Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 67
130 мг натрия
7 г клетчатки
Вареное яйцо с беконом из индейки и смузи
2 обогащенных витамином D вареных яйца с 2 ломтиками бекона из индейки с низким содержанием натрия, 1 порция зеленого чая и черничный смузи.
Порция содержит:
376 калорий
217 МЕ витамина D
215 мг кальция
20 г белка
43 г углеводов
13 г жира (4 г насыщенного жира)
341 мг натрия
4 г клетчатки
Копченый лосось, яйца и лук с тостом и канталупой
1 порция копченого лосося, яиц и лука с 1 кусочком цельнозернового тоста[14], обогащенного витамином D, и 1 чайной ложкой мягкого маргарина (обогащенного витамином D, без гидрогенизированного жира), 1 чашка канталупы.
Порция содержит:
278 калорий
374 МЕ витамина D
193 мг кальция
17 г белка
31 г углеводов
10 г жира (3 г насыщенного жира)
448 мг натрия
4 г клетчатки
Омлет в пите
Спрысните сковородку антипригарным кулинарным спреем и добавьте 1 чайную ложку оливкового или канолового масла. Пассеруйте 1 столовую ложку мелко нарезанного лука, 6 томатов черри (половинками), 1 чашку листьев молодого шпината, 1/2 чашки обогащенных витамином D нарезанных грибов, соль и перец по вкусу. Снимите с огня, когда смесь станет мягкой. Приготовьте омлет из 2 обогащенных витамином D яиц с 2 столовыми ложками обогащенного витамином D обезжиренного молока и 1 столовой ложкой чеддера пониженной жирности. Положите перемешанные яйца и овощи в 1 цельнозерновую питу[15].
Порция содержит:
351 калорию
345 МЕ витамина D
266 мг кальция
26 г белка
34 г углеводов
15 г жира (4 г насыщенного жира)
766 мг натрия
11 г клетчатки
Омлет со спаржей, грибами и моцареллой
Сбрызните сковородку антипригарным кулинарным спреем и добавьте 1 чайную ложку оливкового или канолового масла. Пассеруйте 1/2 чашки обогащенных витамином D грибов и 1/4 чашки мелко нарезанной спаржи, пока они не станут мягкими. Добавьте соль и перец по вкусу. Вылейте на сковородку 1 обогащенное витамином D яйцо и 2 яичных белка (взбитых) и дайте растечься. Добавьте 60 г моцареллы пониженной жирности и готовьте, пока смесь не схватится. Сложите пополам и подавайте с 1 чашкой фруктового салата.
Если вы не дома: замените спаржу овощами, которые предлагает ресторан, – зеленым перцем, грибами или брокколи. Большинство ресторанов смешивает целые яйца с яичными белками, если попросить об этом. Обратитесь с просьбой «не перестараться с сыром», т. к. сыр, скорее всего, будет нормальной жирности.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
371 калорию
260 МЕ витамина D
483 мг кальция
30 г белка
23 г углеводов
17 г жира (8 г насыщенного жира)
834 мг натрия
3 г клетчатки
Варианты ланча и ужина
ВСЕ ВАРИАНТЫ ланча и ужина взаимозаменяемы. Помните, что надо отдавать предпочтение продуктам, обогащенным витамином D.
Стейк, портобелло с ячменем и брокколи
150 г обжаренного на открытом огне постного стейка (срежьте весь жир) плюс 1 порция ячменя с шампиньонами портобелло и 1 чашка тушеной брокколи.
Если вы не дома: если в ресторане нет ячменя, попросите другие злаки, желательно цельные, такие как коричневый рис.
Отличный вариант для еды вне дома!
Порция содержит:
414 калорий
142 МЕ витамина D
80 мг кальция
39 г белка
26 г углеводов
17 г жира (6 г насыщенного жира)
261 мг натрия
7 г клетчатки
Бургер с индейкой и грибами с нарезанным перцем и огурцом
1 порция бургера с индейкой и грибами на цельнозерновой булочке для гамбургера[16], обогащенной витамином D (по желанию); и 30 г сыра пониженной жирности (по желанию) плюс 1 чашка нарезанного соломкой свежего перца и 1 нарезанный кружочками огурец, сбрызнутые 1/2 чайной ложки оливкового масла, 1 или 2 столовыми ложками красного винного уксуса или свежего лимонного сока; щепотка соли, перец и сухой орегано по вкусу.
Порция содержит:
452 калории
324 МЕ витамина D
366 мг кальция
43 г белка
43 г углеводов
12 г жира (2 г насыщенного жира)
817 мг натрия
8 г клетчатки
Тефтели со специями в соусе маринара с цельнозерновыми макаронами и зеленью
1 порция тефтелей со специями в соусе маринара плюс неограниченное количество смеси листовой зелени, перемешанной с 2 столовыми ложками низкокалорийной заправки для винегрета с бальзамическим уксусом.
Порция содержит:
503 калории
280 МЕ витамина D
422 мг кальция
24 г белка
70 г углеводов
14 г жира (2 г насыщенного жира)
1296 мг натрия
9 г клетчатки
Цыпленок по-охотничьи с обжаренным салатным цикорием
1 порция цыпленка по-охотничьи плюс 1/2 чашки мелко нарезанных листьев цикория, пассерованных в 1 чайной ложке оливкового масла, с нарезанной головкой чеснока, солью и перцем по вкусу, посыпанных кусочками сухого красного перца (по желанию).
Порция содержит:
386 калорий
272 МЕ витамина D
110 мг кальция
33 г белка
37 г углеводов
13 г жира (2 г насыщенного жира)
Ознакомительная версия. Доступно 14 страниц из 67
