ы т а л к и в а н и е гири делится на две фазы: предварительный подсед и непосредственно выталкивание. Предварительный подсед выполняется только при помощи сгибания ног. Туловище и руки вместе с гирями не меняют своего положения. Угол в коленных суставах в крайнем нижнем положении полуприседа достигает 120–130 градусов (рис. 2, поз. 4).
Начинать подсед надо быстро, но не забывая про остановку перед выталкиванием.
Медленное выполнение подседа нежелательно, так как сила выталкивания зависит от силы работающих мышц и от степени их предварительного растягивания при остановке движущихся вниз гирь. Поэтому скорость выполнения предварительного подседа для каждого спортсмена должна быть оптимальной, обеспечивающей быструю остановку и необходимое растягивание мышц. При этом опора происходит на всю ступню. Сразу после остановки спортсмен делает выталкивание.
Выталкивание начинается при опоре на всю ступню и заканчивается выходом на носки. Оно осуществляется вверх — назад за счет разгибания коленей со все возрастающей скоростью (рис. 2, поз. 5). Гири при этом плотно лежат на локтях у груди. Мышцы плечевого пояса и рук динамической работы не выполняют, а обеспечивают удержание гирь в исходном положении. Включение в работу рук резко снижает силу толчка. К этому же приводит и раннее вставание на носки.
Режим данной части толчка двухтактный. Акцент делается на фазу выталкивания.
6. П о д с е д — вставание из подседа (рис. 2, поз. 6). Заканчивая выталкивание, спортсмен включает в работу руки, после чего быстро уходит в подсед, обычно не расставляя ног. Туловище в подседе подводится под гири с тем расчетом, чтобы к моменту выпрямления рук плечи были немного впереди центра тяжести гирь.
Чтобы прочно удерживать гири на прямых руках при подседе, их следует отводить до отказа назад, сводя лопатки и сближая гири. К моменту выпрямления рук делается движение головой вперед. Глубина ухода зависит от силы толчка. Уход должен быть не глубоким, мягким, на всю ступню, до полного выпрямления рук. Небольшая глубина ухода позволяет легко вставать, не теряя равновесия.
Эта фаза толчка выполняется на резком выдохе в двухтактном режиме. На первый такт выполняется подсед, на второй вставание. Акцент приходится на фазу подседа. Времени на вставание из подседа затрачивается намного больше, чем на подсед. Более опытные атлеты встают довольно медленно, выполняя при этом полный вдох.
7. Ф и к с а ц и я. Встав из подседа, атлет фиксирует положение туловища. Ноги прямые, туловище выпрямлено, голова слегка подана вперед (рис. 2, поз. 7). При хорошей подвижности плечевых суставов руки заведены назад. В этой фазе атлет делает несколько циклов дыхания — вдох — выдох.
8. О п у с к а н и е — п р и х о д в стартовое положение. Встав из подседа, гири быстро опускают на грудь, расслабляя руки и амортизируя удар сгибанием ног, голова и туловище при этом слегка отклоняются назад (рис. 2, поз. 8). Выпрямляя ноги, атлет принимает стартовое положение (рис. 2, поз. 9). В дальнейшем толчки выполняются с груди (рис. 2, поз. 10).
Дышать при выполнении толчка рекомендуется так:
— выталкивание на вдохе;
— уход в подсед — выдох;
— вставание из подседа — вдох;
— фиксация — выдох — вдох (несколько циклов);
— опускание на грудь — выдох.
Опытные мастера делают несколько циклов дыхания как во время фиксации, так и в положении — гири на груди. Один толчок выполняется за 6–8 секунд.
Советуем вам не торопиться. Это беда всех начинающих. Добивайтесь правильного дыхания. Делайте как минимум два цикла дыхания, когда гири на груди. Если начали уставать, переходите на три, четыре, пять циклов дыхания на груди. Стоять при этом надо так, чтобы гири не загружали грудную клетку, а находились с боков, на локтях, упертых в живот.
Усилия ног жестко передавайте через локти на гири, тогда они вылетают над головой.
Освоение основной стойки дается непросто. Разучивайте ее перед зеркалом. Если вас ломает, гнет, значит, стойка неправильная. Вес гирь должен как бы проходить через таз на ноги. Туловище при этом немного откинуто назад.
Полезно в стойке с гирями просто постоять перед зеркалом на время. Начнет получаться не сразу. Все зависит от вашего строения тела. Гибкие стойку осваивают быстрее, но ни у кого не выходит сразу. Наберитесь терпения.
Технику толчка начинайте разучивать поэтапно, особое внимание обращая на правильное дыхание.
Освоив технику толчка и рывка, можно перейти к выполнению тренировочных нагрузок.
Тренировка гиревика
Тренировка подразделяется на общую и специальную. Эти виды тренировки планируются раздельно. В общей тренировке используются все средства для развития общей силовой выносливости. Это бег, лыжные кроссы, езда на велосипеде, плавание, т. е. средства общей физической подготовки (ОФП).
В специальных тренировках используются упражнения с гирями как классические, так и вспомогательные.
Методика тренировки предусматривает чередование нагрузки с отдыхом и восстановлением. Изменение нагрузки осуществляется в полном соответствии с уровнем физической подготовленности занимающегося, особенностями его телосложения, возрастом и спортивной квалификацией.
Вы еще новичок, и нагрузки должны соответствовать вашему уровню подготовленности.
Давайте условимся, как «читать» план тренировок. Вариантов записи тренировок довольно много. Вначале пишется упражнение, т. е. рывок или толчок. Обычно его обозначают одной заглавной буквой Р — рывок, Т — толчок. Вес гири ставится рядом, например P16, P24, Р32 или T16, T24, Т32. Затем делается разделительная черта, где в числителе пишут количество подъемов (обычно в процентном отношении от предела), а в знаменателе время отдыха (в секундах) между подходами. Посредине пишется цифра, которая обозначает количество подходов.
Например:
.
В данном примере атлет работает с одним количеством повторений во всех подходах. Допустим, вы после нескольких тренировок узнали свой предел в рывке гири весом 16 кг — 20 раз, а в толчке — 12 раз с теми же гирями. Исходя из плана вы должны вначале выполнить рывок с гирей весом 16 кг. 60 % от 20 составляет 12. Значит, по этому заданию вы делаете по 12 рывков в трех подходах с интервалом отдыха между подходами в 120 секунд ("). Затем после небольшого отдыха 3–4 минуты и небольшой разминки выполните толчок гирь 16 кг. 70 % от предела — это, допустим, 8 раз в двух подходах с интервалом для отдыха 90 секунд.
В следующем варианте плана может быть увеличено или уменьшено количество подъемов в каждом подходе. Тогда в числителе в скобках ставится цифра со знаком плюс или минус, что будет означать, на сколько надо увеличить или уменьшить количество повторений в каждом из последующих подходов.
Например:
.
В этом случае необходимо делать в начале толчок. В первом подходе 6 раз (50 % от 12),
