сердца.
▶ Вы вряд ли будете страдать от диабета второго типа, который обычно возникает на фоне переедания и низкой физической активности.
▶ Вы будете чувствовать себя лучше и выглядеть привлекательнее.
Ученые из Макмастерского университета в Онтарио, Канада, провели эксперимент с мышами, чтобы понять, как физическая активность влияет на качество и продолжительность их жизни. Мышей разделили на две группы. Животные из первой группы в основном ели и спали. Мыши из второй бегали в колесе три раза в неделю по 45 минут в день. Когда мышам исполнилось восемь месяцев (соответствуют 60 годам у человека), мыши из первой группы стали седыми и малоподвижными, несколько мышей умерло. Через четыре месяца в живых не осталось ни одной мыши из первой группы. Во второй группе все мыши были живы, активны и хорошо выглядели.
Как тренироваться, если вам за…
Если вы хотите заниматься спортом всю жизнь и показывать высокие результаты, стоит составить план, который включает три основных компонента:
▶ Диагностику, которая поможет определить, что именно (какие признаки старения) мешает вам достигать максимума.
▶ Программу тренировок, направленную на преодоление ограничений, выявленных при диагностике.
▶ Отдых и восстановление – они приобретают решающее значение, когда вам за 50.
Диагностика
Люди, которые занимаются спортом в зрелом возрасте, испытывают значительно меньше симптомов старения, чем их малоподвижные ровесники. Вот маркеры старения, характерные для возрастных спортсменов:
▶ Снижается аэробная выносливость – человек быстрее устает в процессе занятий спортом, соревнований.
▶ Уменьшается максимальная частота сердечных сокращений.
▶ Снижается мышечная масса, что ведет к потере силы.
▶ Аэробные ферменты в мышцах становятся менее эффективными.
▶ Сокращается объем крови.
▶ Быстрее набирается вес, появляются жировые отложения в области талии.
Если вы занимаетесь спортом, необходимо регулярно проходить диспансеризацию и выполнять предписания врачей. Даже если у вас диагностировали ишемическую болезнь сердца, при регулярном приеме медикаментов вы сможете продолжать тренировки без вреда для здоровья.
Тренировки
Независимо от возраста спортсмена у тренировок есть три основных параметра – частота, продолжительность и интенсивность.
▶ Если вы хотите улучшить качество жизни, хорошо себя чувствовать и жить дольше, вы должны тренироваться часто и тренировки должны быть продолжительными. Комбинация частоты и продолжительности называется объемом и измеряется в часах или милях (километрах) в период времени – как правило, в неделю.
▶ Если вы стремитесь к высоким результатам, занятия спортом должны быть еще и максимально интенсивными. Интенсивность можно определить с помощью следующих параметров: субъективно воспринимаемой напряженности (RPE), пульса, скорости выполнения упражнений и усилия.
▶ Тренироваться лучше под присмотром тренера или, по крайней мере, после консультации с ним.
Повышение аэробной выносливости. Стали быстро уставать? Сходите с дистанции раньше времени? Увеличить аэробную выносливость можно с помощью интенсивных интервальных тренировок. Но не стоит торопить события и пытаться добиться улучшения результатов за несколько тренировок – так вы в лучшем случае потеряете мотивацию, а в худшем – получите травму. Если будете выполнять интервальные тренировки регулярно, прогресс станет заметен через несколько недель – ваша аэробная выносливость возрастет.
Вот рекомендации по интервальным тренировкам для тех, кто раньше их не практиковал или у кого был большой перерыв:
▶ Шаг 1. Разминайтесь в течение 10–30 минут, постепенно наращивая интенсивность. Взрослым спортсменам нужно больше времени на разминку. Продолжительность разминки зависит и от вида спорта. У велосипедистов разминки длиннее, чем у пловцов, а у пловцов длиннее, чем у бегунов.
▶ Шаг 2. Сделайте три трехминутных подхода на анаэробном пороге[2] (или немного ниже). Отдыхайте между интервалами по одной минуте.
▶ Шаг 3. Несколько минут выполняйте заминку. Ее продолжительность также зависит от вида спорта – у велосипедистов самая длинная, у бегунов – самая короткая.
Для начала достаточно одной интервальной тренировки в неделю. Со временем стоит увеличить их количество до двух.
Увеличение мышечной массы. Мышцы для возрастных спортсменов – это не столько красивый рельеф, сколько способ улучшить спортивные результаты. Занятия с тяжелыми весами в течение нескольких недель делают мышцы моложе, а значит, выносливее.
Начинать силовые тренировки стоит за 20 и более недель до соревнований и заниматься сначала один раз в неделю, а потом перейти к такому графику: тренировка + 3–4 дня отдыха. Начните с разминки – пробежки или езды на велосипеде. Выбирайте упражнения в зависимости от вида спорта. Например, для бега тренируйте голени, бедра, ступни. Если вы не уверены в выборе упражнений, весов и т. п., проконсультируйтесь с тренером.
Сделайте два или три подхода с выбранным весом. Начинайте с веса, который вам не сложно поднимать (в пределах массы своего тела) и наращивайте нагрузку постепенно. Сначала достаточным будет вес, который вы с трудом выжимаете 20 раз. Затем тот, который вам сложно выжать 15 раз, затем – 10, потом – от 3 до 9.
Интервалы между подходами и упражнениями – 2–3 минуты.
Вне зависимости от вида спорта тренируйте мышцы пресса, таза и плечевого пояса.
Восстановление
С возрастом спортсменам требуется больше времени на восстановление. Если молодые спортсмены порой тренируются без выходных, то для спортсменов старше 50 лет даже трех дней тренировок подряд бывает слишком много – накапливается усталость, снижаются результаты (мышцы не успевают восстанавливаться), повышается риск травм.
Австралийские ученые наблюдали за двумя группами велосипедистов: девятью молодыми спортсменами и девятью ветеранами. На момент исследования все они находились в хорошей физической форме и регулярно занимались. Все спортсмены интенсивно тренировались в течение 30 минут три дня подряд и описывали свои ощущения каждый день. Уже через три дня все возрастные спортсмены отмечали усталость, боли в мышцах и говорили, что не успевают восстанавливаться между тренировками. Молодые велосипедисты чувствовали себя хорошо.
Индикаторы усталости. Не существует общепринятых норм, регламентирующих частоту и продолжительность периодов восстановления. Однако если вы хотите эффективно и безопасно тренироваться, следует вовремя останавливаться и отдыхать. Для этого нужно обращать внимание на следующие маркеры:
▶ Ощущение усталости. Просто спросите себя: «Как я себя чувствую?» И честно ответьте. Об усталости говорит боль в мышцах во время выполнения упражнений и в состоянии покоя, плохой сон, недостаток мотивации для тренировок, общий дискомфорт, слабость в руках и/или ногах, затрудненное дыхание при выполнении несложных упражнений, проблемы при подъеме по лестнице – даже на один-два пролета.
▶ Плохое настроение без веской причины, вспышки гнева.
▶ Учащенное сердцебиение при ходьбе. Если пульс увеличился на 10 и более процентов по сравнению с обычными показателями, вероятно, вам нужно отдохнуть.
▶
