Лягте в шавасану или примите любую удобную для вас позу для пранаям. Дыхание производится только через нос.
Полностью выдохните воздух из легких, для усиления эффекта втягивая живот.
Полный вдох начинается с диафрагмального дыхания. Медленно и равномерно вдыхайте, растягивая диафрагму и выпячивая вперед брюшную стенку. Наполнив воздухом нижние доли легких, плавно переходите к среднему дыханию, наполняя воздухом грудную клетку, и затем так же плавно – к верхнему дыханию, заполняя воздухом верхние доли легких.
Конец вдоха незаметно переходит в задержку дыхания, по продолжительности равную половине длины вдоха. Начиная паузу, следует сжать анальное отверстие, с окончанием задержки дыхания – расслабить его.
При выдохе воздух удаляется сначала из нижней части легких, затем из средней, и, наконец, из верхней.
Выдох, по продолжительности равный вдоху, заканчивается втягиванием живота внутрь, после чего производится задержка дыхания, по окончании которой живот расслабляется, и цикл начинается сначала.
Дыхание начинается со схемы 4-2-4-2, постепенно, в течение нескольких месяцев, темп дыхания доводится до схемы 16-8-16-8.
Начинайте выполнение упражнения с трех минут, постепенно, добавляя по минуте в неделю, доведите время его выполнения до десяти минут.
Упражнение 5
Полное дыхание с лунным выдохом «тха»
Это упражнение выполняется аналогично предыдущему, за исключением выдоха. При лунном выдохе «Тха» воздух в первую очередь уходит из верхней части легких, затем из средней и, наконец, из нижней части легких.
Считается, что при выдохе «Ха» прана, попадающая в легкие вместе с воздухом, усваивается организмом, а при выдохе «Тха» прана выводится из легких. Избыток энергии так же вреден, как и ее недостаток. Если вы ощущаете недостаток энергии, рекомендуется осуществлять полное дыхание с выдохом «Ха», при перевозбуждении или ощущении избытка энергии в области легких, полное дыхание делается с выдохом «Тха».
Можно представлять, что на вдохе ваши легкие вместе с воздухом наполняет целительная жизненная энергия, во время паузы она набирает дополнительную силу, а на выдохе «Ха» равномерно распределяется по всему организму, наполняя живительной силой каждую его клеточку.
При выдохе «Тха» можете представлять, что вместе с воздухом из организма удаляется вся «грязная» или «болезненная» энергия.
Не стоит злоупотреблять подобными мыслеобразами. У людей с чересчур живым воображением они могут вызвать слишком сильные ощущения, вплоть до неприятных. Дополняйте полное дыхание подобными представлениями лишь в том случае, если они доставляют вам положительные переживания, а по окончании упражнения вы чувствуете себя бодрыми, уравновешенными и отдохнувшими.
Отрабатывать полное дыхание начинайте с упражнения 4. Через месяц перейдите к отработке дыхания с выдохом «Тха», затем половину выдохов в полном дыхании осуществляйте способом «Ха», а половину – способом «Тха», или по самочувствию – при недостатке энергии отдавайте предпочтение солнечному выдоху, а при ее избытке – лунному.
Практиковать полное дыхание рекомендуется 2 раза в день – утром и вечером, начиная с трех минут и постепенно доводя продолжительность занятий до десяти минут.
Отрабатывать полное дыхание можно и во время ходьбы. В этом случае ритм удобнее отсчитывать не по ударам пульса, а по шагам. Втягивать живот и сжимать анус при ходьбе на начальном этапе освоения пранаям не следует. Также не следует чрезмерно удлинять продолжительность вдохов и выдохов – четко выдерживая ритм, вы должны чувствовать себя комфортно.
Когда полное дыхание станет для вас привычным, вы, подобрав наиболее удобный для себя ритм, сможете, не уставая, проходить значительные расстояния.
Полное дыхание воздействует на весь организм. За счет его возрастает объем легких, укрепляются органы дыхания и сердце, усиливается иммунитет, улучшается обмен веществ, укрепляется нервная система, повышается жизненный тонус организма.
Упражнение 6
Охлаждающее дыхание
Примите удобную для вас позу для пранаям. Голову и спину держите прямо.
Полностью выдохните воздух из легких. Округлив губы, вытяните их вперед, а язык, предварительно смоченный слюной, сверните трубочкой. Медленно вдохните через приоткрытый рот и проглотите излишек слюны.
Затем, одновременно с задержкой дыхания, сожмите анальное отверстие и опустите подбородок вниз, так, чтобы он уперся в грудную кость около межключичной ямки.
Выдержав паузу в 3–5 секунд, расслабьте анус, неторопливо выдохните через нос, после чего поднимите голову.
Начните цикл сначала.
Всего выполняется от 3 до 30 повторов.
Это упражнение предотвращает простудные заболевания, улучшает работу печени, пищеварение и обмен веществ, способствует очищению и обновлению кожи, устраняет чувство голода и жажды, способствует очищению кожи.
Упражнение 7
Очистительное дыхание
Примите любую удобную для вас позу для пранаям. Голову и спину держите прямо.
Сделайте полный вдох. Слегка раздвиньте губы, словно для произнесения звука «ш». Кончик языка касается изнутри передних зубов нижней челюсти.
Резкими подъемами диафрагмы вверх порциями выталкивайте воздух из легких, с каждым разом выдыхая все меньше воздуха. Выдохи сопровождаются негромким свистяще-шипящим звуком.
Выдохи производятся легко, без напряжения. Не участвующие в упражнении мышцы расслаблены.
Упражнение повторяется от 2 до 15 раз. Число повторений наращивайте очень постепенно. При возникновении ощущения утомления или напряжения прекратите выполнение упражнения.
Это упражнение помогает снять усталость, освежает и дает чувство легкости.
