлет из 1 обогащенного витамином D яйца и 2 яичных белков (соль и перец по вкусу), поджаренный на сковороде с антипригарным покрытием. Подавать с 1 ломтиком обогащенного витамином D цельнозернового хлеба и 1 чайной ложкой мягкого маргарина без гидрогенизированного жира, обогащенного витамином D (по желанию).
Порция содержит:
347 калорий
257 МЕ витамина D
464 мг кальция
27 г белка
41 г углеводов
8 г жира (2 г насыщенного жира)
708 мг натрия
4 г клетчатки
Сливочный банановый смузи с фруктами
1 порция сливочного бананового смузи для завтрака с 1 чашкой смеси ягод (или 1 апельсином, 1/2 чашки манго, или 1/2 грейпфрута).
Порция содержит:
378 калорий
182 МЕ витамина D
589 мг кальция
20 г белка
67 г углеводов
5 г жира (1 г насыщенного жира)
Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 67
