В Приложении вы найдете подробный список рекомендуемых марок. Т. к. я изучила предмет, этот список избавит вас от чтения части этикеток на ваших будущих покупках. Тем не менее все больше и больше обогащенных витамином D продуктов ежедневно оказывается на рынке; так что не пропустите что-то новое, но не уступающее по качеству продуктам из этого списка!
Список снэков, перенасыщенных витамином D
Выбирайте из этого списка по два снэка в день. Снэки с самым большим содержанием витамина D выделены жирным шрифтом. Для вашего удобства я указала количество калорий. Но если вы выбираете не более двух из рекомендуемых снэков в день, вам не нужно считать калории!
1 обогащенное витамином D вареное яйцо
1/2 чашки обезжиренного или 1 %-ного творога пониженной жирности с 1/2 нарезанного яблока (127 калорий)
1/2 банана с 2 столовыми ложками сметаны пониженной жирности
(107 калорий)
10 несоленых миндальных орехов плюс 120 г обогащенного кальцием и витамином D апельсинового сока
1 столовая ложка арахисового масла пониженной жирности плюс 1/2 нарезанного яблока (140 калорий)
2 чайные ложки арахисового масла пониженной жирности плюс 1 яблоко (157 калорий)
1 рисовый хлебец, слегка соленый, с 1 столовой ложкой арахисового масла (129 калорий)
3 столовые ложки хумуса плюс 1 целый очищенный и нарезанный огурец (109 калорий) или 5 средних черешков сельдерея (107 калорий)
3 столовые ложки гуакамоле плюс 1 целый очищенный и нарезанный огурец (102 калории) или 5 средних черешков сельдерея (100 калорий)
1 порция смузи «шоколадный мокко» (с. 212, 131 калория)
1 порция фруктового смузи (164 калории)
1/2 порции зеленого чая и черничного смузи (93 калории)
1/2 порции коктейля из кефира и банана (113 калорий)
1/2 порции сливочного бананового смузи для завтрака (157 калорий)
1/2 порции смузи с ананасом и манго (119 калорий)
1/2 порции миндального смузи (126 калорий)
180 г обезжиренного йогурта с фруктовым вкусом (80–100 калорий)
1/2 чашки 1 %-ного творога пониженной жирности с корицей или мускатным орехом (80 калорий)
1 палочка обезжиренного волокнистого сыра или 30 г обезжиренного (или пониженной жирности) сыра (80 калорий)
20 целых ягод клубники (80 калорий)
1 чашка черники (83 калории)
1 чашка малины (64 калории)
1 чашка ежевики (62 калории)
2 сливы (60 калорий)
1 манго или папайя (125–130 калорий)
1 груша (96 калорий)
1 яблоко (94 калории)
4 или 5 фиников (90–120 калорий)
1 чашка яблочного пюре без сахара (100 калорий)
1 большой апельсин (62 калории)
1 большой персик (60 калорий)
1 средний банан (100 калорий)
1/2 канталупы (94 калории)
1/2 канталупы с 1/4 чашки творога, обезжиренного или 1 %-ного (134 калории)
1/2 чашки белой мускатной дыни (96 калорий)
2 чашки арбуза (91 калория)
1 чашка винограда (104 калории)
1 целый грейпфрут (103 калории)
1/2 чашки зеленых соевых бобов (отваренных, слегка посоленных и очищенных) (100 калорий)
10 несоленых миндальных орехов (77 калорий) или 10 несоленых не обжаренных кешью (15 г, 81 калория)
2 столовые ложки поджаренных без масла семечек (93 калории)
2 столовые ложки фисташек (87 калорий)
4 чашки желтого попкорна (124 калории) или 3 чашки белого попкорна (122 калории)
360 г капучино с обезжиренным молоком (Starbucks, 60 калорий)
480 г капучино с обезжиренным молоком (Starbucks, 80 калорий)
360 г 2%-ного капучино (Starbucks, 90 калорий)
480 г 2%-ного капучино (Starbucks, 120 калорий)
360 г капучино с соевым молоком (Starbucks, 80 калорий)
480 г капучино с соевым молоком (Starbucks, 110 калорий)
360 г латте с обезжиренным молоком (Starbucks, 100 калорий)
480 г латте с обезжиренным молоком (Starbucks, 130 калорий)
360 г 2%-ного латте (Starbucks, 150 калорий)
