протеина на килограмм веса.
Другие виды восстановления. Помимо сна и питания, стоит обратить внимание и на другие виды восстановления:
▶ Активное восстановление – короткие упражнения с невысокой интенсивностью. Так, на следующий день после интенсивной интервальной тренировки велосипедист может совершить неспешную велопрогулку.
▶ Пассивное восстановление – полное отсутствие тренировок на следующий день после интенсивных занятий. Если активное восстановление больше подходит тренированным людям, то пассивное – новичкам и тем, кто вернулся к занятиям после перерыва.
▶ Компрессионное белье. Исследования показали, что ношение такого белья после интенсивных тренировок уменьшает болезненные проявления и способствует результативности.
▶ Холодные обливания и контрастный душ: ускоряют восстановление уставших мышц.
▶ Массаж.
10 лучших мыслей
1. Старость – понятие относительное. Нет единого возраста и набора симптомов, которые подтверждают, что человек стар. С помощью спорта и здорового образа жизни старение можно если не отменить, то отложить на долгие годы.
2. Физическая работоспособность спортсмена растет около 10 лет. Затем наступает пик физической формы, который длится около пяти лет. Затем наступает спад, который может произойти быстро, а может длиться десятилетиями.
3. Возраст человека определяется длиной теломер – концевых участков хромосом. Чем короче теломеры, тем старее клетки. У спортсменов теломеры длиннее, чем у людей, ведущих «нормальный» образ жизни.
4. Чтобы заниматься спортом в 50, 60, 70… +, нужно проводить диагностику состояния организма и следовать рекомендациям врачей, составить план тренировок с помощью профессионального тренера и точно его выполнять, не забывать о восстановлении – особенно важны сон и питание.
5. Увеличить аэробную выносливость можно с помощью интенсивных интервальных тренировок.
6. Силовые тренировки сделают мышцы моложе всего за несколько недель. Заниматься нужно один–два раза в неделю, выбирая упражнения в зависимости от вида спорта, но не забывая о тренировке мышц пресса, таза и плечевого пояса.
7. С возрастом спортсменам требуется больше времени на восстановление. Ежедневные тренировки в 50+ неактуальны.
8. Недостаток сна негативно влияет на выносливость и результативность, сокращает продолжительность жизни и может стать причиной болезней сердца, диабета второго типа и ожирения.
9. Возрастным спортсменам стоит отдать предпочтение диете с высоким содержанием белка.
10. Помимо здорового сна и питания восстановиться помогают неинтенсивные тренировки (для опытных спортсменов), полное их отсутствие (для новичков), массаж, холодные и контрастные обливания и ношение компрессионного белья.
Примечания
1
Читайте саммари книги Элизабет Блэкберн и Элиссы Эпель «Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни».
2
Анаэробный, или лактатный, порог – это интенсивность упражнений, при которой концентрация молочной кислоты (лактата) в крови начинает быстро увеличиваться. При выполнении упражнений на уровне или ниже этого порога лактат, вырабатываемый мышцами, не накапливается в организме. Чтобы не превышать лактатный порог, между подходами делают перерыв.
