когда нога поднята; вернитесь в и. п. (рис. 46, д). Повторите 15 раз и смените ногу.
Недостаток мышечной массы на внутренней части бедра создает впечатление кривизны ног, нарушает гармоничность физического развития. Упражнения в преодолении сопротивления при сведении ног вместе развивают приводящие мышцы бедра:
— приседания с широко разведенными коленями, 3 подхода по 8 повторений;
— сведение и разведение поднятых вверх ног в положении лежа на спине, к стопам прикреплены отягощения (можно применить атлетические туфли). 3 подхода по 12 повторений. Выполняйте с широкой амплитудой;
— махи ногой во фронтальной плоскости с амортизатором, прикрепленным одним концом к стопе, другим к крюку на уровне пола. 3 подхода по 15 повторений;
— исправить кривизну ног, напоминающую букву «О» трудно, но упорные занятия фигурным катанием, плаванием позволят и здесь многого добиться.
Полезны следующие упражнения:
— стоя на коленках, развести носки и сесть на пол между ними;
— стоя ноги врозь, приседать, стараясь соединить коленки;
— сидя вытянув ноги, быстро поворачивать ступни носками наружу-внутрь в полной амплитуде.
Для исправления Х-образных искривлений рекомендуют езду на велосипеде, верхом на лошади; плавание, особенно брассом; лыжи, прыжки, бег. Полезно сидеть скрестив ноги — «по-турецки» — и вставать из этого положения без помощи рук.
Можно ли восстановить упругость грудной мышцы? Вот как на этот вопрос отвечает врач Ю. Зиневич на страницах журнала «Спортивная жизнь России»:
«Ошибочно полагать, что отвислость грудной мышцы, потерю ее упругости нельзя ликвидировать. Конечно, даже самые эффективные упражнения не дадут пользы, если их не выполнять регулярно. Упорные же занятия специальной гимнастикой позволят вам добиться красивой линии груди.
Рис. 47. Упражнения для улучшения формы бюста
Чтобы достичь упругости грудных мышц, необходимо также каждое утро обтирать грудь холодной водой, что способствует усилению кровообращения в тканях.
А теперь несколько упражнений для укрепления мышц груди.
1. Отжимание на руках в упоре лежа. Тело удерживаем над полом, опираясь только ладонями и носками. Взгляд направлен вперед. Делать плавно, повторить 8—10 раз. Тем, кому трудно выполнять упражнение на полу, могут делать его у стены. Кстати сказать, данное упражнение входит в нормативы комплекса ГТО (рис. 47, а).
2. Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью, ладонь упирается в ладонь (шесть счетов). На счет «раз» — начать, на счет «шесть» — закончить (рис. 47, б). Последующие упражнения рекомендуем выполнять с гантелями в 1–2 кг (рис. 47, б).
3. Лечь спиной на гимнастическую скамейку или доску, положенную между двух стульев. Руки с гантелями вперед. Делая вдох, развести руки в стороны; делая выдох, вновь свести их в и. п. Повторить в среднем темпе 10 раз (рис. 47, в).
4. И. п. то же, но прямые руки с гантелями опускать вверх за голову, слегка прогибая позвоночник. Опуская руки — вдох, возвращаясь в и. п. — выдох. Повторить 10 раз. Данное упражнение хорошо развивает нижнюю стенку груди, как бы приподнимая ее, позволяет избавиться от отвислости грудной мышцы (рис. 47, г).
5. Стоя выполнять круговые движения руками с гантелями. При движении рук вверх — вдох, при движении вниз — выдох. Стремиться делать круги большего радиуса. Повторить в среднем темпе 10 раз (рис. 47, д).
Благотворно сказывается на мышцах груди и выполнение всевозможных дыхательных упражнений. Их рекомендуем выполнять по утрам без каких-либо ограничений. Летом старайтесь больше плавать, играть в волейбол, грудным мышцам это только на пользу».
Как научиться делать шпагат? Для того, чтобы научиться выполнять шпагат, нужно развить высокую подвижность в тазобедренных суставах и увеличить растяжимость и силу определенных групп мышц. С этой целью используйте упражнения с помощью партнера и с отягощениями.
Вот некоторые методические рекомендации по развитию гибкости:
— гибкость развивайте систематически и планомерно;
— перед упражнениями на гибкость тщательно разминайтесь для профилактики травм. Комплекс начинайте с активных упражнений (отведение и махи ногой вперед-вверх-в сторону);
— упражнения на растягивание сочетайте с упражнениями на расслабление и выполняйте сериями, по 10–15 повторений в каждой. Достигнутый уровень гибкости постоянно поддерживайте, так как он быстро утрачивается.
Упражнения для развития подвижности в тазобедренных суставах
1. И. п. — о. с. у опоры: махи прямой ногой в сторону, стремясь при каждом махе поднять ногу выше прежнего.
2. И. п. — упор стоя на одном колене, свободная нога в сторону: махи отведенной ногой; то же, но круговые движения.
3. И. п. — стоя на краю скамьи (возвышения), ступни вместе: пружинистые наклоны вперед, как можно ниже.
4. И. р. — сесть ноги скрестно («по-турецки»), ладони положить на затылок: пружинистые наклоны туловища вперед с максимальной амплитудой.
5. И. п. — сед, как при барьерном беге (одна нога выпрямлена вперед, другая согнута и отведена в сторону): присоединение отведенной ноги к выпрямленной и возвращение в и. п.
6. И. п. — лежа на животе, взяться правой рукой за носок правой ноги: пружинистые притягивания стопы к голове.
7. И. п. — сед в полушпагате (одна нога согнута, другая выпрямлена назад, руки на полу, туловище прямо): пружинистые наклоны туловища назад.
8. И. п. — о. с. у гимнастической стенки (или любой другой опоры): медленно скользя ступнями, одна нога вперед, другая — назад, пружинисто покачивая прямым туловищем вверх и вниз, попытаться сесть в шпагат, держась за опору.
9. И. п. — в широкой стойке, одна нога впереди, другая сзади: опираясь руками о пол, пружинисто покачивая телом вверх и вниз, постепенно разводя ноги, сесть в шпагат, руки в стороны.
Как развить ловкость? Ловкость — это способность к немедленной и целесообразной реакции на новую и неожиданную двигательную задачу. Это качество тоже поддается развитию при помощи специальных упражнений, таких как:
— прыжки в длину стоя спиной к направлению прыжка;
— все спортивные игры, упражнения с мячом;
— боксирование в непривычной стойке;
— зеркальное выполнение гимнастических упражнений;
— челночный бег по пересеченной местности на время, состоящий, например, из высокого старта, кувырка вперед, прыжка, метания медбола, подлезания под препятствия и т. д.;
— гребля на воде с бурным течением, слалом;
— гимнастические упражнения на снарядах;
— выполнение упражнений в непривычных условиях.
Для оценки ловкости измеряют время, которое затрачивается на решение определенной двигательной задачи.
Как составить комплекс утренней гимнастики? Кандидат педагогических наук Е. Бондаревский считает, что каждый человек должен на зарядке выполнять индивидуальный комплекс упражнений. Однако, пишет он на страницах газеты «Советский спорт», все же существуют определенные требования к содержанию утренней гигиенической гимнастики. Упражнения подбираются таким образом, чтобы в результате их выполнения большинство мышечных групп и систем организма были включены в работу. Целесообразно поочередно нагружать мышечные группы: наклоны чередовать с прогибаниями туловища, сгибания — с разгибанием и т. д. Вот примерная структура любого комплекса:
1. Ходьба на месте и в движении. Подскоки на месте и в движении.
