как можно выше, не сгибая коленей (рис. 45, з).
8. И. п. — лежа спиной на полу или наклонной доске, закрепив ступни: поднимите туловище, одновременно поворачиваясь направо и левой рукой касаясь правого колена, вернитесь в и. п. (рис. 45, и), поднимите туловище, поворачиваясь налево.
9. И. п. — лежа на спине, руки за головой: быстро поднимите туловище и ноги и маховым движением коснитесь руками ступней (колени не сгибайте); вернитесь в и. п. (рис. 45, к).
Итак, дорогие женщины, вы познакомились с прекрасным миром физических упражнений, которые позволят вам стать «скульпторами своего тела». Что же дальше? Дальше вы можете перейти к занятиям спортом. Ну а кто хочет продолжать совершенствоваться в атлетической гимнастике, советуем обратиться к периодическим журналам «Советский Союз», «Советская женщина», «Здоровье», «Работница», «Физкультура и спорт», «Спортивная жизнь России» и другим, в которых публикуются физкультурные комплексы для женщин. Словом, было бы желание, а необходимые пособия отыщутся.
Глава IX
Наша консультация
В этой главе мы постарались ответить на ряд наиболее типичных вопросов, заданных нам после выпуска первой книги.
Вопросы и ответы
Из печати мы узнали, что отдельные спортсмены за рубежом с целью развития силы и увеличения мышечной массы применяют анаболические стероиды. Каков их эффект? Сравнительно недавно обнаружена способность синтетических препаратов, сходных с мужскими половыми гормонами — анаболических стероидов — стимулировать рост активных тканей организма. Эти препараты используются во врачебной практике для положительного воздействия на белковый обмен у людей, выздоравливающих после операций, с инфекционными заболеваниями, нарушениями роста, с расстройствами желудка, лучевой болезнью, физической слабостью, мышечной дистрофией.
При этом отмечалось увеличение содержания белка в мышцах, повышение аппетита, увеличение массы тела, нормализация развития костного аппарата у детей и подростков.
Спортивная печать всего мира с возрастающим интересом обсуждает проблему применения анаболических стероидов в спортивной практике. Некоторые спортсмены стали применять такие препараты для искусственного увеличения мышечной массы и силы, причем в количествах, во много раз превосходящих клинические дозы.
Участились такие серьезные случаи побочного действия стероидов, как тяжелая желтуха, расстройства сердечной деятельности. До сих пор не поддаются учету отдаленные последствия.
МОК и большинство международных спортивных федераций приняли решение о том, что анаболические стероиды следует считать допингом и принимать соответствующие меры по борьбе с их использованием.
Естественно, что использование анаболических препаратов при занятиях с отягощениями абсолютно недопустимо.
Что такое гимнастика Анохина? Киевского врача А. Анохина считают основателем волевой гимнастики. В ее основе лежит движение с дополнительным усилием воли, мышечным напряжением (словно движению оказывают большое сопротивление).
О недостатках волевой гимнастики говорилось много. Главное в том, что такая гимнастика может привести к ухудшению координации движений. Перегружая сердечно-сосудистую систему, занимающиеся могут приобрести неправильные навыки дыхания. Таким образом, волевую гимнастику нельзя рекомендовать всем.
Можно ли заниматься боксом, борьбой, атлетической гимнастикой при близорукости? Ответ врача-окулиста: «При таком зрении занятия указанными видами спорта противопоказаны. Их надо прекратить во избежание ухудшения зрения. Но это далеко не значит, что вообще следует оставить спорт. Напротив, настоятельно рекомендуются занятия плаванием, бегом, лыжами. Не противопоказана и гантельная гимнастика с предельным весом отягощения до 20 кг. Живите активной спортивной жизнью, но избегайте слишком больших нагрузок».
Что такое вибротренажеры? Сотрудники кафедры физвоспитания Рижского политехнического института изобрели прибор, который, массируя мышцы, развивает их силу. Этот прибор представляет собой кистевой эспандер с двумя рукоятками и вибратор, подающий на тренируемые мышцы высокочастотные колебания, совпадающие с вибрацией сокращающихся мышц. В результате возрастает сила, улучшается кровоснабжение тканей, уменьшается мышечная усталость. Этот эффект достигается тем, что искусственная вибрация, совпадающая с естественной, стимулирует механорецепторы — нервные окончания, пронизывающие все мышцы.
Какие упражнения можно выполнять на гимнастической стенке? Упражнения на гимнастической стенке очень интересны и разнообразны. Вот некоторые из них.
1. Встать на нижнюю рейку, взяться руками за рейку на уровне пояса. Опустить таз как можно ниже, руки и ноги выпрямлены. Вернуться в и. п. Повторить 12–15 раз.
2. Стоя лицом к стенке на расстоянии шага, руками опереться о рейку на уровне подбородка. Сгибание и разгибание рук в максимальной амплитуде, локти вниз. Повторить 10–12 раз.
3. Стоя спиной к стенке, взяться за рейку на высоте плеч. Пружинистые приседания на всей ступне. Повторить 12–15 раз.
4. Стоя правым боком к стенке, правая нога на нижней рейке. Выпрямляя правую руку, левую руку и ногу в сторону. То же, стоя левым боком к стенке. Повторить по 12–15 раз.
5. В положении виса спиной к стенке. Поднимание и опускание прямых ног, разведение прямых ног или скрещивание их в горизонтальной плоскости, а также круговые движения ногами. Выполнять до отказа.
6. Сидя закрепить ступни выпрямленных ног под нижней планкой. Опускание и поднимание туловища в среднем темпе, ладони на затылке. То же, лежа на животе (прогибание в пояснице). Усложняя это упражнение, выполняйте его лежа на высокой скамье, стуле, гимнастическом козле, ноги закреплены на уровне опоры, амплитуда движения максимальная. Выполнять до отказа.
7. Встать правой ногой на нижнюю рейку, взяться руками за рейку на уровне пояса. Отведение левой прямой ноги назад как можно дальше. Повторить 10–15 раз.
8. Стоя правым боком к стенке, правой рукой взяться за рейку над головой, левой на уровне пояса. Толчком правей ноги махом левой в сторону поднять туловище в горизонтальное положение («флажок»). Постарайтесь удержать это положение несколько счетов. Повторить еще раз.
Можно ли изменить форму ног? Займитесь предложенными упражнениями, и вы увидите, что можно.
1. И. п. — стоя носком правой ноги на бруске высотой 5 см, правая рука с гантелью опущена, левая нога согнута в колене: медленно поднимайтесь и опуститесь на носке с возможно большей амплитудой (рис. 46, а). До утомления.
2. И. п. — стоя на пальцах на краю возвышения, руки на спинке стула, наклонитесь вперед всем телом, не сгибая туловища: поднимитесь на носки как можно выше, затем опустите пятки как можно ниже (рис. 46, б). Повторите 20 раз.
3. И. п. — о. с., стоя на пальцах на краю бруска высотой 5 см; встаньте так, чтобы ступни были параллельны: поднимитесь на носки и опустите пятки; повторите упражнение в положении пятки вместе, носки врозь; затем соедините носки, а пятки разведите. Продолжайте упражнение, пока не почувствуете утомления (рис. 46, в).
Рис. 46. Упражнения для исправления кривизны ног
4. И. п. — сидя на скамейке, носки на краю возвышения, на колени положите книгу: поднимайте и опускайте пятки, держа колени вместе (рис. 46, г). Повторите упражнение 12 раз.
5. И. п. — сидя на скамейке: выпрямите левую ногу, стараясь как можно сильнее оттянуть носок в момент,
