Глава 9. Рецепты на два дня строгой диеты
Общие замечания
Большинство рецептов рассчитано на одного или двух человек. Если вы планируете накормить большее количество людей, имейте в виду, что вам, скорее всего, придется скорректировать время, отведенное на приготовление того или иного блюда. В некоторых случаях готовить еду на один раз просто непрактично – особенно карри, супы или рагу – любые излишки вы можете заморозить, чтобы у вас всегда был запас здоровых и уже готовых блюд.
В рецептах для измерения сыпучих и жидких ингредиентов используются обычные ложки (столовая или чайная) без верха, если не указано иное и предполагается, что они имеют стандартный размер: чайная ложка = 5 мл; столовая ложка = 15 мл. Если вы сомневаетесь, используйте набор мерных ложек.
Все плиты и духовки разные, учитывайте это во время приготовления пищи. Температура выпекания приведена для обычного электрического и газового духового шкафов; если ваш духовой шкаф оснащен вентилятором, вычтите минут из указанного времени приготовления.
Соль и сахар
Многие из нас предпочитают употреблять соленую и сладкую пищу, потому что производители продуктов питания годами навязывали нам подобные стандарты, и мы привыкли добавлять соль и сахар в пищу, чтобы придать ей привычный вкус. Уменьшение их количества является важной составляющей здорового питания. Сделать это совсем не трудно: вам просто нужно привыкнуть есть меньше соли и сахара.
Сначала, когда вы уменьшите количество соли и сахара в своем рационе, пища может казаться безвкусной или необычной. Вы можете сократить количество соли сразу или уменьшать его постепенно, каждый раз на 20 %. Большинство людей не замечают разницы, когда уменьшают количество соли постепенно. В любом случае, через две-три недели вы сможете почувствовать подлинный, восхитительный вкус пищи. В состав рецептов, представленных ниже, входит много натуральных продуктов, содержащих соль, поэтому она вам не понадобится. В состав некоторых рецептов входит бульон, и мы предлагаем вам использовать не более 2 г / ¼ бульонного кубика на порцию. Вы можете добавлять меньше, если хотите, или используйте слабосоленый бульон. Попробуйте использовать тунец, фасоль и бобовые, консервированные в воде, а не в рассоле. Старайтесь использовать сырые креветки вместо вареных, так как в них содержится меньше соли: в 100 г вареных креветок обычно содержится 1,1–2,0 г соли, в то время как в сырых креветках – 0,5 грамма.
Рецепты на два дня строгой диеты
В каждом рецепте указано, сколько в том или ином блюде содержится порций белков, жиров, молочных продуктов, фруктов и овощей, разрешенных во время 2-дневной диеты.
Во многих продуктах содержатся разные питательные вещества, и количество некоторых из них настолько незначительно, что они не засчитываются в ваш рацион. Количество порций белков, жиров, молочных продуктов, фруктов и овощей округлено до ближайшего целого числа.
Завтрак
Греческий йогурт с черной смородиной и обжаренными в корице орехами кешью
1 порция
♦ 10 несоленых орехов кешью
♦ щепотка молотой корицы
♦ 80 г черной смородины
♦ 120 г нежирного греческого йогурта
Разогрейте на среднем огне маленькую сковороду. Когда она нагреется, положите в нее орехи кешью и корицу и обжаривайте в течение 1–2 минут, периодически помешивая деревянной ложкой, до золотистого цвета. Затем переложите орехи на разделочную доску и, когда они немного остынут, порубите их ножом, но не очень мелко.
Выложите йогурт на тарелку и сверху положите черную смородину. Украсьте порубленными орехами, обжаренными в корице.
Яичница с пряностями
1 порция
♦ 2 яйца
♦ ½ ч. л. рапсового масла
3 пера зеленого лука, нарезанных
♦ ½ перца чили или по вкусу, мелко нарезанного (по желанию)
♦ ¼ ч. л. куркумы
♦ горсть листьев кориандра
♦ 1 средний помидор, нарезанный
Взбейте яйца в кружке или в миске со столовой ложкой воды.
Разогрейте масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Затем добавьте в сковороду зеленый лук и перец чили (если вы его используете) и обжаривайте, постоянно помешивая, пока лук не подрумянится.
Добавьте в сковороду куркуму и листья кориандра и помешайте еще несколько секунд, затем добавьте помидор и жарьте, пока помидор полностью не нагреется. В конце добавьте взбитые яйца и продолжайте готовить, постоянно помешивая, пока яйца не начнут застывать. Снимите сковороду с огня и сразу подайте на стол.
Рулетики из копченого лосося со шпинатом и творогом
1 порция
♦ 60 г копченого лосося, нарезанного ломтиками
♦ 80 г шпината, вымытого и тщательно высушенного
♦ 75 г домашнего сыра
♦ цедра половины лимона
