Любое появление неприятных ощущений – чувства головокружения, тошноты, звона в ушах, слабости, утомления означает, что вы превышаете предел индивидуальных возможностей и должны немедленно прекратить выполнение упражнения.
Определенное «насилие над собой» при выполнении подобных упражнений может быть допустимо при подготовке спортсменов или некоторых специальных тренировках, но такого рода занятия могут проводиться только под контролем опытного специалиста или врача, поэтому ни в коем случае не спешите и не ставьте рекордов.
Ключ к управлению организмом
Существует простой психический механизм, зная который, вы сможете регулировать состояние вашего организма.
При вдохе происходит активизация психического состояния человека, во время выдоха, напротив, наступает успокоение и расслабление организма.
Делая акцент на вдохе (то есть, делая вдох более интенсивным или продолжительным, чем выдох), мы активизируемся. Частое поверхностное дыхание, насыщающее кровь кислородом, также заряжает организм энергией, переводя его в состояние напряжения и возбуждения.
Делая свое дыхание медленным, равномерным и глубоким, удлиняя и акцентируя выдох, мы снимаем напряжение и приводим организм в состояние приятного расслабления.
Учитывая этот психический механизм и научившись чувствовать состояние своего организма, вы сможете в каждый конкретный момент правильно подбирать дыхательные упражнения, их длительность и интенсивность.
Находясь в нормальном уравновешенном состоянии, вы можете выполнять стандартный набор запланированных дыхательных упражнений. Если же вы чересчур возбуждены, лучше воздержаться от выполнения упражнений типа «кузнечных мехов», дополнительно усиливающих возбуждение. В этом случае имеет смысл уменьшить интенсивность нагрузок и выполнять расслабляющие упражнения до тех пор, пока организм не придет в норму.
Если возбуждение сопровождается ощущением утомления, не стоит перебарщивать даже с успокаивающими упражнениями – чрезмерная нагрузка может усилить возбуждение.
Не стремитесь во что бы то ни стало выполнять каждый день намеченный «план по пранаямам». Сочетайте настойчивость в тренировках с гибкостью, то есть изменяйте нагрузку и тип упражнений в зависимости от своего состояния.
Помимо выполнения пранаям в отведенные для этого часы, имеет смысл контролировать свое дыхание в течение дня. При появлении нервного напряжения, если вы заметите, что ваше дыхание нарушено, а мышцы напряжены, выполняйте наиболее комфортный для вас вариант расслабляющего и успокаивающего дыхания до тех пор, пока вы не расслабитесь и не приведете дыхание в норму. В этом случае вам не обязательно принимать специальную позу для пранаям – дыхательные упражнения вы можете делать на ходу, сидя на работе или в общественном транспорте. Научившись нормализовать свое дыхание в любых ситуациях, вы значительно улучшите свое самочувствие, будете чувствовать себя более спокойным и уверенным в своих силах.
Упражнение 1
Нижнее или диафрагмальное дыхание
Примите наиболее удобную для вас позу для выполнения пранаям.
Для начинающих, как правило, удобнее всего заниматься в шавасане (позе трупа).
Расслабьтесь. Медленно и равномерно вдыхайте через нос, растягивая диафрагму и выпячивая вперед брюшную стенку.
Выдох, равный по длине вдоху, также является медленным и равномерным и производится через нос. Живот при выдохе естественным образом опускается и немного втягивается внутрь. Не следует насильственно втягивать его при помощи нарочитых мышечных усилий.
Грудная клетка и область ключиц во время выполнения упражнения остаются неподвижными.
Сосредоточьте внимание на движении брюшной стенки и на воздухе, наполняющем или покидающем ваши легкие. Для усиления эффекта упражнения можете представить, что во время вдоха вместе с вдыхаемым воздухом вас наполняет целительная «жизненная энергия» – прана, а при выдохе из организма удаляется «грязная энергия». При правильном выполнении упражнения возникает удивительное ощущение, что воздух при вдохе достигает кишечника и области таза.
Начинающим следует дышать в ритме 4-2-4-2. За единицу счета берется один удар пульса. Прежде, чем начать упражнение, нащупайте свой пульс на запястье или на шее. В течение минуты или двух отсчитывайте про себя ритм, привыкая к нему.
Вдох делается на 4 удара пульса, затем дыхание задерживается на 2 удара пульса, на 4 удара пульса производится выдох, затем 2 удара – задержка дыхания, и все начинается сначала.
Время выполнения упражнения постепенно увеличивайте с трех минут до пяти-десяти минут, через день прибавляя по минуте. Для освоения этого упражнения вам потребуется от двух до шести недель.
Постепенно увеличивайте глубину и продолжительность вдохов и выдохов, но без излишнего напряжения. От схемы 4-2-4-2 вы можете перейти к схемам 6-3-6-3, 8-4-8-4, 10-5-10-5 и так далее до схемы 16-8-16-8.
Ни в коем случае не форсируйте события. Спешка или желание как можно больше замедлить дыхание может вызвать переутомление. Упражнение должно доставлять вам удовольствие и приводить к расслаблению, а не к излишнему напряжению. Следите, чтобы у вас не возникало головокружения или других неприятных ощущений.
Внимательно прислушивайтесь к ощущениям и потребностям своего организма. Когда организм привыкнет к определенному ритму, научится под него расслабляться и станет испытывать потребность в увеличении продолжительности вдохов и выдохов, вы почувствуете это, и тогда замедление ритма дыхания начнет доставлять вам удовольствие, а не неудобство.
Не исключено, что при увеличении амплитуды движений вы почувствуете болезненные ощущения в мышцах или области кишечника. Это свидетельствует о наличии мышечных блоков или спазматических явлений в кишечнике, возникающих вследствие хронического стресса. Сочетая диафрагмальное дыхание с представлением тепла и расслабления мышц в соответствующих зонах, можно добиться постепенного снятия напряжения и устранения мышечных зажимов.
Это упражнение развивает подвижность диафрагмы, за счет чего происходит увеличение жизненной емкости легких. При достаточной амплитуде движения брюшной стенки также осуществляются мягкий массаж и стимуляция органов брюшной полости.
Начинайте выполнение упражнения с трех минут, постепенно доведите время его выполнения до десяти минут.
Упражнение 2
Среднее или грудное дыхание
К среднему дыханию переходят после освоения нижнего дыхания.
Упражнение выполняется аналогично диафрагмальному дыханию с той разницей, что живот остается по возможности неподвижным. Область ключиц и плечи также не двигаются. Во время вдоха грудная клетка медленно и равномерно расширяется в стороны от нижних ребер к верхним. Следите за тем, чтобы грудная клетка расширялась именно в стороны, но не поднималась и не опускалась. Спину не выгибайте.
