Энергии человеческого организма тесным образом связаны с эмоциями. Наложившееся на выполнение упражнения состояние тревожности, нервозности, беспокойства по поводу будущего или ярость при воспоминании прошлых обид может спровоцировать спонтанное перераспределение энергии, наносящее вред определенным органам и зонам тела (к счастью, в России крайне трудно найти преподавателей, обучающих пранаямам в классическом виде. Как правило, предлагаемые отечественными гуру упражнения значительно упрощены).
В отличие от индийских йогов, целыми днями медитирующих где-нибудь под пальмой или в пещере, имущество которых ограничено набедренной повязкой и чашей для воды, наших соотечественников одолевает масса проблем, они страдают от хронических стрессов, тревожности и неврозов. Выполнять в таком состоянии пранаямы в классическом индийском варианте смысла не имеет – в лучшем случае человеку не удастся правильно выполнить упражнение, а в худшем – он нанесет себе вред.
В то же время, выполняя пранаямы в упрощенном варианте, без излишнего напряжения и стремления активно работать с энергией, вы сможете исправить нарушения естественного дыхания, увеличить жизненный объем легких, снимать стресс, значительно улучшить свое самочувствие и состояние здоровья.
Упрощенным вариантом пранаям вы можете заниматься самостоятельно, не изучая предварительно йоговские асаны, а также в состоянии стресса, тревоги или беспокойства (в данном случае дыхательные упражнения помогут вам расслабиться, успокоиться и избавиться от тревоги).
Приведенные в этой книге адаптированные дыхательные упражнения йоги предназначены для самостоятельного выполнения и рассчитаны на тех, кто в первую очередь хочет улучшить с их помощью свое здоровье и достичь душевного равновесия.
Читателям, желающим пойти дальше, научиться «час не дышать под водой» или освоить техники управления энергией, мы бы рекомендовали найти опытного преподавателя цигун (в отличие от йоги, техники цигун не привязаны к религиозному мировоззрению и больше походят европейцам), или же, следуя классическим индийским рекомендациям, освоить асаны хахта-йоги, после чего найти опытного инструктора, по возможности прошедшего обучение в Индии.
В любом случае, приведенные ниже упражнения пригодятся и тем, кого в первую очередь интересует работа с энергией – ведь для работы с энергией необходимо предварительно подготовить тело и легкие – именно по этой причине в состоящей из восьми ступеней йоге Патанджали пранаямы располагаются на четвертом месте после асан, которым предшествуют яма – соблюдение всеобщих моральных заповедей и нияма – внутреннее и внешнее очищение через самодисциплину.
Позы для пранаям
Как правило, пранаямы выполняются в сидячих позах, изображенных на рисунках 1–4.
Рис. 1
Рис. 2
Рис. 3
Рис. 4
Позы на рисунках 1 и 2 являются разновидностями вирасаны или позы героя. Друг от друга они отличаются положением ступней ног. Поза на рис. 2 более проста для выполнения.
Поза на рис. 3 называется сиддхасана, что означает «совершенная поза».
На рис. 4 изображена падмасана – поза лотоса – наиболее трудная для выполнения.
Во всех позах спина обязательно должна быть прямой и располагаться вертикально. Шея также расположена вертикально, за исключением случаев, отдельно оговаривающихся в описании упражнений.
Напрягаются только мышцы, обеспечивающие удержание позы, все остальные мускулы максимально расслаблены.
Помимо сидячих поз, пранаямы могут выполняться стоя (ступни параллельны друг другу, сомкнуты или слегка расставлены, руки свободно опущены вдоль тела, позвоночник и шея вертикальны) или лежа в шавасане – позе трупа.
Для выполнения шавасаны следует лечь на спину с ногами соединенными вместе, вытянутыми вдоль туловища руками и ладонями, прижатыми к бедрам.
Затем следует полностью расслабить тело. Руки при этом упадут вниз, ноги слегка разойдутся в стороны. В этом положении достигается максимальное расслабление.
Общие правила выполнения пранаям
Для занятий пранаямами необходимо наличие чистого воздуха. Занимаясь дома, предварительно проветрите комнату. Если на улице не холодно, оставьте открытым окно.
В теплую погоду полезно заниматься на открытом воздухе, в лесу или в парке. Не выполняйте упражнений вблизи автомагистралей или в местах, где воздух слишком загазован.
Как правило, дыхательные упражнения выполняются с закрытыми глазами.
Дыхание в пранаямах, за редкими исключениями, производится через нос.
Наилучшее время для выполнения пранаям – раннее утро и вечер, но, если вы занимаетесь непосредственно перед сном, не рекомендуется делать возбуждающие упражнения типа «кузнечных мехов».
Комплекс дыхательных упражнений не следует выполнять на полный желудок, до или после активной физической нагрузки. Лучше всего заниматься пранаямами не ранее, чем за 2 часа до еды и физической нагрузки и не менее, чем через 2 часа после еды или сильной физической нагрузки. Эта рекомендация относится именно к комплексу пранаям. Отдельные дыхательные упражнения, предназначенные для активизации организма перед физической нагрузкой или для приведения дыхания в норму после физической нагрузки могут выполняться по мере необходимости.
Для достижения наилучших результатов рекомендуется заниматься 2 раза в день по 20–30 минут, но можно это делать и один раз в день, по возможности в одно и то же время.
По завершении дыхательных упражнений рекомендуется в течение пяти-десяти минут выполнять «позу трупа» – шавасану, достигая в ней максимального расслабления.
«Техника безопасности» при выполнении пранаям
Невозможно дать единые рекомендации по выполнению упражнений, подходящие для всех без исключения людей. Упражнение, которое на тренированного человека почти не окажет воздействия, у человека не подготовленного может вызвать головокружение или слабость, поэтому длительность и интенсивность упражнений каждому следует подбирать индивидуально.
Помните о том, что ваша цель – укрепить здоровье и освоить навыки правильного дыхания, а не стать в кратчайшие сроки факирами, поэтому заниматься вы должны таким образом, чтобы упражнения ни в коем случае не приводили к переутомлению или каким-либо неприятным ощущениям. В случае с пранаямами количество не переходит в качество. Наращивайте интенсивность упражнений очень постепенно, но занимайтесь при этом регулярно – и уже через несколько месяцев вы заметите положительный эффект дыхательных упражнений.
