Smart Reading
Ключевые идеи книги: Спорт после 50. Как продолжить соревноваться до старости. Джо Фрил
Оригинальное название:
Fast After 50: How to Race Strong for theRest of Your Life
Автор:
Joe Friel
www.smartreading.ru
Возрастной спортсмен или спортсмен без возраста
Либби Джеймс из городка Форд Коллинз в Колорадо в свои 76 не вязала носки и не пекла пирожки. Она бегала. И бегала быстро. В 2013 году она установила мировой рекорд в полумарафоне в своей возрастной группе. И все бы, возможно, об этом забыли (какая скорость может быть у дам преклонного возраста), если бы результат Либби – 1.45.56 – не оказался лучшим в 2013 году среди женщин и мужчин всех возрастов в полумарафонах.
Диана Ниад не захотела на пенсии смотреть сериалы и варить варенье, а решила совершить заплыв из Кубы во Флориду. Зато теперь она может рассказать (и не только детям и внукам), каково это – преодолеть 180 км вплавь, проведя 53 часа в океане, кишащем акулами и медузами.
Можно ли назвать Либби и Диану возрастными спортсменками, если они дают фору молодым в результативности и выносливости? Как им удается ставить рекорды, когда их ровесники порой уже ходят с трудом? Может быть, им повезло с генетикой? Или они знают секрет вечной молодости?
Джо Фрил впервые задумался о влиянии возраста на спортивные результаты, когда ему было 53 года и он столкнулся с проблемами, которые испытывают возрастные спортсмены. В то время исследований на эту тему было мало, и Джо сам занялся разработкой методики сохранения результативности в зрелом возрасте. В итоге он написал книгу «Велоспорт после 50» (Cycling past 50). Джо продолжал тренироваться, выступать в соревнованиях, консультировать и тренировать возрастных спортсменов. И 15 лет спустя, на пороге 70-летия, вновь задумался о возрасте в спорте. Он изучил последние исследования на эту тему – их стало значительно больше, проанализировал собственный тренерский и спортивный опыт и написал книгу «Спорт после 50», в которой не просто дает рекомендации по тренировкам возрастных спортсменов, а рассматривает теории старения, способы если не отменить, то затормозить возрастные изменения.
Методика Джо Фрила комплексная. Она включает планы тренировок, требования к спортивному режиму, оборудованию, питанию, рекомендации по восстановлению и изменению образа жизни в целом. Джо уверен, что начинать заниматься спортом можно в любом возрасте и устанавливать рекорды не поздно никогда, и приводит вдохновляющие примеры.
Что такое старость
Старость – понятие относительное и субъективное. Наши бабушки и дедушки кажутся нам старыми, даже если им нет и 50. В подростковом возрасте мы нередко воспринимаем собственных родителей как людей не первой молодости. Потом на протяжении нескольких десятилетий наблюдаем, как они стареют. Эти наблюдения и формируют наш опыт, связанный со старостью.
В то же время нет единых критериев, когда считать человека старым. Когда человек достигает пенсионного возраста? Когда у него появляются внуки? Одежда выглядит старомодной? Он не может пройти/пробежать/проплыть определенное расстояние? Он испытывает проблемы с памятью? Появляются морщины и седина? Ухудшаются зрение и слух? Появляются возрастные болезни – гипертония, диабет второго типа, остеопороз, болезнь Альцгеймера? Становится тяжело двигаться – дают о себе знать проблемы с суставами?
Проявления возраста, описанные выше, действительно существуют. Однако о них судят с точки зрения большинства так называемых нормальных людей: гиподинамичных, потерявших мотивацию, страдающих от лишнего веса. Некоторые из них испытывают симптомы старения уже в 30–40 лет. Однако то, что считается нормальным, на самом деле ненормально для человека. Наши предки не сидели с чипсами у телевизора, а вели активный образ жизни.
Старение у спортсменов
У подростков и молодых людей, занимающихся спортом, физическая работоспособность растет приблизительно в течение 10 лет. Спортсмен находится на пике физической формы около пяти лет, а затем результативность идет на спад. Возраст максимальной физической формы зависит от вида спорта – например у гимнастов пик наступает раньше, чем у хоккеистов. Спад может произойти быстро, а может длиться десятилетиями.
Порой спортсмен не осознает, что у него начался спад. Он объясняет ухудшение результативности недостаточными тренировками, стрессом и просто тем, что удача от него отвернулась. Однако год за годом результаты снижаются. И уже к сорока годам в большом спорте остаются единицы.
Самым возрастным олимпийским чемпионом по легкой атлетике был метатель молота из Америки Патрик Макдональд – в 42 года он выиграл Олимпиаду в Антверпене в 1920 году. Самым взрослым медалистом Олимпиады в спортивных дисциплинах, требующих длительной физической нагрузки, стала 40-летняя немка Сабин Шпиц, завоевавшая серебряную медаль в заезде по пересеченной местности на маунтинбайке в 2012 году в Лондоне. Однако средний возраст олимпийских призеров и чемпионов – около 30 лет.
Теломеры[1]
Возраст измеряется не только свечами на именинном пироге, но и длиной теломер – концевых участков хромосом. Считается, что чем короче теломеры, тем старше клетка и, соответственно, человек. Однако физическая активность способна замедлить уменьшение теломер.
Исследователи из Колорадского университета в Боулдере, США, изучали теломеры участников в двух возрастных группах – молодой (от 18 до 32 лет) и взрослой (от 55 до 72 лет). Каждая группа была разбита на две подгруппы – активную (ее члены активно занимались спортом) и малоподвижную (ее участники избегали физической активности). Сравнение их теломер дало следующие результаты:
▶ Теломеры взрослых малоподвижных участников оказались на 16 % короче теломер молодых малоподвижных участников.
▶ Теломеры взрослых активных участников были лишь на 7 % короче теломер молодых активных участников.
▶ Теломеры взрослых малоподвижных участников оказались на 13 % короче теломер их активных ровесников.
Таким образом, можно сделать вывод, что физическая активность замедляет сокращение длины теломер, тем самым замедляя старение клеток.
Отменить возрастные изменения полностью пока не получится, однако мы можем сделать так, чтобы физическая работоспособность снижалась медленно и мы оставались активными долгие годы.
К сожалению, лишь менее 13 % людей (данные по США) в возрасте 65+ тренируются три и более раз в неделю.
Причины для занятий спортом в зрелом возрасте
Вот основные причины, почему стоит заниматься спортом в 50, 60, 70…+:
▶ Вы не наберете лишний вес. Активные люди набирают килограммы медленнее, чем их неспортивные ровесники, несмотря на то что потребляют больше калорий.
▶ Вы с меньшей вероятностью заболеете ишемической болезнью
