Бег (можно на месте).
2. Потягивание: при вдохе — потягивание расслабленных рук вперед-в стороны, вперед-вверх. При выдохе — опускание рук вниз-назад.
3. Движения рук в различных плоскостях.
4. Упражнения для мышц живота. Наклоны туловища с различным положением рук.
5. Приседания.
6. Вращения туловища вокруг вертикальной оси.
7. Наклоны (вперед, назад, в стороны).
8. Выпады (вперед, в стороны).
9. Упражнения на дыхание.
Движения надо проделывать четко, энергично, в определенном порядке, одно за другим. Дышать ровно, спокойно, через нос. Необходимо избегать задержек дыхания и упражнений статического характера, выполнение которых связано с натуживанием.
Что представляет из себя силовой тренажер «Наутилос»? Аппарат для силовой тренировки состоит из блочных устройств. Тросы, проходя по каналам специальной конфигурации, рассчитанной на ЭВМ, создают такое напряжение, преодолевая которое спортсмен в любой момент прилагает максимальные усилия. Это создает наилучший эффект тренировки специальной силы.
Как избежать перетренированности? Для этого рекомендуется практиковать так называемую разгрузочную неделю (скажем, одну в месячном цикле), в которой основное тренировочное время отводится на игровые упражнения, а объем упражнений с отягощениями уменьшается вдвое.
Как избежать травм? Причины травм при занятиях с отягощениями бывают разные:
— нагрузки без достаточной общей и специальной разминки;
— местное и общее переохлаждение из-за неподходящей тренировочной одежды или из-за сквозняков в тренировочном помещении;
— максимальная нагрузка на уже утомленные мышцы в конце тренировочного занятия;
— нагрузки, не соответствующие уровню работоспособности.
Во время выполнения силовых упражнений соблюдайте следующие правила безопасности:
— наряду с общей разминкой выполняйте кратковременную разминку между подходами и упражнениями, которая включает упражнения на расслабление и легкий массаж;
— правильно подбирайте вес отягощений;
— при выполнении трудных упражнений (со штангой большого веса) надевайте обувь, прочно фиксирующую голеностопные суставы. Под ногами должна быть твердая опора;
— посильная разгрузка локтевых и кистевых суставов, применяя разнообразные варианты выполнения упражнений (жим лежа широким, узким хватом, на ширине плеч);
— избегайте больших нагрузок на позвоночник в течение одного тренировочного занятия. Выполняйте упражнения лежа и сидя с опорой для туловища. Пользуйтесь специальным тяжелоатлетическим ремнем (поясом) при выполнении тяг, наклонов и приседаний, которые выполняйте со страховкой партнеров. Изучите также приемы самостраховки.
Оказывая первую помощь при ушибах и растяжениях, прежде всего зафиксируйте ушибленную конечность и осуществите местное охлаждение: прикладывайте к больному месту свинцовые примочки, лед или холодную воду.
Что такое раздельная тренировка мышц? Это один из приемов повышения эффективности тренировки на этапе совершенствования. При этом в одной тренировке выполняются упражнения для одних групп мышц, в другой — для других.
Как научиться расслабляться? Уметь расслабляться необходимо, поскольку от этого зависит межмышечная координация, скорость и экономичность движений, в конечном счете — спортивный результат.
Упражнения на расслабление нужно включать в каждое занятие. Например, из положения стоя, руки в стороны, сгибая туловище, «бросить» руки и подождать, пока они не остановятся или стоя одной ногой на возвышении и держась за опору, поднять и «бросить» свободную ногу.
Упражнения на расслабление применяются для понижения тонуса рабочих мышц и отдыха между упражнениями. Они могут выполняться и с помощью партнера. Ряд рекомендаций по приобретению навыков расслабления приводится в соответствующем разделе книги.
Каковы особенности занятий на этапе совершенствования, если стаж занятий более двух лет? Частота пульса при выполнении упражнений на этом этапе должна быть в пределах 140–180 уд/мин. Отдых между подходами не более 45–50 секунд, а между разными упражнениями 3–5 минут. Темп выполнения упражнений средний (8—10 повторений за 20–25 секунд).
Включайте в тренировки бег, со скоростью 1 км за 5–6 мин.
Что такое электростимуляция? Электростимуляция — это один из возможных путей тренировки мышечной силы. При искусственном электрическом раздражении электрический импульс от генератора заменяет нервный импульс.
Возможны два способа электростимуляции — прямое и непрямое раздражение. В первом случае раздражающие электроды располагаются над мышцей и электрическое раздражение вызывает ее сокращение. Такое (прямое) раздражение обеспечивает избирательное сокращение любой поверхностно расположенной мышцы.
Для непрямого раздражения электроды располагают над двигательным нервом. При таком раздражении сокращаются все мышцы, иннервируемые раздражаемым нервом. Например, раздражение локтевого нерва вызывает одновременное сокращение всех мышц сгибателей кисти и пальцев руки (по проф. Коцу).
Можно ли чередовать тренировки с различными отягощениями? Вы пишите, что, начав занятия со штангой, вскоре почувствовали, что она вам стала надоедать. Судя по всему, вы не прошли даже «подготовительного класса» — упражнений без предметов, упражнений для развития гибкости. А также не освоили последовательных комплексов упражнений с эспандером, амортизатором, литыми гантелями, разборными гантелями, гирями, составляющих основу системы атлетической гимнастики. Вернитесь к азам, и, когда ваша сила возрастет, штанга не покажется вам безмолвным и инертным набором железа, а станет вашим добрым партнером, с которым не бывает скучно.
Что такое утомление и каковы его физиологические механизмы? Существуют два мнения на этот счет. Первое состоит в том, что в результате физической нагрузки в мышцах накапливаются продукты распада (в частности, молочная кислота), т. е. наступает «местное утомление». Второе утверждает, что причина утомления в снижении работоспособности нервных центров. Эта теория, основы которой заложены великим русским физиологом И. М. Сеченовым, касается и «общего утомления».
Во время отдыха после интенсивной мышечной работы повышается активность пластических процессов. При оптимальной продолжительности этого периода происходит не только восстановление, но и сверхвосстановление источников энергии (суперкомпенсация). Способность к быстрому восстановлению можно и нужно тренировать. Существуют многие приемы восстановления, среди которых специальная диета, парная и сухая (сауна) баня, обычные теплые ванны, массаж, самомассаж, вибро- и гидромассаж, упражнения на расслабление, легкая динамическая нагрузка и др.
Все средства восстановления следует время от времени менять и, по возможности, комбинировать. Например, парная баня — ручной массаж, теплая ванна — самомассаж.
В случае недомогания, нарушения сна, нежелания тренироваться обратитесь к врачу. Если вы перетренировались, уменьшите нагрузку и принимайте меры но восстановлению затраченных сил. Не забывайте, что главная цель наших занятий — здоровье!
Владимир Константинович Петров
СИЛА НУЖНА ВСЕМ
Издание 2-е переработанное и дополненное
Заведующая редакцией А. К. Гринкевич
Редактор А. К. Кветная
Художник П. П. Рогачев
Художественный редактор В. А. Жигарев
Технический редактор Н. А. Суровцова
Корректор В. А. Шашкова
ИБ № 1610. Сдано в набор 12.09.83. Подписано к печати 04.01.84. А 02802. Формат 84Х108/32. Бумага тип. № 2. Гарнитура «Таймс». Высокая печать. Усл. п. л. 8,40. Усл. кр-отт. 8, 82. Уч. — изд. л. 9,29. Тираж 100 000 экз. Издат. № 7114. Зак 612. Цена 60 коп.
Ордена «Знак Почета» издательство «Физкультура и спорт» Государственного комитета СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 101421. Москва, Каляевская ул., 27.
Ярославский полиграфкомбинат Союзполиграфпрома при Государственном комитете СССР по делам издательств, полиграфии и книжной торговли. 150014, Ярославль,
ул. Свободы, 97.
СИЛА нужна ВСЕМ
В
